Il est facile de penser aux habitudes qui tombent dans des catégories en noir et blanc – faire de l’exercice bien, se ronger les ongles mal. Mais les habitudes sont aussi valables un continuum dans notre capacité à exercer un contrôle sur eux: certains sont doux, comme enlever vos chaussures et les jeter au milieu du salon tous les soirs; d’autres sont modérés, comme manger un dîner devant la télévision ou boire trop quand vous allez à une fête; et puis ceux qui sont forts et addictifs – comme fumer.
Les habitudes deviennent difficiles à briser parce qu’elles sont profondément liées, par constante répétition, dans notre cerveau. Et lorsque vous leur ajoutez du plaisir – comme vous avez avec la drogue ou la pornographie, par exemple – les centres de plaisir du mésencéphale sont également stimulés.
Mais les habitudes sont aussi des modèles de et c’est la rupture des schémas qui est la clé pour rompre les habitudes elles-mêmes. Habituellement, il y a un déclencheur clair pour démarrer le schéma. S Parfois, les déclencheurs sont émotionnels – le fait de vouloir un verre, une cigarette ou se ronger les ongles en raison du stress. D’autres fois, le déclencheur est plus simplement situationnel et environnemental: vous voyez la télévision et le canapé dès que vous frappez la porte d’entrée, et maintenant votre cerveau relie les points, et manger le dîner devant la télévision sur le canapé n’est pas loin derrière. Le plus souvent, c’est une combinaison des deux – le mélange d’anxiété sociale et d’environnement de fête conduit à votre consommation d’alcool plus abondante.
Mais ces modèles sont également généralement enveloppés dans de plus grands: c’est là que les routines viennent diriger nos vies. Voici où, dès que vous frappez la porte d’entrée après le travail, le déchargement des chaussures, la prise d’une bière, la séance devant la télévision avec le dîner se déroulent sans trop y penser, tout comme votre pause de travail du matin conduit automatiquement à vous et votre amie Kate allez dehors et bavardez pendant que vous fumez chacun votre cigarette en milieu de matinée.
Dans l’ensemble, ces comportements de routine sont évolutifs et pratiquement bons. Ils nous évitent d’avoir à réinventer la roue de notre vie quotidienne en prenant un nombre infini de décisions tout au long de la journée, ce qui à son tour nous fournit plus d’espace cérébral pour penser à d’autres choses. L’inconvénient de ces modèles routiniers survient lorsque ces modèles se retrouvent plus dans la mauvaise colonne que dans la bonne.
Donc, si vous avez des habitudes que vous voulez briser, ici Voici quelques étapes pour vous aider à démarrer:
Définissez le comportement concret que vous voulez changer ou développer
Faire plus d’exercice ou mieux traiter votre petit ami peut sembler génial, mais cela vous donne peu à comprendre sur. Vous devez amorcer le processus de rupture des habitudes en pensant en termes de comportements spécifiques et réalisables – comme ne pas jeter vos chaussures dans le salon mais les mettre dans votre placard; ne pas manger devant la télé mais à la table de la salle à manger; faire une demi-heure de course cinq jours par semaine; envoyer à votre petit ami un SMS gratuit une fois par jour, plutôt que de ne rien lui envoyer ou de lui envoyer des SMS négatifs. Explorez le béton.
Identifiez les déclencheurs
Le réfrigérateur peut être un déclencheur suffisant pour que vous alliez chercher la bière une fois que vous avez frappé la porte , tout comme voir la malbouffe sur le comptoir lorsque vous vous ennuyez. Ou c’est peut-être cette étincelle d’anxiété sociale qui augmente la consommation d’alcool lorsque vous pensez à un événement à venir avec plus de trois personnes. En identifiant vos déclencheurs, vous avez un moyen de repousser et de ne pas activer le pilote automatique.
Mais certaines personnes ont du mal à faire cela. Si cela est vrai pour vous, que vous avez du mal à savoir ce qui vous déclenche émotionnellement, vous pouvez travailler à rebours – remarquez, par exemple, lorsque vous avez envie d’un verre ou que vous vous mordez les ongles, et ralentissez et utilisez votre conscience de ces comportements. comme signaux pour vous demander: qu’est-ce qui se passe émotionnellement?
Traitez les déclencheurs
Parce que nous voulons briser les schémas, vous voulez maintenant faire quelque chose sur les déclencheurs eux-mêmes. Ici, vous sortez de manière proactive la malbouffe ou la bière de la maison, ou lorsque vous réalisez, en rentrant chez vous, que vous êtes stressé et que vous vous asseyez délibérément dans la voiture et écoutez de la musique que vous aimez assis dans l’allée, ou faites un quelques minutes de respiration profonde pour se détendre, plutôt que de marcher automatiquement dans la zone de danger de la cuisine.
Développer un plan de substitution
Briser les habitudes ne consiste pas à arrêter mais à remplacer. C’est ici que vous proposez un plan pour gérer la fête sans boire – prendre un cocktail sans alcool et rester près de votre bon ami, plutôt que de prendre un verre et d’être coincé avec un groupe d’étrangers.
Ou si vous êtes préoccupé par votre frénésie alimentaire la nuit, prévoyez d’apporter deux biscuits dans votre chambre à 10 heures et résolvez de ne pas redescendre le reste de la soirée pour vous garder de vous retrouver à errer dans la cuisine toute la soirée et à virer vers la cuisine. Ou pour éviter la tentation de la pornographie sur Internet, prévoyez de débrancher votre ordinateur lorsque vous rentrez chez vous et évitez les appareils électroniques, et installez-vous plutôt avec ce nouveau livre que vous obtenu pour votre anniversaire, ou appelez votre mère, tout cela pour éviter de tomber dans votre routine.
La clé ici est de cartographier cela avant que les déclencheurs aient une chance de se déclencher.
Changer le modèle plus large
Ici, nous élargissons le contexte qui entoure le modèle d’habitude. Ici, vous allez à la salle de sport pendant votre pause déjeuner parce que vous savez qu’il est trop difficile d’aller après le travail lorsque vous êtes si fatigué. Ou vous réalisez que vous ne vous asseyez pas à la table de la salle à manger pour le dîner parce qu’elle est tellement chargée de papiers et autres, et vous devez donc commencer par garder la table claire et mettre la table pour le dîner avant de partir au travail.
En regardant et en changeant le modèle plus large En fait, non seulement vous facilitez la prise de l’habitude fondamentale, mais vous exercez également votre volonté sur des comportements plus petits et plus faciles à briser les schémas. Cela peut renforcer votre sentiment d’autonomisation.
Utilisez des invites
Ce sont des rappels pour vous aider à briser le schéma en créant des déclencheurs positifs et des alertes pour vous garder sur la bonne voie: Mettez vos chaussures de course à côté de votre lit pour que vous les voyiez tôt le matin, ou en mettant une alerte sur votre téléphone pour partir à la gym, ou en vous enregistrant avec vous-même et en mesurant votre niveau de stress sur le chemin du retour avant qu’il ne devienne trop élevé de votre contrôle.
Obtenez de l’aide
Obtenez un ami en cours d’exécution, ou un ami de fête, ou quelqu’un que vous pouvez appeler, ou un forum en ligne que vous pouvez appuyer lorsque vous commencez à ressentir ces envies et que vous vous débattez. Parlez à votre ami d’aller prendre une tasse de café ensemble plutôt que de rester dehors avec vos cigarettes. Allez aux réunions des AA.
Soutenez-vous et récompensez-vous
À un moment donné dans vos efforts pour briser une habitude, vous atteignez un point où vous allez: Pourquoi est-ce que je prends la peine de lutter avec ça? Vous vous sentez découragé, vous sentez que vous rendez votre vie émotionnellement plus difficile et qu’il y a peu de gains.
C’est normal, le point bas du processus, et vous devez garder les yeux sur le prix. Mais vous devez également vous assurer de créer un gain. Ici, vous vous tapotez délibérément dans le dos pour avoir dîné à table plutôt que sur le canapé, même si vous ne vous sentirez pas immédiatement mieux. Vous prenez l’argent que vous dépenseriez en alcool, en drogues ou en cigarettes et l’économisez pour acheter quelque chose d’autre que vous avez toujours voulu: une nouvelle tenue, des mini-vacances haut de gamme. Encore une fois, vous plongez dans le fait d’avoir des gens autour de vous pour vous encourager et vous aider à réaliser que vous faites des progrès et que vous êtes sur la bonne voie.
Soyez persévérant et patient
C’est le nom du jeu, bien sûr: se rendre compte qu’il faudra du temps pour que les nouvelles connexions cérébrales se mettent en place, pour que les vieux tirs de cerveaux se calment, pour que de nouveaux modèles remplacent les anciens. Ne vous en faites pas pour des erreurs et ne les utilisez pas comme justifications pour arrêter de fumer. Prenez-le un jour à la fois.
Envisagez de faire appel à un professionnel
Si vous avez fait de votre mieux et que vous avez encore du mal, envisagez de chercher soutien professionnel. Il peut s’agir d’un médecin qui peut prescrire des médicaments pour l’anxiété et la dépression sous-jacentes, un thérapeute qui non seulement vous aide à démêler les sources et les moteurs de vos habitudes, mais également vous apporte un soutien et une responsabilité constants.
Bien que toutes les habitudes ne soient pas créées de la même manière, l’objectif primordial est le même, à savoir que vous preniez plus en charge votre vie, soyez proactif plutôt que réactif, délibéré plutôt que routinier.
Prêt à prendre sur le défi?