Este ușor să te gândești la obiceiurile care se încadrează în categorii alb-negru – exerciții bune, mușcându-ți rău unghiile. Dar obiceiurile stau și pe un continuu în capacitatea noastră de a exercita controlul asupra lor: Unele sunt ușoare, cum ar fi să vă descărcați pantofii și să le aruncați în mijlocul camerei de zi în fiecare seară; altele sunt moderate, cum ar fi să luați cina în fața televizorului sau să beți prea mult atunci când mergi la o petrecere; apoi cei puternici și dependenți – cum ar fi fumatul.
Obiceiurile devin greu de rupt deoarece sunt profund conectate, de o constantă repetare, în creierul nostru. Și atunci când le adăugați plăcere – așa cum aveți cu drogurile sau porno, de exemplu – centrele de plăcere ale creierului mediu se aprind și ele.
Dar obiceiurile sunt și modele de comportamentul și este ruperea tiparelor care este cheia ruperii obiceiurilor în sine. De obicei, există un declanșator clar pentru a începe modelul. S uneori factorii declanșatori sunt emoționali – dorința de a bea o țigară sau mușcătura unghiilor condusă de stres. Alteori declanșatorul este mai simplu situațional și de mediu: vezi televizorul și canapeaua imediat ce ai lovit ușa din față, iar acum creierul tău conectează punctele, iar masa de cină în fața televizorului de pe canapea nu este cu mult în urmă. De cele mai multe ori este o combinație a ambelor – amestecul de anxietate socială și mediul petrecerii duce la consumul mai mare de alcool.
Dar aceste tipare sunt, de obicei, înfășurate în altele mai mari: este locul în care rutinele vin să ne conducă viața. Iată unde, de îndată ce ați lovit ușa din față după serviciu, aruncarea pantofilor, apucarea unei beri, ședința în fața televizorului cu cina curge împreună fără prea multe gânduri, la fel cum pauza de lucru de dimineață duce automat la tu și prietenul tău Kate ieșiți afară și discutați în timp ce aveți fiecare țigara la mijlocul dimineții.
În general, aceste comportamente de rutină sunt înțelepte din punct de vedere evolutiv și practic bune. Ne împiedică să reinventăm roata vieții noastre de zi cu zi luând un număr infinit de decizii pe tot parcursul zilei, ceea ce la rândul nostru ne oferă mai mult spațiu cerebral pentru a ne gândi la alte lucruri. Dezavantajul acestor tipare de rutină vine atunci când aceste tipare aterizează mai mult în coloana rea decât cea bună.
Deci, dacă aveți obiceiuri pe care doriți să le rupeți, aici sunt câțiva pași pentru a începe:
Definiți comportamentul concret pe care doriți să-l schimbați sau să-l dezvoltați
Să vă exercitați mai mult sau să vă tratați mai bine iubitul poate suna grozav, dar vă oferă puțin de înțeles pe. Trebuie să inițiați procesul de rupere a obiceiurilor gândind în termeni de comportamente specifice, realizabile – cum ar fi să nu vă aruncați pantofii în sufragerie, ci să îi puneți în dulap; nu mâncați în fața televizorului, ci la masa din sufragerie; mergi la o alergare de jumătate de oră cinci zile pe săptămână; trimițându-i iubitului tău un text gratuit o dată pe zi, mai degrabă decât să-i trimiți nimic sau negative. Preluați betonul.
Identificați declanșatoarele
Frigiderul ar putea fi suficient de declanșator pentru a vă permite să mergeți la bere după ce ați lovit ușa. , la fel cum vezi mâncarea junk pe tejghea va fi atunci când te plictisești. Sau poate fi acea scânteie de anxietate socială care înnebunește băutura când te gândești la un eveniment viitor cu mai mult de trei persoane. Identificându-vă factorii declanșatori, aveți o modalitate de a vă împinge înapoi și de a nu mai avea acea lovitură de pilot automat.
Dar unora le este greu să facă acest lucru. Dacă acest lucru este adevărat pentru dvs., că aveți un timp dificil să știți ce vă declanșează emoțional, puteți lucra înapoi – observați, de exemplu, când doriți o băutură sau vă mușcați unghiile, și încetiniți și folosiți conștientizarea acestor comportamente ca semnale pentru a vă întreba: ce se întâmplă din punct de vedere emoțional?
Faceți față declanșatorilor
Pentru că dorim să rupem tiparele, acum vrei să faci ceva în legătură cu declanșatorii înșiși. Aici scoateți proactiv mâncarea sau berea din casă sau când vă dați seama, în timp ce conduceți acasă, că sunteți stresați și vă așezați în mod deliberat în mașină și ascultați muzica care vă place în timp ce stați pe alee sau faceți o câteva minute de respirație profundă pentru a vă relaxa, mai degrabă decât să mergeți automat în zona de pericol din bucătărie.
Elaborați un plan substitut
Încetarea obiceiurilor nu înseamnă a opri, ci a înlocui. Aici veți veni cu un plan pentru a gestiona petrecerea fără să beți – să luați o băutură și să stați aproape de bunul dvs. prieten, mai degrabă decât să luați o băutură și să rămâneți blocat cu o grămadă de străini.
Sau dacă sunteți îngrijorat de mâncarea voastră pe timp de noapte, planificați să aduceți două biscuiți în dormitor la ora 10 și hotărâți să nu vă întoarceți în jos pentru restul serii pentru a vă menține de la a te regăsi rătăcind în bucătărie toată seara și a te îndrepta spre bucătărie. Sau pentru a evita tentația pornografiei pe internet, planifică-ți să deconectezi computerul când ajungi acasă și să stai departe de electronice și, în schimb, să te așezi cu acea carte nouă pentru ziua ta de naștere sau suna-o pe mama ta, totul pentru a evita să cadă în rutina ta stabilită.
Cheia de aici este cartografierea acestui lucru înainte ca declanșatorii să aibă șansa de a intra.
Schimbați tiparul mai mare
Aici extindem contextul care înconjoară tiparul obișnuitului. Aici mergeți la sală în timpul pauzei de prânz, deoarece știți că a merge după muncă este prea greu atunci când ești atât de obosit. Sau îți dai seama că nu stai la masa din sufragerie pentru cină, deoarece este atât de încărcat de hârtii și altele, deci trebuie să începeți atât prin menținerea mesei clare, cât și prin pregătirea mesei pentru cină înainte de a pleca la serviciu.
Privind și schimbând modelul mai mare de fapt, nu numai că faceți mai ușor să abordați obișnuința de bază, dar practicați exercitarea voinței dvs. pentru comportamente mai mici și mai ușoare de rupere a modelelor. Acest lucru vă poate adăuga sentimentul de abilitare.
Utilizați instrucțiunile
Acestea sunt memento-uri pentru a vă ajuta să rupeți modelul prin crearea de declanșatoare pozitive și alerte pentru a vă menține pe drumul cel bun: punerea pantofilor de alergare la marginea patului, astfel încât să le vedeți la prima oră dimineața, sau să puneți o alertă pe telefon pentru a pleca la sală, sau să vă verificați cu dvs. și să vă măsurați nivelul de stres în drumul spre casă înainte ca acesta să devină prea mare și să iasă controlului dvs.
Obțineți asistență
Obțineți un prieten care rulează, un prieten de petrecere sau cineva pe care îl puteți apela sau un forum online pe care îl puteți atinge în momentul în care poftele tale încep să se lovească și te lupți. Vorbește cu prietenul tău despre a lua o ceașcă rapidă de cafea împreună, mai degrabă decât să stai afară cu țigările. Mergi la întâlniri AA.
Sprijină-te și recompensează-te
La un moment dat în eforturile tale de a-ți rupe un obicei, ajungi la un punct în care mergi: De ce mă deranjez să mă lupt cu asta? Te simți descurajat, simți că îți faci viața din punct de vedere emoțional parcă mai dificilă și că există puține beneficii.
Acest lucru este normal, punctul de jos al procesului și trebuie să fii cu ochii pe premiu. Dar trebuie, de asemenea, să vă asigurați că creați o recompensă. Aici vă bateți în mod deliberat pe spate pentru a lua cina la masă, mai degrabă decât la canapea, chiar dacă nu vă veți simți imediat mai bine. Ia banii pe care i-ai cheltui pentru alcool, droguri sau țigări și îi economisești pentru a cumpăra altceva pe care ți l-ai dorit dintotdeauna – o ținută nouă, o mini-vacanță de ultimă generație. Din nou, te afli în a avea oameni în jurul tău care să te înveselească și să te ajute să-ți dai seama că faci progrese și că te afli pe calea cea bună.
Fii persistent și răbdător
Acesta este numele jocului, desigur: realizând că va fi nevoie de timp pentru ca noile conexiuni ale creierului să se declanșeze, ca vechile declanșări ale creierului să se calmeze, pentru ca noi modele să înlocuiască vechiul. Nu vă bateți pentru alunecări sau nu le folosiți ca raționale pentru renunțare. Luați-o într-o zi la acel moment.
Luați în considerare obținerea ajutorului profesional
Dacă ați făcut tot ce ați putut și continuați să vă luptați, luați în considerare căutarea sprijin profesional. Acesta poate fi un medic care poate prescrie medicamente pentru anxietatea și depresia care stau la baza, un terapeut care nu numai că nu vă poate ajuta să descoperiți sursele și factorii care duc la obiceiurile voastre, dar, de asemenea, să ofere un sprijin constant și o responsabilitate.
Deși toate obiceiurile nu sunt create în mod egal, obiectivul general este același, și anume acela de a prelua mai mult controlul asupra vieții tale, fiind mai degrabă proactiv decât reactiv, mai degrabă deliberat decât rutinat.
Gata de luat despre provocare?