Wie man schlechte Gewohnheiten bricht

Es ist leicht, sich Gewohnheiten vorzustellen, die in Schwarz-Weiß-Kategorien fallen – gut trainieren, schlecht in die Nägel beißen. Aber Gewohnheiten sitzen auch auf Ein Kontinuum in unserer Fähigkeit, Kontrolle über sie auszuüben: Einige sind mild, wie das Ausziehen der Schuhe und das Ablegen in der Mitte des Wohnzimmers jeden Abend, andere sind moderat, wie das Abendessen vor dem Fernseher oder das Trinken zu viel Wenn Sie auf eine Party gehen, und dann diejenigen, die stark und süchtig machen – wie Rauchen.

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Gewohnheiten werden schwer zu brechen, weil sie durch Konstante tief miteinander verbunden sind Wiederholung in unser Gehirn. Und wenn Sie ihnen Freude bereiten – wie Sie es zum Beispiel mit Drogen oder Pornos getan haben – werden auch die Lustzentren des Mittelhirns angezündet.

Aber Gewohnheiten sind auch Muster von Verhalten und das Brechen von Mustern ist der Schlüssel zum Brechen der Gewohnheiten selbst. Normalerweise gibt es einen klaren Auslöser, um das Muster zu starten. S. Manchmal sind die Auslöser emotional – das Verlangen nach einem Getränk oder einer Zigarette oder das Nägelkauen durch Stress. In anderen Fällen ist der Auslöser einfacher situativ und umweltbezogen: Sie sehen den Fernseher und die Couch, sobald Sie die Haustür erreichen, und jetzt verbindet Ihr Gehirn die Punkte, und das Abendessen vor dem Fernseher auf der Couch ist nicht weit dahinter. Häufiger ist es eine Kombination aus beidem – die Mischung aus sozialer Angst und Partyumgebung führt zu einem stärkeren Alkoholkonsum.

Aber diese Muster sind normalerweise auch in größere umhüllt: Dies Hier kommen Routinen, um unser Leben zu bestimmen. Hier fließen, sobald Sie nach der Arbeit die Haustür erreichen, das Abladen der Schuhe, das Trinken eines Bieres, das Sitzen vor dem Fernseher mit Abendessen ohne viel Nachdenken zusammen, genau wie Ihre morgendliche Arbeitspause automatisch dazu führt Sie und Ihre Freundin Kate gehen nach draußen und unterhalten sich, während Sie jeweils Ihre Zigarette am Vormittag trinken.

Insgesamt sind diese Routineverhalten evolutionär und praktisch gut. Sie halten uns davon ab, das Rad unseres täglichen Lebens neu erfinden zu müssen, indem sie den ganzen Tag über unendlich viele Entscheidungen treffen, was uns wiederum mehr Raum zum Nachdenken über andere Dinge gibt. Der Nachteil dieser routinierten Muster liegt darin, dass diese Muster mehr in der schlechten als in der guten Spalte landen.

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Wenn Sie also Gewohnheiten haben, die Sie brechen möchten, klicken Sie hier Es gibt einige Schritte, mit denen Sie beginnen können:

Definieren Sie das konkrete Verhalten, das Sie ändern oder entwickeln möchten.

Mehr Bewegung oder eine bessere Behandlung Ihres Freundes mögen großartig klingen, aber sie geben Ihnen wenig zu verstehen auf zu. Sie müssen den Prozess der Gewohnheitsverletzung vorbereiten, indem Sie an bestimmte, machbare Verhaltensweisen denken – z. B. Ihre Schuhe nicht ins Wohnzimmer werfen, sondern in Ihren Schrank legen; nicht vor dem Fernseher essen, sondern am Esstisch; fünf Tage die Woche eine halbe Stunde laufen; Senden Sie Ihrem Freund einmal am Tag einen kostenlosen Text, anstatt ihm nichts oder negative zu senden. Bohren Sie auf den Beton.

Identifizieren Sie die Auslöser

Der Kühlschrank ist möglicherweise ein ausreichender Auslöser, um Sie zum Bier gehen zu lassen, sobald Sie die Tür öffnen Genau wie das Junk Food auf der Theke, wenn Sie sich langweilen. Oder es kann dieser Funke sozialer Angst sein, der das Trinken ankurbelt, wenn Sie an ein bevorstehendes Ereignis mit mehr als drei Personen denken. Indem Sie Ihre Auslöser identifizieren, können Sie zurückschieben und den Autopiloten nicht einschalten.

Aber einige Leute haben Schwierigkeiten, dies zu tun. Wenn dies für Sie zutrifft und Sie Schwierigkeiten haben zu wissen, was Sie emotional auslöst, können Sie rückwärts arbeiten. Beachten Sie beispielsweise, wenn Sie nach einem Drink verlangen oder sich in die Nägel beißen, und verlangsamen Sie Ihr Bewusstsein für diese Verhaltensweisen als Signal, sich zu fragen: Was ist emotional los?

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Beschäftige dich mit den Auslösern

Weil wir Muster brechen wollen, Sie möchten jetzt etwas gegen die Auslöser selbst unternehmen. Hier holen Sie proaktiv Junk Food oder Bier aus dem Haus oder wenn Sie während der Heimfahrt feststellen, dass Sie gestresst sind, sitzen Sie absichtlich im Auto und hören Musik, die Sie mögen, während Sie in der Einfahrt sitzen, oder machen eine ein paar Minuten tiefes Atmen, um sich zu entspannen, anstatt automatisch in die Gefahrenzone der Küche zu marschieren.

Entwickeln eines Ersatzplans

Beim Brechen von Gewohnheiten geht es nicht darum, aufzuhören, sondern zu ersetzen. Hier haben Sie einen Plan, wie Sie die Party ohne Alkohol leiten können – einen Cocktail trinken und in der Nähe Ihres guten Freundes hängen, anstatt einen Drink zu sich zu nehmen und mit einer Gruppe von Fremden zusammen zu sein.

Oder wenn Sie sich Sorgen über Ihre nächtlichen Essattacken machen, planen Sie, um 10 Uhr zwei Kekse in Ihr Schlafzimmer zu bringen, und beschließen Sie, den Rest des Abends nicht nach unten zu gehen, um Sie zu behalten Um die Versuchung des Internet-Pornos zu vermeiden, sollten Sie Ihren Computer vom Stromnetz trennen, wenn Sie nach Hause kommen und sich von der Elektronik fernhalten, und sich stattdessen mit dem neuen Buch, das Sie haben, abfinden Sie haben zu Ihrem Geburtstag oder rufen Sie Ihre Mutter an, um nicht in Ihre festgelegte Routine zu geraten.

Der Schlüssel hier ist, dies zu erfassen, bevor die Auslöser eine Chance haben, einzutreten.

Ändern Sie das größere Muster

Hier erweitern wir den Kontext, der das Gewohnheitsmuster umgibt. Hier gehen Sie während Ihrer Mittagspause ins Fitnessstudio, weil Sie wissen, dass es zu schwierig ist, nach der Arbeit zu gehen wenn du so müde bist oder du merkst, dass du nicht zum Abendessen am Esstisch sitzt, weil er so voll mit Papieren und so ist, Daher müssen Sie zunächst den Tisch frei halten und den Tisch für das Abendessen decken, bevor Sie zur Arbeit gehen.

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Indem Sie das größere Muster betrachten und ändern Sie machen es nicht nur einfacher, die Kerngewohnheit in Angriff zu nehmen, sondern üben auch, Ihre Willenskraft auf kleinere, leichtere Musterbrecher-Verhaltensweisen auszuüben. Dies kann zu Ihrem Empowerment-Gefühl beitragen.

Verwenden Sie Eingabeaufforderungen

Dies sind Erinnerungen, die Ihnen dabei helfen, das Muster zu durchbrechen, indem Sie positive Auslöser und Warnungen erstellen, um Sie auf dem Laufenden zu halten: Ziehen Sie Ihre Laufschuhe an an der Seite Ihres Bettes, damit Sie sie morgens als erstes sehen, oder wenn Sie auf Ihrem Telefon einen Alarm auslösen, um ins Fitnessstudio zu gehen, oder wenn Sie bei sich selbst einchecken und Ihren Stress auf dem Heimweg messen, bevor er zu hoch und zu hoch wird

Unterstützung erhalten

Holen Sie sich einen Running Buddy oder einen Party Buddy oder jemanden, den Sie anrufen können, oder ein Online-Forum, auf das Sie tippen können in, wenn Sie diese Heißhungerattacken beginnen und Sie kämpfen. Sprechen Sie mit Ihrem Freund darüber, ob Sie zusammen eine schnelle Tasse Kaffee trinken möchten, anstatt mit Ihren Zigaretten draußen zu stehen. Gehen Sie zu AA-Meetings.

Unterstützen und belohnen Sie sich

Irgendwann bei Ihren Bemühungen, eine Gewohnheit zu brechen, erreichen Sie einen Punkt, an dem Sie gehen: Warum mache ich mir die Mühe damit zu kämpfen? Sie fühlen sich entmutigt, Sie haben das Gefühl, dass Sie Ihr Leben emotional scheinbar schwieriger machen und dass sich wenig auszahlt.

Dies ist normal, der Tiefpunkt in diesem Prozess, und Sie müssen den Preis im Auge behalten. Sie müssen aber auch sicherstellen, dass Sie eine Auszahlung einbauen. Hier klopfen Sie sich absichtlich auf den Rücken, um am Tisch und nicht auf der Couch zu Abend zu essen, obwohl Sie sich nicht sofort besser fühlen. Sie nehmen das Geld, das Sie für Alkohol, Drogen oder Zigaretten ausgeben würden, und sparen es, um etwas anderes zu kaufen, das Sie sich immer gewünscht haben – ein neues Outfit, einen High-End-Kurzurlaub. Wieder versinken Sie darin, Leute um sich zu haben, die Sie anfeuern und Ihnen helfen, zu erkennen, dass Sie Fortschritte machen und auf dem richtigen Weg sind.

Seien Sie hartnäckig und geduldig

Das ist natürlich der Name des Spiels: Es wird einige Zeit dauern, bis sich die neuen Gehirnverbindungen einstellen, die alten Gehirnschüsse sich beruhigen und neue Muster die alten ersetzen. Schlagen Sie sich nicht für Ausrutscher oder verwenden Sie sie als Begründung für das Aufhören. Nehmen Sie es einen Tag zu der Zeit.

Erwägen Sie professionelle Hilfe

Wenn Sie das Beste getan haben, was Sie können, und Sie immer noch Probleme haben, ziehen Sie die Suche in Betracht professionelle Unterstützung. Dies kann ein Arzt sein, der Medikamente gegen die zugrunde liegende Angst und Depression verschreiben kann, ein Therapeut, der Ihnen nicht nur dabei helfen kann, die Quellen und Treiber Ihrer Gewohnheiten zu ermitteln, sondern auch eine stetige Unterstützung und Rechenschaftspflicht bietet.

Obwohl nicht alle Gewohnheiten gleichermaßen geschaffen sind, ist das übergeordnete Ziel dasselbe: Sie übernehmen mehr Verantwortung für Ihr Leben, sind eher proaktiv als reaktiv, absichtlich und nicht routiniert.

Bereit zu nehmen auf die Herausforderung?

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