Det är lätt att tänka på vanor som faller i svartvita kategorier – träna bra, bita naglarna dåligt. Men vanor sitter också på ett kontinuum i vår förmåga att utöva kontroll över dem: Vissa är milda, som att ta av dig skorna och tömma dem mitt i vardagsrummet varje natt, andra är måttliga, som att äta middag framför TV: n eller dricka för mycket när du går på fest, och sedan de som är starka och beroendeframkallande – som att röka.
Vanor blir svåra att bryta eftersom de är djupt bundna, av konstant upprepning, i våra hjärnor. Och när du tillför dem nöje – som du har med droger eller porr, till exempel – blir nöjescentren i mitthjärnan också eldade.
Men vanor är också mönster för uppförande och det är mönsterbrytningen som är nyckeln till att bryta vanorna själva. Vanligtvis finns det en tydlig utlösare för att starta mönstret. ibland är utlösarna känslomässiga – att man vill ha en drink eller en cigarett eller spikbit som drivs av stress. Andra gånger är avtryckaren enklare situationell och miljövänlig: Du ser TV: n och soffan så snart du träffar ytterdörren, och nu förbinder din hjärna prickarna och att äta middag framför TV: n i soffan är inte långt efter. Oftare är det en kombination av båda – blandningen av social ångest och festmiljön leder till att du dricker tyngre.
Men dessa mönster är vanligtvis också inslagna i större: är där rutiner kommer att driva våra liv. Här är det, så snart du träffar ytterdörren efter jobbet, tappar skorna, tar en öl, sitter framför TV: n med middagen flödar ihop utan mycket eftertanke, precis som din morgonpaus automatiskt leder till du och din vän Kate går ut och chattar medan ni har var och en sin morgoncigarett.
Sammantaget är dessa rutinmässiga beteenden evolutionära och praktiskt taget bra. De hindrar oss från att behöva återuppfinna ratten i vårt dagliga liv genom att fatta ett oändligt antal beslut hela dagen, vilket i sin tur ger oss mer hjärnutrymme att tänka på andra saker. Nackdelen med dessa rutinmönster kommer när dessa mönster hamnar mer i den dåliga kolumnen än den goda.
Så om du har vanor du vill bryta, här är några steg för att komma igång:
Definiera det konkreta beteende du vill ändra eller utveckla
Att få mer motion eller att behandla din pojkvän bättre kanske låter bra men de ger dig lite att förstå till. Du måste prima den vana-brytande processen genom att tänka i termer av specifika, genomförbara beteenden – som att inte tappa dina skor i vardagsrummet utan att sätta dem i din garderob; inte äta framför TV: n utan vid matbordet; går en halvtimmes körning fem dagar i veckan; skicka en gratis sms till din pojkvän en gång om dagen, snarare än att skicka honom ingenting eller negativa. Borra ner på betongen.
Identifiera utlösarna
Kylskåpet kan vara tillräckligt med en utlösare för att du ska gå efter öl när du träffar dörren , precis som att se skräpmat på disken när du blir uttråkad. Eller det kan vara den gnistan av social ångest som ökar drickandet när du tänker på ett kommande evenemang med mer än tre personer. Genom att identifiera dina utlösare har du ett sätt att trycka tillbaka och inte få den autopiloten sparka in.
Men vissa människor har svårt att göra detta. Om detta är sant för dig, att du har svårt att veta vad som känslomässigt utlöser dig, kan du arbeta bakåt – märk till exempel när du längtar efter en drink eller biter i naglarna, och sakta ner och använd din medvetenhet om dessa beteenden som signaler för att fråga dig själv: Vad händer emotionellt?
Hantera utlösarna
Eftersom vi vill bryta mönster, du vill nu göra något åt utlösarna själva. Här får du proaktivt skräpmat eller öl ut ur huset, eller när du, när du kör hem, inser att du är stressad och du medvetet sitter i bilen och lyssnar på musik som du gillar när du sitter i uppfarten, eller gör en några minuters djupandning för att slappna av, snarare än att automatiskt marschera in i farozonen i köket.
Utveckla en ersättningsplan
Att bryta vanor handlar inte om att stoppa utan ersätta. Här kommer du med en plan för att hantera festen utan att dricka – få en mocktail och hänga nära din goda vän, snarare än att ta en drink och vara med fast med en massa främlingar.
Eller om du är orolig för att du äter mat på natten, planera att ta med dig två kakor till ditt sovrum klockan 10 och besluta dig för att inte gå tillbaka ner för resten av kvällen för att hålla dig från att hitta dig själv på att vandra runt i köket hela kvällen och vända dig mot köket. Eller för att undvika frestelsen med internetporr, planera att koppla ur datorn när du kommer hem och hålla dig borta från elektronik, och istället slå dig ner med den nya boken du fick din födelsedag, eller ring din mamma, allt för att undvika att falla in i din inställda rutin.
Nyckeln här är att kartlägga detta innan det som triggar har en chans att sparka in.
Ändra det större mönstret
Här utvidgar vi kontexten som omger vanamönstret. Här går du till gymmet under lunchpausen eftersom du vet att det är för hårt att gå efter jobbet när du är så trött. Eller inser du att du inte sitter vid matbordet för att äta middag eftersom den är så laddad med papper och sådant, och så måste du börja med att både hålla bordet klart och ställa bordet till middag innan du åker till jobbet.
Genom att titta på och ändra det större mönstret du gör faktiskt inte bara det lättare att ta itu med kärnvanan, utan tränar på att utöva din viljestyrka på mindre, lättare mönsterbrytande beteenden. Detta kan öka din känsla av empowerment.
Använd uppmaningar
Det här är påminnelser som hjälper dig att bryta mönstret genom att skapa positiva utlösare och varningar för att hålla dig på rätt spår: Sätt dina löparskor vid sidan av din säng så att du ser dem först på morgonen eller lägger en varning på din telefon för att åka till gymmet eller checkar in med dig själv och mäter din stressnivå på vägen hem innan den blir för hög och ut av din kontroll.
Få support
Skaffa en löpande kompis, eller en partkompis, eller någon du kan ringa, eller ett onlineforum som du kan trycka på när du dessa begär börjar sparka in och du kämpar. Prata med din vän om att få en snabb kopp kaffe tillsammans snarare än att stå ute med dina cigaretter. Gå till AA-möten.
Stöd och belöna dig själv
Vid någon tidpunkt i dina ansträngningar att bryta en vana når du en punkt där du går: Varför bryr jag mig om att kämpa med det här? Du känner dig avskräckt, du känner att du känslomässigt gör ditt liv till synes svårare och att det är lite lön.
Detta är normalt, lågpunkten i processen, och du måste hålla ögonen på priset. Men du måste också se till att du bygger in en utdelning. Här klappar du medvetet på ryggen för att äta middag vid bordet snarare än soffan, även om du inte omedelbart mår bättre. Du tar pengarna du skulle spendera på alkohol eller droger eller cigaretter och sparar dem för att köpa något annat du alltid velat ha – en ny outfit, en avancerad minisemester. Återigen sjunker du in i att ha folk runt dig för att heja på dig och hjälpa dig att inse att du gör framsteg och är på rätt väg.
Var ihärdig och tålamod
Det är naturligtvis namnet på spelet: att inse att det kommer att ta tid för de nya hjärnanslutningarna att sparka in, för de gamla hjärnskottarna att lugna ner, för nya mönster att ersätta det gamla. Slå inte dig själv för slip-ups eller använd dem som rationaler för att sluta. Ta det en dag i taget.
Överväg att få professionell hjälp
Om du har gjort det bästa du kan och fortfarande kämpar, överväg att söka professionellt stöd. Det här kan vara en läkare som kan ordinera medicin för den underliggande ångest och depression, en terapeut som inte bara kan hjälpa dig att hitta källorna och drivkrafterna för dina vanor, men också ge ett stadigt stöd och ansvar.
Även om alla vanor inte skapas lika, är det övergripande målet detsamma, nämligen att du tar mer ansvar för ditt liv, är proaktiv snarare än reaktiv, medveten snarare än rutiniserad.
Redo att ta om utmaningen?