Könnyű gondolkodni a fekete-fehér kategóriákba tartozó szokásokról – jó testmozgás, rossz körmök harapása. De a szokások is ülnek folytonosság a képességükben, hogy kontrollt gyakorolhassunk felettük: némelyik enyhe, például leveszi a cipőjét, és minden este a nappali közepére dobja; mások mérsékeltek, például vacsorát esznek a tévé előtt vagy túl sokat isznak amikor elmész egy buliba; aztán azok, amelyek erősek és függőséget okoznak – például a dohányzás.
A szokások nehezen törhetők meg, mert mélyen bekötik őket, állandóan Ismétlés az agyunkba. És amikor örömet ad nekik – mint például drogokkal vagy pornóval -, a középagy örömközpontjai is felgyulladnak.
De a szokások is a magatartás és éppen a szokások megtörése a kulcs a szokások megszakításához. Általában egyértelmű indíték van a minta elindítására néha a kiváltó okok érzelmiek – a stressz által vezérelt ital vagy cigaretta vágyása vagy körömrágás. Máskor a ravaszt egyszerűbben szituációs és környezeti szempontból látja: Amint beüt a bejárati ajtón, látja a tévét és a kanapét, és most az agya összeköti a pontokat, és a kanapén lévő tévé előtt vacsorázni sem marad el messze. Gyakrabban mindkettő kombinációja – a társadalmi szorongás és a pártkörnyezet keveréke az erősebb alkoholfogyasztáshoz vezet.
De ezek a minták általában nagyobbakba is csomagolva vannak: Ez hol jönnek a rutinok az életünk irányításához. Itt van, amikor munka után beüt a bejárati ajtón, a cipő lerakása, a sör megragadása, a tévé előtt ülő vacsora különféle gondolkodás nélkül áramlik össze, ahogy a reggeli munkaszünet automatikusan te és Kate barátod kimenni és beszélgetni, miközben mindkettőnél reggelizik a cigaretta.
Összességében ezek a rutinszerű viselkedések evolúciós szempontból bölcsek és gyakorlatilag jók. Meggátolnak minket abban, hogy mindennapjaink kerekét újból feltaláljuk azzal, hogy végtelen számú döntést hozunk egész nap, ami viszont több agytérrel szolgál számunkra, hogy más dolgokon gondolkodjunk. Ezeknek a rutinizált mintáknak a hátránya akkor jelentkezik, amikor ezek a minták inkább a rossz oszlopba kerülnek, mint a jó.
Tehát ha vannak szokásai, amelyeket meg akar törni, akkor itt néhány lépés a kezdéshez:
Határozza meg a konkrét viselkedést, amelyet meg akar változtatni vagy fejleszteni szeretne.
Több testmozgás vagy a barátjával való jobb bánásmód nagyszerűen hangozhat, de kevéssé engedi megragadni ra. A szokásbontó folyamatot úgy kell megalapoznia, hogy konkrét, kivitelezhető viselkedésmódokon gondolkodik – például nem cipőjét dobja a nappaliba, hanem a szekrényébe tegye; nem a tévé előtt, hanem az ebédlőasztalnál eszik; a hét öt napján félórás futásra megyek; naponta egyszer küldjön egy ingyenes szöveget a barátjának, ahelyett, hogy semmit vagy negatívat küldene neki. Fúrja le a betont.
Határozza meg a kiváltó okokat
A hűtőszekrény elegendő lehet ahhoz, hogy elinduljon a sör után, amikor beüt az ajtón , ugyanúgy, ahogy meglátja a gyorsételeket a pulton, ha unatkozik. Vagy lehet, hogy a társadalmi szorongásnak ez a szikrája indítja el az ivást, ha egy közelgő eseményre gondol, amelyen több mint három ember van. A kiváltó okok azonosításával lehetősége van visszalökni, és nem indítani az autopilótát.
De néhány embernek nehéz dolga van ezt megtenni. Ha ez igaz rád, hogy nehezen tudod, mi váltja ki érzelmileg, akkor tudsz hátrafelé dolgozni – vegye észre például, amikor italra vágyik vagy körmét rágja, és lassítsa le, és használja fel tudatát ezeknek a viselkedéseknek jelekként felteszi magának a kérdést: Mi folyik érzelmileg?
Foglalkozzon a kiváltókkal
Mivel meg akarunk törni mintákat, most valamit tenni akar a kiváltó okok ellen. Itt proaktív módon veszi ki az ócska ételt vagy a sört a házból, vagy amikor hazafelé vezetve rájön, hogy stresszes vagy, és szándékosan ül az autóba, és hallgatja a neked tetsző zenét, miközben a műúton ül, vagy néhány perc mély lélegzés a pihenésre, ahelyett, hogy automatikusan bevonulna a konyha veszélyzónájába.
Készítsen helyettesítő tervet
A szokások megtörése nem abbahagyás, hanem helyettesítés. Itt találja ki azt a tervet, amellyel ivás nélkül irányíthatja a bulit – szerezzen egy koktélt, és jó barátja mellett lógjon, ahelyett, hogy megfogna egy italt, és együtt maradna egy rakás idegen emberrel.
Vagy ha aggódsz az éjszakai falatozásod miatt, akkor tervezz két sütit felhozni a hálószobádba 10 órás órakor, és dönts úgy, hogy az este hátralévő részében ne menj vissza a földszintre, hogy megtartsd Attól kezdve, hogy egész este a konyhában kóborolsz, és a konyha felé kanyarodsz. Vagy az internetes pornó kísértésének elkerülése érdekében tervezd, hogy hazaérve húzza ki a számítógép csatlakozóját, és távol tartsa magát az elektronikától, és inkább rendezze be azt az új könyvet szülinapodra kaptad, vagy hívd anyukádat, hogy elkerüld a beállított rutinodat.
A legfontosabb itt ennek feltérképezése, mielőtt az indítóknak esélyük lenne beindulni.
Változtassa meg a nagyobb mintát
Itt kibővítjük a szokásmintát körülvevő kontextust. Itt ebédszünetében jár az edzőterembe, mert tudja, hogy munka után túl nehéz menni Vagy rájössz, hogy nem ülsz az ebédlő asztalánál vacsorázni, mert annyira meg van terhelve papírokkal, meg ilyenekkel, és ezért el kell kezdened az asztal tisztán tartását és a vacsora terítékét, mielőtt elmész dolgozni.
A nagyobb minta megtekintésével és megváltoztatásával valójában nem csak megkönnyíti az alapvető szokás kezelését, hanem gyakorolja akaraterejét kisebb, könnyebb mintabontó magatartásokon. Ez növelheti a felhatalmazás érzését.
Használjon figyelmeztetéseket
Ezek emlékeztetők, amelyek segítenek a minta törésében, pozitív triggerek és figyelmeztetések létrehozásával, amelyek a pályán tartják Önt: Futócipője az ágyad szélén, így reggel először látod őket, vagy riasztást teszel a telefonodra, hogy elmehessenek az edzőterembe, vagy jelentkezz be magaddal, és mérd fel a stressz szintjét hazafelé, mielőtt túl magas és kimenő lesz. irányíthatja.
Támogatás
Szerezzen egy futó haverot, egy partitársat, vagy valakit, akit hívhat, vagy egy online fórumot, amelyre megérintheti abba, amikor ezek a sóvárgások elkezdődnek, és küzdesz. Beszéljen barátjával arról, hogy együtt igyon egy gyors kávét, ahelyett, hogy kint állna a cigarettával. Menjen AA-értekezletekre.
Támogassa és jutalmazza önmagát
A szokás megszüntetésére irányuló erőfeszítéseinek egy bizonyos pontján elér egy olyan pontot, ahova megy: Miért zavarom, hogy ezzel küzdök? Bátortalannak érzed magad, úgy érzed, hogy érzelmileg látszólag megnehezíted az életedet, és kevés a kifizetés.
Ez normális, a folyamat mélypontja, és a nyereményre kell figyelned. De meg kell győződnie arról is, hogy fizetést hoz-e létre. Itt szándékosan hátba veregeted magad, amiért inkább az asztalnál vacsorázol, nem pedig a kanapén, pedig nem érzed magad azonnal jobban. Elveszi azt a pénzt, amelyet alkoholra, kábítószerre vagy cigarettára költene, és megtakarítja, hogy vásároljon valami mást, amire mindig is vágyott – egy új ruhát, egy csúcskategóriás mini-nyaralást. Ismét elmerül benned, hogy az emberek körülötted vannak, hogy felvidítsanak és segítsenek felismerni, hogy haladsz és jó úton jársz.
Légy kitartó és türelmes
Természetesen ez a játék neve: felismerve, hogy időbe telik, mire az új agyi kapcsolatok beindulnak, a régi agytüzelések lecsendesednek, míg az új minták felváltják a régit. Ne verd magad csúszásokért, és ne használd őket a leszokás indoklásaként. Akkor vegye be egy nap.
Fontolja meg a szakmai segítség igénybevételét.
Ha mindent megtettél, amit csak tudsz, és továbbra is küzdesz, fontold meg szakmai támogatás. Ez egy olyan orvos lehet, aki gyógyszereket írhat fel a szorongás és a depresszió hátterében, egy terapeuta, aki nem csak segíthet a szokásainak forrásainak és mozgatórugóinak feltárásában, hanem bizonyos támogatást és elszámoltathatóságot is nyújt.
Noha az összes szokás nem egyformán jön létre, az átfogó cél ugyanaz, nevezetesen, hogy nagyobb felelősséget vállalsz az életed felett, proaktívabb, mintsem reaktív, inkább megfontolt, mint rutinizált.
Készen áll a kihívásra?