La fuerza es la base de los actos de atletismo cotidianos (como hacer un recorrido de 300 yardas en un campo de golf). ) y hazañas no tan humanas (como el salto de caja de 5’1 ″ de JJ Watt). La fuerza no se limita al tamaño y la capacidad muscular. Cuando te vuelves más fuerte, eres más capaz de perder peso, correr más rápido y golpear
¿Estás convencido de que necesitas trabajar en tu fuerza? Tenemos 10 consejos sencillos de entrenamiento de fuerza para ayudarte a hacer que todo en tu vida se sienta un poco más fácil (y mucho más ligero).
Posee los «cuatro grandes»
La sentadilla, el peso muerto, el press de banca y el press de hombros son los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza, punto. La dominada y el remo también son grandes movimientos, pero no los convierta en el centro de su entrenamiento; pueden ser levantamientos de asistencia para complementar el press de banca y los hombros, manteniendo los músculos de tracción en equilibrio con los de presión.
Primero usa las barras
Olvídate de todos los equipos de moda. La barra es el rey, la mancuerna es la reina y todo lo demás es un bufón de la corte; pueden tener su lugar, pero no son esenciales. Comience sus entrenamientos con ejercicios con barra, como los «cuatro grandes», como se describió anteriormente. Las barras le permiten cargar mucho peso y levantar objetos pesados es el primer paso para fortalecerse. Una vez que los ejercicios de fuerza más pesados hayan desaparecido, puede pasar al entrenamiento con mancuernas y peso corporal.
Mantenlo simple
Algunos entrenadores hacen que sus clientes levanten con una cierta velocidad de repetición, como tres segundos arriba, un segundo abajo. Eso es genial para levantadores avanzados, pero si recién estás comenzando, debes saber esto: no hay necesita contar todo menos las repeticiones durante una serie. Simplemente concéntrese en subir y bajar sus pesas de manera controlada, haciendo una pausa para contar un segundo en la parte superior del levantamiento. Usar un tempo arbitrario puede disminuir la tensión en sus músculos o forzarlo usar diferentes cantidades de peso, lo que ralentiza su progreso. La única forma de asegurarse de que se está volviendo más fuerte es si sus cargas aumentan constantemente.
Mantenga un registro
Escriba sus ejercicios, series, repeticiones y el destino de cada entrenamiento. Lleve un registro de sus mejores levantamientos y la mayoría de las repeticiones que ha hecho con un cierto peso en un ejercicio. Esfuércese constantemente por mejorar esos números.
5. Don No se exceda
Intente ceñirse a tres o cuatro levantamientos por entrenamiento. Mantener tus entrenamientos cortos te ayuda a aprovechar los aumentos hormonales. Cuando haces demasiados ejercicios en una sesión, al menos algunos de ellos se hacen a medias. Todo lo que necesita es un levantamiento principal por entrenamiento (uno de los cuatro grandes), uno o dos levantamientos de asistencia (para mantener el cuerpo en equilibrio y fortalecer aún más los músculos que realizan el levantamiento principal), luego el trabajo central o especial al final ( ejercicios de abdominales o algunos movimientos de antebrazos o pantorrillas, según sus objetivos). Hacer más reduce tus resultados.
Piensa en cinco
Debes rotar muchos rangos de repeticiones diferentes en tus entrenamientos, pero las series de cinco parecen ofrecer la mejor combinación de aumento de tamaño muscular y fuerza. . Si estás empujando a través de uno de los cuatro grandes movimientos durante el entrenamiento de fuerza, encontrarás que tu forma a menudo se rompe después de cinco de todos modos.
Suma peso lentamente
La principal razón por la que las personas se estancan y dejan de ganar fuerza es que pesan demasiado durante demasiado tiempo. Abandone su ego y haga sus levantamientos principales usando un 10% menos que el peso máximo que puede levantar para el rango de repeticiones dado. Aumente el peso en cada sesión, pero no más de 10 libras, y siga con los mismos levantamientos. Rara vez volverá a estancarse.
Vaya a las colinas
El ejercicio cardiovascular es imprescindible si quiere estar delgado y saludable, pero las carreras de larga distancia o el ciclismo aumentan los niveles de hormonas que descomponer el tejido muscular. Para fortalecerse y adelgazar, haga cardio en ráfagas cortas e intensas. Ve a una colina moderadamente empinada y corre hasta la cima, luego vuelve a caminar. Cuando estés listo, vuelve a correr. En tu primer entrenamiento, haz solo la mitad de los sprints que crees que podrías. En su próximo entrenamiento, haga dos sprints más que la primera vez. Continúe agregando dos sprints a sus entrenamientos hasta que no pueda mejorar más. Luego haz series de sprints.
Equilibra tu entrenamiento de fuerza
Todo lo que haga por un lado del cuerpo, debe hacerlo por el otro lado. Siga esa regla en sus entrenamientos y podrá evitar lesiones y desequilibrios musculares. Si está haciendo sentadillas (principalmente un ejercicio cuádruple), también haga peso muerto rumano (que golpea con fuerza los isquiotibiales). Los ejercicios para el pecho deben equilibrarse con levantamientos de espalda. No es necesario que haga su trabajo de equilibrio en la misma sesión, pero debe hacerlo en la misma semana.En general, siga una proporción de dos a uno entre sus movimientos de empujar y tirar. Entonces, si haces press de banca el lunes (y la mayor parte del mundo parece hacerlo), puedes hacer dominadas el martes y elevaciones laterales inclinadas el jueves, por ejemplo. Todos los demás ejercicios de presión que hagas deben seguir esta fórmula.
Hágalo bien
Puede pensar que sabe cómo realizar los cuatro grandes, pero probablemente pueda sacar más provecho de ellos. Aquí hay algunos consejos rápidos para cada uno.
Sentadillas: comience la sentadilla empujando las caderas hacia atrás lo más que pueda. Mantenga la parte baja de la espalda arqueada y debería sentir un estiramiento en los isquiotibiales. Cuando sus caderas estén dobladas, comience a doblar las rodillas y a ponerse en cuclillas. Esto es lo que necesitas para hacer sentadillas con el peso máximo.
Peso muerto: usa la misma postura que usarías para realizar un salto: tus piernas deben estar colocadas estrechamente. Cuando te agaches para agarrar la barra, mantén las caderas hacia abajo y la espalda recta, con los hombros directamente sobre las rodillas.
Press de banca: comienza con la cabeza fuera del banco. Manteniendo los pies firmes, agarre la barra y tire de su cuerpo hacia arriba del banco y hacia adelante, de modo que cuando su trasero baje al banco, su espalda baja esté muy arqueada. Aprieta los omóplatos juntos. Tu rango de movimiento debe ser significativamente más corto para un prensado más fuerte.
Press de hombros: ensancha tus dorsales cuando la barra esté al nivel de los hombros. Te permitirá usar más peso.
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