«When Yo era entrenador, pensé ‘oh, esto es solo un movimiento de yoga para la extensión y flexión de la columna vertebral’, dice Yoon. Una vez que comenzó a estudiar estiramientos, aprendió que el movimiento funciona de manera (y quiero decir, de manera) más que solo tus vértebras. «Cuando comencé a mirar realmente el movimiento, noté que también estás moviendo tus omóplatos en protracción y retracción», dice Yoon. «Así que es casi como si estuvieras tratando de alcanzar algo y luego cuando estás bajando el pecho y empujando los hombros hacia abajo y hacia atrás». Y eso es exactamente lo que hace el gato-vaca por la parte superior de su cuerpo.
El gato-vaca le pide que tire del pecho hacia adelante (vaca) y luego infle la espalda (como un gato enojado ), pero este movimiento no ocurre de forma aislada, tira del resto de la cadena cinética (la parte media y la parte inferior del cuerpo) junto con ella. Por ejemplo, «Es excelente para la inclinación pélvica. Entonces tus caderas se pliegan hacia abajo y luego se arquean. Esa es otra cosa de la que la gente simplemente no está consciente «, dice Yoon.
Pero lector, esto es solo una parte de la superficie. A continuación, Yoon y la profesora de yoga Beth Cooke comparten los pequeños ajustes de gato-vaca que pueden ayudarlo a llegar a un territorio de estiramiento desconocido.
4 modificaciones para estiramiento de gato-vaca que tocan hasta el último músculo de su cuerpo
Antes de aprender a optimizar gato-vaca para sus necesidades de estiramiento, primero deberá aprender el movimiento básico:
cómo hacer estiramiento gato-vaca
- Comience en una posición de mesa de rodillas a cuatro patas. Coloque sus muñecas debajo de sus hombros y sus rodillas directamente debajo de sus caderas.
- Inhale y mire hacia adelante, involucrando su núcleo.
- Exhale y meta su barbilla hacia su pecho, dejando caer la cabeza. Lleve el ombligo hacia la columna y redondee las vértebras hacia el techo.
- Regrese a la posición de la mesa.
- Mientras inhala, mire hacia adelante y empuje el estómago hacia la colchoneta. Levante el coxis hacia el techo, llevando el pecho y el esternón hacia adelante y hacia arriba.
- Regrese a la mesa y repita tantas veces como desee.
Variación 1: trabajar en los antebrazos y bíceps
«Si giras las muñecas o las palmas de las manos, entonces empiezas a trabajar un poco más las muñecas», dice Yoon. También sentirás el estiramiento en los antebrazos y bíceps. . Si se siente bien, empuje las caderas ligeramente hacia atrás mientras mantiene las muñecas plantadas para un estiramiento más profundo.
Variación 2: Mejore la flexibilidad de los dedos de los pies y los pies
Simplemente metiendo los dedos de los pies y actuando gato-vaca como lo haría normalmente, sentirá un estiramiento en los dedos de los pies, los arcos y las pantorrillas.
Variación 3: profundice en la parte media de la espalda
«Otra cosa que puede hacer es en lugar de estar en la posición de la mesa, puede mover las caderas hacia los talones y luego continuar con el gato-vaca ”, dice Yoon. «Eso en realidad aísla más la parte media de la espalda».
Variación 4: Haz que el estiramiento gato-vaca se sienta como un masaje en la pantorrilla
¿Busca más estiramientos de la columna vertebral pegajosos? Pruebe esta secuencia para la espalda media y duerma así para la descompresión de la espalda durante la noche.