“When Jeg var træner, jeg tænkte ‘åh, dette er bare et yoga-træk til rygsøjlens forlængelse og bøjning, “siger Yoon. Når han begyndte at studere på strækning, lærte han, at bevægelsen fungerer som den skal (og jeg mener, måde) mere end bare dine ryghvirvler. ”Da jeg faktisk begyndte at se på bevægelsen, bemærkede jeg, at du også bevæger dine skulderblade til fremspring og tilbagetrækning,” siger Yoon. “Så det er næsten som om du når ud til noget, og når du slipper brystet ned og trækker skuldrene ned og tilbage.” Og det er netop, hvad kat-ko gør for din overkrop.
Cat-cow beder dig om at trække brystet fremad (ko) og derefter puste ryggen op (som en vred kat ), men dette skridt sker ikke isoleret, det trækker resten af den kinetiske kæde – din mellem- og underkrop – sammen med det. For eksempel: “Det er fantastisk til bækkenhældning. Så dine hofter gemmer sig under, og så buer de sig. Det er en anden ting, som folk bare ikke har bevidsthed om, “siger Yoon.
Men læser, dette skraber bare overfladen. Nedenfor deler Yoon og yogalæreren Beth Cooke de små kattekotilpasninger, der kan hjælpe dig med at nå ud i uopdaget strækningsområde.
4 ændringer til kattekostræk, der berører hver eneste muskel i din krop
Før du lærer, hvordan du optimerer katteko til dine strækbehov, skal du først lære den grundlæggende bevægelse:
hvordan man laver katteko-strækning
- Start i en bordpladestilling på knæ på alle fire. Placer dine håndled under dine skuldre og dine knæ lige under dine hofter.
- Indånd og blik fremad, tag din kerne i brug.
- Udånd og træk hagen ind i brystet, slip dit hoved. Træk din navle mod din rygsøjle og rund dine ryghvirvler mod loftet.
- Gå tilbage til bordpladens position.
- Mens du indånder, skal du se fremad og skubbe din mave mod måtten. Løft halebenet mod loftet, træk brystet og brystbenet frem og op.
- Gå tilbage til bordpladen, og gentag så mange gange, du vil.
Variation 1: arbejde ind i dine underarme og biceps
“Hvis du vender dine håndled eller dine håndflader rundt, så begynder du at arbejde dine håndled lidt mere,” siger Yoon. Du vil også mærke strækningen tommer op i dine underarme og biceps . Hvis det føles godt, skal du skubbe dine hofter lidt tilbage, mens du holder dine håndled plantet til en dybere strækning.
Variation 2: Bedre din tå og dine fødder fleksibilitet
Ved blot at trække tæerne og når du udfører kattekoe, som du normalt ville, vil du føle en strækning i dine tæer, buer og kalve.
Variation 3: dykk ned i midterbacken
“En anden ting du kan I stedet for at være i den bordpladeposition kan du skifte dine hofter tilbage mod dine hæle og derefter fortsætte kattekoen, ”siger Yoon. “Det isolerer faktisk mere af midten af ryggen.”
Variation 4: Gør kat-ko-stretch til at føles som en kalvemassage
Er du på udkig efter mere fugtige rygsøjler i rygsøjlen? Prøv denne sekvens for din midterste ryg og sov sådan for rygkompression natten over.