On helppo ajatella tottumuksia, jotka kuuluvat mustavalkoisiin luokkiin – harjoittelemalla hyvää, puremalla kynsiäsi. Mutta tottumukset istuvat myös jatkuva kyky hallita heitä: Jotkut ovat lieviä, kuten ottavat kengät pois ja pudottavat ne keskellä olohuonetta joka ilta; toiset ovat kohtuullisia, kuten syöminen illallista television edessä tai juominen liikaa kun menet juhliin; ja sitten ne, jotka ovat voimakkaita ja riippuvuutta aiheuttavia – kuten tupakointi.
Tottumuksia on vaikea rikkoa, koska ne on kytketty syvälle jatkuvasti. toistaminen aivoihimme. Ja kun lisäät niihin nautintoa – kuten esimerkiksi huumeiden tai pornon kohdalla -, myös keskiaivojen nautintokeskukset laukaistaan.
Mutta tottumukset ovat myös käyttäytyminen ja kuvioiden rikkominen on avain tapojen rikkomiseen. Tavallisesti mallin aloittamiseen on selvä liipaisin. joskus laukaisijat ovat emotionaalisia – haluavat juoda tai tupakkaa tai kynsien puremista stressin ohjaamana. Muina aikoina laukaisu on yksinkertaisempi tilannekohtainen ja ympäristöystävällinen: Näet television ja sohvan heti, kun osut etuoveen, ja nyt aivosi yhdistävät pisteet, ja illallisen syöminen television edessä sohvalla ei ole kaukana. Useimmiten se on molempien yhdistelmä – sosiaalisen ahdistuksen ja juhlaympäristön sekoitus johtaa raskaampaan juomiseen.
Mutta nämä mallit on yleensä kääritty myös suurempiin: Tämä rutiinit tulevat johtamaan elämäämme. Tässä on, kun heti kun törmäät etuoveen töiden jälkeen, kenkien kaataminen, oluen tarttuminen, illallisen kanssa istuminen television edessä virtaa yhdessä ilman paljon miettimistä, aivan kuten aamuinen työtaukosi johtaa automaattisesti sinä ja ystäväsi Kate menette ulos keskustelemaan, kun teillä molemmilla on keski-aamuinen savukkeenne.
Kaiken kaikkiaan nämä rutiinikäyttäytymät ovat evoluutioteitse viisasta ja käytännöllisesti katsoen hyvää. Ne estävät meitä joutumasta keksimään päivittäisen elämämme pyörää tekemällä äärettömän määrän päätöksiä koko päivän, mikä puolestaan antaa meille enemmän aivotilaa ajatella muita asioita. Näiden rutiininomaisten mallien haittapuoli tulee, kun nämä kuviot laskeutuvat enemmän huonoon sarakkeeseen kuin hyvään.
Joten jos sinulla on tapoja, jotka haluat rikkoa, täältä ovat joitain vaiheita aloittaaksesi:
Määritä konkreettinen käyttäytyminen, jota haluat muuttaa tai kehittää.
Lisää liikuntaa tai parempaa kohtelua poikaystäväsi kanssa saattaa kuulostaa hyvältä, mutta ne antavat sinulle vähän tarttua päälle. Sinun on aloitettava tottumuksia rikkova prosessi ajattelemalla erityisiä, toteutettavissa olevia käyttäytymismalleja – kuten ei polkumyyntiä kenkiäsi olohuoneessa, vaan laittamista kaappiin; ei syödä television edessä, vaan ruokasalissa; mennä puolen tunnin juoksulle viitenä päivänä viikossa; lähettämällä poikaystävällesi ilmaisen tekstin kerran päivässä sen sijaan, että lähetät hänelle mitään tai negatiivisia. Poraa betonia.
Tunnista liipaisimet
Jääkaappi voi olla tarpeeksi liipaisinta, jotta voit mennä oluen mukaan, kun osut oveen , aivan kuten roskaruuan katsominen tiskiltä tulee, kun kyllästyt. Tai se voi olla se sosiaalisen ahdistuksen kipinä, joka lisää juomista, kun ajattelet tulevaa tapahtumaa, jossa on yli kolme ihmistä. Tunnistamalla laukaisimesi sinulla on tapa työntää taaksepäin eikä saada sitä autopilottia.
Mutta joillakin ihmisillä on vaikea tehdä tämä. Jos tämä pätee sinulle, että sinulla on vaikea tietää, mikä emotionaalisesti laukaisee sinut, voit työskennellä taaksepäin – huomaa esimerkiksi, kun kaipaat juomaa tai puret kynsiäsi, ja hidasta ja käytä tietoisuuttasi näistä käyttäytymistavoista signaaleina kysyä itseltäsi: Mitä emotionaalisesti tapahtuu?
Käsittele laukaisijoita
Koska haluamme rikkoa malleja, haluat nyt tehdä jotain laukaisijoiden itsensä suhteen. Täällä saat proaktiivisesti roskaruuan tai oluen ulos talosta tai kun huomaat ajon aikana, että olet stressaantunut ja istut tarkoituksellisesti autoon ja kuuntelet haluamaasi musiikkia ajaessasi ajotieltä tai teet muutaman minuutin syvä hengitys rentoutumiseen sen sijaan, että marssit automaattisesti keittiön vaara-alueelle.
Kehitä korvaussuunnitelma
Tottumusten rikkominen ei tarkoita lopettamista, vaan korvaamista. Tässä on keksiä suunnitelma juhlien hoitamiseksi juomatta – saada mocktail ja ripustaa lähellä hyvää ystävääsi sen sijaan, että ottaisit juoman ja olisit jumissa joukon vieraiden kanssa.
Tai jos olet huolissasi yömyynnistäsi, aio tuoda kaksi evästettä makuuhuoneeseesi kello 10: n kellonaikana ja päättää olla menemättä takaisin alakertaan loppuillan pitämään sinut Löydät itsesi vaeltelemasta keittiössä koko illan ja kulkemalla kohti keittiötä. Tai välttääksesi internetpornin kiusausta, suunnittele irrota tietokoneesi virrasta, kun tulet kotiin, ja pysy kaukana elektroniikasta, ja aseta sen sijaan uuden kirjan kanssa saimme syntymäpäiväsi tai soita äidillesi, jotta vältyt asettamastasi rutiinista.
Tärkeintä tässä on kartoittaa tämä ennen kuin laukaisijoilla on mahdollisuus aloittaa.
Muuta isompaa mallia
Tässä laajennamme tapaa, joka ympäröi tapaa-mallia. Täällä käydään kuntosalilla lounastauolla, koska tiedät, että työn jälkeen meneminen on liian vaikeaa Tai tajuat, ettet istu ruokasalin pöydässä päivälliselle, koska se on niin täynnä papereita ja vastaavia, joten sinun on aloitettava pitämällä pöytä puhtaana ja katettava pöytä illalliselle ennen töihin lähtöä.
Tarkastelemalla ja muuttamalla suurempaa mallia et todellakaan vain helpota ydintottumuksen käsittelemistä, vaan harjoittelet tahdonvoimasi harjoittamista pienemmillä, helpommilla mallinmurto-käyttäytymisillä. Tämä voi lisätä voimaantumistunnettasi.
Käytä kehotteita
Nämä ovat muistutuksia, joiden avulla voit rikkoa mallia luomalla positiivisia laukaisimia ja hälytyksiä pitämään sinut tiellä: juoksukenkiesi asettaminen sängyn reunassa, jotta näet heidät ensimmäisenä aamulla, tai laitat puhelimeesi hälytyksen lähteä kuntosalille, tai kirjaudu sisään itsellesi ja mittaa stressitasosi kotimatkalla, ennen kuin se nousee liian korkeaksi ja ulos hallita.
Hanki tuet
Hanki juokseva kaveri, juhlatoveri tai joku, jolle voit soittaa, tai online-foorumi, jota voit napauttaa siihen, milloin nämä halut alkavat potkia ja kamppailet. Keskustele ystäväsi kanssa siitä, että saisit nopean kupin kahvia yhdessä sen sijaan, että seisoisit ulkona savukkeiden kanssa. Mene AA-kokouksiin.
Tueta ja palkita itseäsi
Jossain tapassa, jolla yrität murtaa tapasi, pääset pisteeseen, johon menet: Miksi vaivanko kamppailemaan tämän kanssa? Sinusta tuntuu lannistuneelta, tunnet tekevän henkistä elämääsi näennäisesti vaikeammaksi ja että voittoja on vähän.
Tämä on normaalia, prosessin matala kohta, ja sinun on pidettävä silmäsi palkinnossa. Mutta sinun on myös varmistettava, että rakennat voittoa. Tässä taputat tarkoituksellisesti itsellesi selkää syömälläsi pöydässä eikä sohvalla, vaikka et heti olisikaan parempana. Otat rahaa, jonka kulutat alkoholiin, huumeisiin tai savukkeisiin, ja säästät sen ostamaan jotain muuta, mitä olet aina halunnut – uuden asun, huippuluokan miniloman. Jälleen olet uppoutunut siihen, että ihmiset ympärilläsi kannustavat sinua ja auttavat sinua ymmärtämään, että edistyt ja olet oikealla tiellä.
Ole sinnikäs ja kärsivällinen
Se on tietysti pelin nimi: sen ymmärtäminen, että uusien aivoyhteyksien käynnistyminen vie aikaa, vanhat aivojen potkut rauhoittuvat ja uudet mallit korvaavat vanhan. Älä lyö itsesi pudotuksista tai käytä niitä lopetuksen perusteluina. Ota se yksi päivä kerrallaan.
Harkitse ammatillisen avun saamista
Jos olet tehnyt parhaansa ja kamppailet edelleen, harkitse etsimistä ammatillinen tuki. Tämä voi olla lääkäri, joka voi määrätä lääkkeitä ahdistuneisuuteen ja masennukseen, terapeutti, joka ei voi vain auttaa sinua selvittämään tottumusten lähteitä ja ajureita, mutta tarjoaa myös vakaata tukea ja vastuullisuutta.
Vaikka kaikkia tapoja ei luodaan tasa-arvoisesti, yleinen tavoite on sama, nimittäin otat enemmän vastuuta elämästäsi, olet ennakoiva kuin reaktiivinen, tahallinen eikä rutiininomainen.
Valmis ottamaan haasteeseen?