Déterminer comment obtenir un pack de six n’est pas seulement une question de paraître et de se sentir bien.
Oui, un noyau solide a également fière allure et des abdos visibles sont très recherchés: les nouveaux amateurs de gym et les amateurs de fitness expérimentés considèrent un noyau serré et des abdos en pack de six comme un objectif de fitness majeur.
Cependant, il « est tout aussi important en ce qui concerne notre forme physique globale et notre bien-être quotidien – ce qui fait de la familiarisation avec les meilleurs entraînements pour les abdominaux une priorité.
Votre cœur est un élément complet ensemble de muscles (comprenant les abdominaux supérieurs, abaisse les abdominaux et les obliques, les muscles de chaque côté du milieu) que vous utilisez tous les jours, que vous soyez assis tôt le matin ou que vous fassiez du jogging après le travail. Cela signifie que vous avez besoin du meilleur exercice pour les abdominaux inférieurs, supérieurs et obliques pour travailler tout votre cœur.
Une étude publiée dans la revue Gerontology a montré l’entraînement de votre cœur aura de nombreux avantages plus tard dans la vie. Un programme d’exercices de base s’est révélé bénéfique pour la force musculaire abdominale, la mobilité vertébrale, l’équilibre dynamique et la mobilité fonctionnelle chez les personnes âgées.
Cela montre simplement que ces exercices ne sont pas seulement destinés aux personnes qui veulent bien paraître sur une plage: que vous soyez quelqu’un qui craint de rester actif pendant ses dernières années ou quelqu’un à la recherche d’un avantage sur le terrain de sport, l’entraînement de votre cœur est une partie importante de tout programme d’exercice.
Quelle est donc la meilleure façon de va travailler sur votre cœur? Eh bien, si vous intégrez déjà des mouvements tels que des pompes ou des squats dans vos programmes d’entraînement, vous avez déjà commencé. Ces mouvements vous obligent à engager votre tronc et à travailler vos bras et vos jambes. Cependant, vous pouvez également cibler votre cœur spécifiquement avec des exercices comme des planches, des redressements assis et des craquements.
Le crunch du vélo en particulier, est prouvé pour obtenir des résultats. Une étude de l’American Council on Exercise a révélé que le resserrement du vélo est l’exercice le plus efficace pour recruter autant de groupes musculaires que possible dans votre tronc. Mais bien que le crunch du vélo soit l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire, il est toujours utile de le remplacer par une série d’autres mouvements centrés sur le cœur pour un entraînement des abdominaux supérieurs et inférieurs.
Ci-dessous, nous « avons décrit quelques mouvements clés qui vous aideront à obtenir un pack de six. Pour plus d’inspiration (et une brûlure quotidienne des abdominaux!), vous pouvez également consulter notre défi abs de 30 jours.
Entraînement pour abdominaux supérieurs et inférieurs
Après avoir passé quelques minutes à vous échauffer, effectuez chacun des exercices suivants pendant 12 à 15 répétitions, ce que l’on appelle un «ensemble». Ensuite, descendez la liste et passez à l’exercice suivant, en vous reposant pendant une minute entre chaque série. Après une autre minute de repos, vous pouvez choisir de recommencer tout le circuit!
Sit ups
- Allongez-vous sur le dos, le bout des doigts derrière la tête, les genoux pliés, les jambes jointes et les pieds à plat sur le sol. Vos coudes doivent être alignés avec vos oreilles, ou juste en dessous.
- Soulevez le haut de votre corps jusqu’à ce que vous soyez assis bien droit, ou aussi près que possible. Pendant que vous faites l’exercice, vous devriez sentir vos abdominaux se resserrer.
- Ne poussez pas ou ne tirez pas la tête vers l’avant pendant que vous effectuez le sit-up – vos mains et vos bras doivent rester immobiles pendant toute la durée.
Vélo crunch
- Commencez par la position assise habituelle, les jambes jointes, les genoux pliés et les doigts derrière les oreilles. Votre cœur doit être serré et le rester tout au long de l’exercice.
- Lorsque vous êtes prêt à commencer, tirez simultanément votre genou gauche vers vous, dégagez votre jambe droite et effectuez un sit-up. Lorsque vous vous asseyez, tournez votre corps pour que votre coude droit se déplace vers votre genou gauche.
- Sans vous arrêter, redressez votre jambe gauche et amenez votre genou droit vers votre poitrine. Lorsque le mouvement de sit-up est terminé, votre coude doit toucher votre genou opposé. Tournez simultanément le tronc et le haut du corps pour amener votre coude gauche vers votre genou droit.
- Continuez ce mouvement de pédalage et de torsion pendant au moins 12 répétitions. Travailler des deux côtés compte comme une seule répétition.
Pour plus d’informations utiles sur la forme (essentielles pour maximiser votre entraînement et éviter les blessures), consultez votre guide sur la façon de faire un crunch à vélo. Et si les crunchs sont votre truc, voyez plus de variations dans notre article sur la façon de faire un crunch.
V-up
- Allongez-vous sur le dos, les bras tendus derrière la tête, les paumes vers le haut.
- Levez simultanément les bras, les jambes et le torse, comme si vous essayiez de toucher vos orteils. Le mouvement devrait venir de votre coffre.
- Revenez à la position de départ et commencez immédiatement la prochaine répétition.
Crunch inversé
- Allongez-vous sur le dos, les bras à vos côtés, les paumes sur le Assurez-vous que vos abdominaux sont tirés et que vos jambes et vos pieds sont ensemble.
- Sans bouger le haut du corps a t tout, soulevez vos hanches et tirez vos genoux vers votre poitrine, en les pliant dans le processus.
- Revenez à la position de départ pour effectuer une répétition.
- Besoin d’aide? Nous vous montrons comment effectuer un resserrement inversé en détail.
Alpiniste
- Mettez-vous en position ‘planche’ – c’est la position verticale ‘push- position haute – avec les bras tendus. Essayez de garder votre dos, vos jambes et vos hanches aussi droits que possible.
- Soulevez votre pied gauche du sol et ramenez lentement votre genou vers votre poitrine.
- Inversez le mouvement en ramenant votre genou droit vers votre poitrine.
- C’est une répétition. Alternez entre les jambes pour 12 à 15 répétitions.