Az erő az alapja a mindennapos atlétikai cselekedeteknek (például egy 300 yardos golfpálya elütése a golfban) ) és nem túl emberi mutatványok (például JJ Watt 5’1 ″ -es boxugrása). Az erő nem csak az izmok méretére és kapacitására korlátozódik. Ha megerősödsz, jobban tudsz fogyni, gyorsabban futni és eltalálni nehezebb.
Meg van győződve arról, hogy meg kell dolgoznia az erejével? Van 10, nem fodrozható erőnléti tippünk, amelyek segítenek abban, hogy az életedben minden egy kicsit könnyebb (és sokkal könnyebb) érzés legyen.
A “négyes” tulajdonosa
A guggolás, a holtemelés, a fekvenyomás és a vállprés a legjobb erősítő edzés, időszak. Az áll és a sor is nagyszerű mozdulatok, de ne fordítsd őket az edzés középpontjába – segítő felvonók lehetnek, amelyek kiegészítik a padot és a vállprést, egyensúlyban tartva a húzó izmokat a szorítóval.
Először használja a súlyzókat
Felejtse el az összes divatos felszerelést. A súlyzó a király, a súlyzó a királynő, és minden más udvari tréfa – lehet, hogy megvan a helyük, de nem elengedhetetlenek. Kezdje az edzéseket súlyzó gyakorlatokkal, például a “nagy négyessel”, a fent leírtak szerint. A súlyzók nagy terhelést tesznek lehetővé, és a nehéz emelés az első lépés az erősebbé válás felé. Ha a legnehezebb erőgyakorlatok nincsenek útban, folytathatja a súlyzó és a testsúly edzését.
Legyen egyszerű
Egyes edzők ügyfeleiket egy bizonyos ismétlési sebességgel emelik, például három másodperccel feljebb, egy másodperccel lejjebb. Ez nagyszerű a haladó emelők számára, de ha még csak most kezdik, tudják ezt: Nincs a sorozat során mást kell számolnia, csak az ismétléseket. Egyszerűen összpontosítson a súlyok kontrollált emelésére és csökkentésére, egy másodperces szünetet tartva a felvonó tetején. Egy tetszőleges tempó használata csökkentheti az izmok feszültségét vagy kényszeríteni tudja Önt változó mennyiségű súlyt használva, lassítva az előrehaladást. Az egyetlen mód arra, hogy biztosan erősödj, ha a terhelésed folyamatosan növekszik.
Napló fenntartása
Írja le gyakorlatait, szettjeit, ismétléseit és az egyes edzések sorsát. Kövesse nyomon a legjobb emeléseket és a legtöbb ismétlést, amelyet egy bizonyos súly mellett végzett egy gyakorlat során. Folyamatosan törekedjen ezeknek a számoknak a javítására.
5. Don ne vigyük túlzásba
Próbáljon meg betartani edzésenként három vagy négy felvonást. Az edzések rövid tartása segít kihasználni a hormonális túlfeszültségeket. Ha túl sok gyakorlatot hajt végre egy munkamenet során, legalább néhányuk félszegen végez. Minden, amire szüksége van, edzésenként egy fő emelés (a négy nagy közül az egyik), egy vagy két segédemelés (a test egyensúlyának megőrzéséhez és a fő emelést végző izmok további megerősítéséhez), majd a végén az alap- vagy speciális munka ( hasizomgyakorlatok vagy néhány alkar vagy borjú mozgása, a céltól függően). Bármely további elvégzés csökkenti az eredményeket.
Gondolj ötre
Az edzések során sokféle ismétlési tartományt kell forgatnod, de úgy tűnik, hogy az ötös szett az izomméret és az erőnövekedés legjobb keverékét kínálja . Ha erőnléti edzés közben nyomja meg a négy nagy mozdulat egyikét, akkor azt tapasztalja, hogy az űrlapja amúgy is gyakran öt után romlik el.
Lassan adja hozzá a súlyokat
Az emberek fennsíkjának és erősítésének abbahagyásának fő oka az, hogy túl sokáig túl nehezek. Hagyjon el egót, és végezze el fő emelését 10% -kal kevesebbet használva, mint a legnagyobb súly, amelyet az adott rep tartományban fel tud emelni. Növelje meg az egyes munkamenetek súlyát – de legfeljebb 10 fonttal -, és tartsa ugyanazokat a felvonókat. Ritkán fogsz újra fennsíkot találni.
Vegye fel a dombokat
A kardió elengedhetetlen, ha sovány és egészséges akar lenni, de a hosszútávfutás vagy a kerékpározás növeli a hormonok szintjét, lebontják az izomszövetet. Annak érdekében, hogy erősebbé váljon, miközben karcsúbbá válik, végezzen kardiózást rövid, intenzív sorozatban. Menjen egy közepesen meredek dombra, és sprinteljen a tetejére, majd sétáljon vissza lefelé. Ha készen áll, sprinteljen újra. Az első edzésen csak fele annyi sprintet hajtson végre, mint gondolná. A következő edzésen végezzen még két sprintet, mint az első alkalommal. Add hozzá két sprintet az edzésekhez, amíg nem tudsz tovább fejlődni. Ezután végezzen sprintkészleteket.
Kiegyensúlyozza az erőnlét edzését
Bármit tesz a test egyik oldala érdekében, azt a másik oldala érdekében is meg kell tennie. Kövesse ezt a szabályt edzésein, és képesnek kell lennie a sérülések és az izomegyensúlyhiány elkerülésére. Ha guggolásokat végez (főleg quad gyakorlatot), végezzen román holtpontokat is (amelyek erősen eltalálták a combizmat). A mellkas gyakorlatoknak egyensúlyban kell lenniük a hátsó edzésemeléssel. Nem feltétlenül ugyanazon a munkameneten kell végeznie az egyensúlyi munkát, de ugyanabban a hétben kell elvégeznie.Általában kövesse a kettő egy arányát a húzó-toló mozgásai között. Tehát ha hétfőn présel (és a világ nagy részének látszik), akkor kedden csípést és csütörtökön hajlított oldalirányú emeléseket végezhet. Minden más sürgető gyakorlatnak ezt a képletet kell követnie.
Csináld jól
Gondolhatod, hogy tudod, hogyan kell végrehajtani a négy nagyot, de valószínűleg többet hozhatsz ki belőlük. Íme néhány gyors mutató mindegyikhez.
Guggolás: Kezdje a guggolást úgy, hogy a csípőjét tolja vissza, amennyire csak lehet. Tartsa ívesen az alsó hátát, és éreznie kell a nyúlványt a combizmain. Amikor a csípője hajlított, kezdje meg a térd hajlítását és alacsonyan guggolást. Erre van szüksége a maximális súly guggolásához.
Holtemelés: Használja ugyanazt a testtartást, mint egy ugrás – a lábát keskenyen kell elhelyezni. Amikor lehajol, hogy megragadja a rudat, tartsa a csípőjét egyenesen és a hátát egyenesen, a vállait közvetlenül a térde fölött.
Sajtóprés: Kezdje úgy, hogy a feje nincs a padon. Tartsa a lábát stabilan, fogja meg a rudat, és húzza fel a testét a padról és előre, úgy, hogy amikor a feneke lejön a padra, az alsó háta nagyon ívelt. Szorítsa össze a lapockákat. A mozgástartománynak lényegesen rövidebbnek kell lennie az erősebb préseléshez.
Vállprés: Lángolja a latját, amikor a rúd vállmagasságban van. Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt használjon.
Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!