Abbiamo tutti sentito dire che “un cucchiaio di zucchero aiuta la medicina a scendere”, ma sapevi che ci sono già molte cose dolci in quel decongestionante che sei? ingoiare? E il sugo degli spaghetti? E anche le verdure in scatola che dai da mangiare ai tuoi figli? La nutrizionista Joy Bauer ha visitato “Today” per condividere lo scoop sullo zucchero.
I carboidrati includono frutta, verdura, amidi (come pane e patate) e, naturalmente, zucchero ole dolce. Un nutriente essenziale, i carboidrati sono la principale fonte di energia rapida e sostenuta del corpo. Tutti i carboidrati hanno “circa” quattro calorie di energia per grammo di peso. Ad esempio, un cucchiaino di zucchero equivale a 4 grammi e 16 calorie e purtroppo, se consumato in grandi quantità, fornisce calorie eccessive che alla fine possono portare ad un aumento di peso e ad altri problemi medici. E non è solo lo “zucchero” di cui devi essere consapevole sulle etichette dei tuoi cibi preferiti, ma devi anche riconoscere le altre forme, tra cui miele, zucchero grezzo, zucchero turbinado, zucchero di canna, zucchero a velo, zucchero a velo, sciroppo di mais ad alto fruttosio, succo di frutta concentrato, destrosio, glucosio, melassa, sciroppo di mais, maltosio, saccarosio, xilitolo o mannitolo.
Perché preoccuparsi dello zucchero? Oltre a fornire calorie vuote, uno dei principali svantaggi dello zucchero è che aumenta il livello di insulina. Un afflusso di zucchero nel flusso sanguigno altera l’equilibrio glicemico del corpo, innescando il rilascio di insulina, che il corpo usa per mantenere zucchero nel sangue a un livello costante e sicuro. Livelli di insulina prolungati ed elevati possono aumentare il rischio di malattie provocando infiammazione all’interno del corpo e inibendo gli ormoni chiave che regolano il sistema immunitario. L’insulina promuove anche l’immagazzinamento dei grassi, in modo che quando si mangiano dolci in eccesso ad alto contenuto di zuccheri, si “sta facendo spazio a un rapido aumento di peso e a livelli elevati di trigliceridi, entrambi collegati a malattie cardiovascolari.
Come molto zucchero dovremmo mangiare?
Secondo le linee guida dietetiche per gli americani del 2005, si consigliano non più di 8 cucchiaini da tè / giorno di zuccheri aggiunti sulla base di una dieta di 2.000 calorie / giorno. Sono 32 grammi se leggi le etichette e circa il 6% delle calorie totali della giornata.
Ciò significa:
- 32 grammi totali / 4 grammi per cucchiaino = < 8 cucchiaini di zucchero aggiunto / giorno
- 1 cucchiaino di zucchero = 1 zolletta di zucchero = 1 bustina di zucchero
Zuccheri buoni
Zuccheri che si trovano naturalmente in alimenti e forniscono anche nutrienti chiave. Non devi preoccuparti o prendere in considerazione il conteggio!
Zuccheri cattivi
I seguenti alimenti sono generalmente carichi di zucchero. Leggi e impara a limitare l’assunzione riducendo le porzioni dei tuoi cibi dolci preferiti.
(1 cucchiaino = 4 grammi di zucchero)
Prodotti di uso quotidiano
Alimenti che sembrano sani, ma sono pieni di zucchero!
- Muesli, 2/3 tazza = 4 cucchiaini
- Frutta secca, 1 tazza = 21 cucchiaini
Bevande
Snack & dessert
Combinazione cinema
- Twizzlers, (formato film) 6 once. = 17+ cucchiaini
- Soda, (film grande) 44 oz. = 37 cucchiaini
Totale = 54 cucchiaini!
Ecco un esempio di menu del giorno con una quantità adeguata di zucchero: meno di 8 cucchiaini non necessari per la giornata.
Colazione
- Frittata di albume d’uovo con pomodori a pezzetti e toast integrale e 1/2 pompelmo
- Caffè con 1 cucchiaino di zucchero
Pranzo
- Tazza di zuppa vegetariana o di lenticchie con insalata condita con strisce di pollo grigliate (condimento di vinaigrette sul lato)
Spuntini
- Manciata di mandorle
- Mela
- Carote
Cena
- Hamburger di tacchino su panino di grano con 2 cucchiai di ketchup (2 cucchiaini di zucchero)
- Broccoli saltati in olio d’oliva e aglio
Snack dolci (scegline uno solo)
- 4 Hershey Kisses (3 cucchiaini di zucchero)
- 1/2 tazza di yogurt gelato = (4 cucchiaini di zucchero)
- 2 biscotti piccoli (Oreo o Chips Ahoy) + bicchiere di latte scremato = (2 cucchiaini di zucchero)
Per saperne di più su Joy Bauer e su abitudini alimentari più sane, visitare JoyBauerNutrition.com.