習慣は黒と白のカテゴリに分類されると考えるのは簡単です—良い運動をし、爪を悪く噛みます。しかし、習慣もまた上にあります。それらを制御する私たちの能力の連続性：靴を脱いで毎晩リビングルームの真ん中に捨てるような穏やかなものもあれば、テレビの前で夕食を食べる、飲みすぎるなどの穏やかなものもありますパーティーに行くとき、そして喫煙のように強くて中毒性のあるもの。
習慣は、絶え間なく深く結びついているため、壊れにくくなります繰り返し、私たちの脳に。そして、たとえば薬やポルノのように、あなたがそれらに喜びを加えると、中脳の喜びの中心も同様に興奮します。
しかし、習慣は行動とそれは習慣自体を壊すための鍵であるパターンの破壊です。通常、パターンを開始する明確なトリガーがあります。S時々、引き金は感情的です—ストレスによって引き起こされる飲み物、タバコ、または爪を噛むことを望んでいます。また、トリガーがより単純な状況と環境である場合もあります。正面玄関に当たるとすぐにテレビとソファが見え、脳が点をつなぎ、ソファのテレビの前で夕食を食べるのはそれほど遅れていません。多くの場合、それは両方の組み合わせです—社会不安とパーティー環境の組み合わせは、あなたのより多くの飲酒につながります。
しかし、これらのパターンは通常、より大きなパターンに包まれています：これルーチンが私たちの生活を実行するために来る場所です。ここは、仕事が終わって玄関のドアを叩くとすぐに、朝の休憩時間に自動的につながるように、靴を捨てたり、ビールを飲んだり、テレビの前に座って夕食を共にしたりする場所です。あなたとあなたの友人のケイトは、それぞれが午前中のタバコを持っている間に外に出てチャットします。
これらの日常的な行動は全体的に進化的に賢明で、実質的に優れています。彼らは私たちが一日中無限の数の決定をすることによって私たちの日常生活の車輪を再発明する必要を防ぎ、それは私たちに他のことを考えるためのより多くの脳のスペースを提供します。これらのルーチン化されたパターンの欠点は、それらのパターンが良い列よりも悪い列に多く着地する場合に発生します。
したがって、破りたい習慣がある場合は、ここに始めるためのいくつかのステップは次のとおりです。
変更または開発したい具体的な行動を定義する
より多くの運動をしたり、ボーイフレンドをよりよく扱ったりすることは素晴らしいことのように聞こえるかもしれませんが、理解することはほとんどありません。に。居間に靴を捨てるのではなく、クローゼットに入れるなど、具体的で実行可能な行動の観点から考えることで、習慣を破るプロセスを準備する必要があります。テレビの前ではなく、食堂のテーブルで食事をします。週5日30分走ります。彼に何も送ったり否定的なものを送ったりするのではなく、彼氏に1日1回無料のテキストを送る。コンクリートをドリルダウンします。
トリガーを特定します
ドアにぶつかったら、冷蔵庫でビールを飲みに行くことができます。 、あなたが退屈したときにカウンターでジャンクフードを見るのと同じように。あるいは、3人以上で開催されるイベントについて考えると、社会不安の火花が飲酒を促進する可能性があります。トリガーを特定することで、自動操縦を開始せずに押し戻す方法があります。
しかし、これを行うのに苦労している人もいます。これがあなたに当てはまり、感情的に何があなたを誘発するのかを知るのに苦労している場合は、後ろ向きに作業することができます。たとえば、飲み物を渇望しているときや爪を噛んでいるときに気づき、減速してこれらの行動の認識を使用します自分自身に問いかける合図として：感情的に何が起こっているのか
トリガーに対処する
パターンを壊したいので、あなたは今、トリガー自体について何かをしたいと思っています。ここでは、ジャンクフードやビールを積極的に家から出したり、家に帰る途中でストレスを感じたり、車の中でわざと座って好きな音楽を聴いたり、ドライブウェイに座ったりします。キッチンの危険地帯に自動的に行進するのではなく、リラックスするために数分間の深呼吸。
代替計画を立てる
習慣を破ることは、やめることではなく、置き換えることです。ここで、飲酒せずにパーティーを管理する計画を立てます。飲み物を手に取って見知らぬ人の群れにとらわれるのではなく、モクテルを手に入れて親友の近くにぶら下がるのです。
または、夜の過食症が心配な場合は、10時の位置に2つのクッキーを寝室に持ってきて、夜の残りの時間は階下に戻らないように決心してください。夜中ずっとキッチンをさまよっていることに気づき、キッチンに向かっていることから。または、インターネットポルノの誘惑を避けるために、家に帰って電子機器から離れるときにコンピューターのプラグを抜いて、代わりにその新しい本で落ち着くように計画してください。設定したルーチンに陥らないように、誕生日を迎えるか、お母さんに電話してください。
ここで重要なのは、トリガーが開始される前にこれをマッピングすることです。
大きなパターンを変更する
ここでは、習慣パターンを取り巻くコンテキストを広げています。ここでは、仕事の後は大変だとわかっているので、昼休みにジムに行きます。とても疲れているとき、または、紙などがたくさん詰まっているので、夕食のために食堂のテーブルに座っていないことに気づきます。そのため、仕事に出る前に、テーブルをきれいに保つことと夕食のテーブルを設定することの両方から始める必要があります。
大きなパターンを見て、変更しますあなたは実際にコアの習慣に取り組むことをより簡単にするだけでなく、より小さく、より簡単なパターンを壊す行動にあなたの意志力を行使することを練習しています。これにより、エンパワーメントの感覚を高めることができます。
プロンプトを使用する
これらは、前向きなトリガーとアラートを作成してパターンを打破し、順調に進むためのリマインダーです。ランニングシューズを履くベッドの横で朝一番に見えるようにするか、スマートフォンにアラートを出してジムに行くか、自分でチェックインして、家に帰る途中でストレスレベルが高くなりすぎて外に出る前に測定します。
サポートを受ける
実行中のバディ、パーティーバディ、電話をかけることができる人、またはタップできるオンラインフォーラムを取得するあなたがそれらの渇望が始まり始め、あなたが苦労しているときへ。タバコを持って外に立つのではなく、一緒にコーヒーを飲みに行くことについて、友達に相談してください。 AAミーティングに移動します。
自分をサポートして報酬を与える
習慣を打ち破る努力のある時点で、次のような段階に到達します。なぜ私はこれに苦労していますか？あなたは落胆し、感情的に人生を難しくしているように見え、見返りがほとんどないと感じています。
これは正常であり、プロセスの最低点であり、賞品に目を光らせる必要があります。しかし、あなたはまた、あなたが見返りを組み込むことを確認する必要があります。ここでは、すぐに気分が良くなることはありませんが、ソファではなくテーブルで夕食をとるために、故意に背中を軽くたたきます。アルコールや麻薬、タバコに費やすお金を貯めて、いつも欲しかったもの、新しい服、ハイエンドのミニバケーションを購入します。繰り返しになりますが、あなたは周りの人々にあなたを応援してもらい、あなたが進歩していて正しい道を進んでいることを理解するのを助けます。
粘り強く忍耐強く
もちろん、それがゲームの名前です。新しい脳の接続が開始され、古い脳の発火が落ち着き、新しいパターンが古いものに置き換わるには時間がかかることを認識しています。スリップアップで自分を殴ったり、辞める理由として使用したりしないでください。一度に1日服用してください。
専門家の助けを借りることを検討してください
できる限り最善を尽くしてもまだ苦労している場合は、探すことを検討してください専門的なサポート。これは、根底にある不安やうつ病の薬を処方できる医師、習慣の原因や推進力を解明するのを助けるだけでなく、着実なサポートと説明責任を提供するセラピストかもしれません。
すべての習慣が平等に作成されているわけではありませんが、包括的な目標は同じです。つまり、あなたは自分の人生をより担当し、反応的ではなく積極的であり、ルーチン化ではなく意図的です。
準備ができています挑戦しますか？