좋은 운동을하고 손톱을 깨물고있는 흑인과 백인 범주에 속하는 습관을 쉽게 생각할 수 있습니다.하지만 습관도 있습니다. 통제력의 연속성 : 일부는 신발을 벗고 매일 밤 거실 한가운데에 버리는 것과 같은 온화하고 다른 일부는 TV 앞에서 저녁을 먹거나 너무 많이 마시는 것과 같은 온건함 파티에 갈 때, 그리고 담배처럼 강하고 중독성이 강한 사람들.
습관은 끊임없이 연결되어 있기 때문에 깨지기 어렵습니다. 예를 들어 마약이나 포르노처럼 즐거움을 더하면 중뇌의 쾌락 센터도 불이 붙습니다.
하지만 습관도 패턴입니다. 행동과 습관 자체를 깨는 열쇠는 패턴을 깨는 것입니다. 일반적으로 패턴을 시작하는 명확한 계기가 있습니다. 때로는 감정을 유발하는 요인이됩니다. 음료 나 담배를 원하거나 스트레스로 인해 손톱을 물어 뜯는 것입니다. 다른 경우에는 방아쇠가 더 단순한 상황과 환경 적입니다. 현관 문을 누르 자마자 TV와 소파가 보이고 이제 뇌가 점을 연결하고 소파에서 TV 앞에서 저녁을 먹는 것은 그리 멀지 않습니다. 더 자주 그것은 두 가지의 조합입니다. 사회적 불안과 파티 환경의 혼합으로 인해 음주량이 증가합니다.
그러나 이러한 패턴은 일반적으로 더 큰 패턴으로 둘러싸여 있습니다. 일상이 우리 삶을 운영하는 곳입니다. 퇴근 후 현관 문을 치 자마자 신발 버리기, 맥주 움켜 잡기, 저녁 식사와 함께 TV 앞에 앉는 일이별로 생각없이 함께 흘러가는 아침 퇴근길이 자동으로 당신과 당신의 친구 Kate는 아침에 담배를 피우는 동안 밖에 나가서 채팅을합니다.
이러한 일상적인 행동은 모두 진화 적으로 현명하고 실질적으로 좋습니다. 그들은 하루 종일 무한한 수의 결정을 내림으로써 일상 생활의 바퀴를 재발견 할 필요가 없도록하여 다른 일에 대해 생각할 수있는 더 많은 두뇌 공간을 제공합니다. 이러한 일상화 된 패턴의 단점은 이러한 패턴이 좋은 것보다 나쁜 열에 더 많이 배치 될 때 발생합니다.
그러니 깨고 싶은 습관이 있다면 여기에서 시작하기위한 몇 가지 단계는 다음과 같습니다.
변경하거나 발전시키고 싶은 구체적인 행동을 정의하세요.
운동을 더 많이하거나 남자 친구를 더 잘 대하는 것이 좋게 들릴 수 있지만 이해하는 데 거의 도움이되지 않습니다. 에. 신발을 거실에 버리지 않고 옷장에 두는 것과 같이 구체적이고 실행 가능한 행동을 고려하여 습관을 깨는 과정을 준비해야합니다. TV 앞에서가 아니라 식탁에서 식사를합니다. 일주일에 5 일 30 분 동안 달리기; 남자 친구에게 아무것도 보내지 않거나 부정적인 것을 보내는 대신 하루에 한 번 무료 문자를 보냅니다. 콘크리트를 드릴 다운하세요.
방아쇠를 확인하세요
냉장고는 문을 열고 맥주를 마시기 위해 충분히 방아쇠가 될 수 있습니다. , 카운터에서 정크 푸드를 보는 것처럼 지루할 때. 또는 세 명 이상의 사람들과 함께 다가오는 행사를 생각할 때 술을 마시 게하는 사회적 불안의 불꽃 일 수도 있습니다. 트리거를 식별하면 자동 조종 장치가 작동하지 않고 뒤로 밀 수있는 방법이 있습니다.
하지만 일부 사람들은이 작업을 수행하는 데 어려움을 겪습니다. 이것이 당신에게 사실이라면, 당신이 감정적으로 무엇이 당신을 유발하는지 알기가 어렵다는 것을 당신은 거꾸로 일할 수 있습니다. 예를 들어 술을 갈망하거나 손톱을 깨물고있을 때주의하고 이러한 행동에 대한 인식을 느리게하고 사용하십시오. 스스로에게 물어볼 신호 : 감정적으로 무슨 일이 일어나고 있습니까?
트리거 처리
패턴을 깨고 싶기 때문에, 이제 트리거 자체에 대해 뭔가를해야합니다. 여기서 당신은 집에서 정크 푸드 나 맥주를 미리 꺼내거나 집으로 운전하다가 스트레스를 받고 있음을 깨닫고 고의적으로 차에 앉아 차도에 앉아 좋아하는 음악을 듣거나 부엌의 위험 구역으로 자동으로 행진하지 않고 긴장을 풀기 위해 몇 분의 심호흡을합니다.
대체 계획 개발
버릇을 끊는 것은 멈추는 것이 아니라 대체하는 것입니다. 여기에서 술을 마시지 않고 파티를 관리하기위한 계획을 세울 수 있습니다. 술을 마시고 낯선 사람들과 함께있는 것보다 목 테일을 먹고 좋은 친구와 가까이 지내는 것입니다.
또는 밤에 폭식이 걱정되는 경우, 10시에 침실에 쿠키 두 개를 가져와 나머지 저녁 시간 동안 아래층으로 돌아 가지 않도록하십시오. 저녁 내내 부엌을 돌아 다니며 부엌으로 향하는 자신을 발견하지 마십시오. 또는 인터넷 포르노의 유혹을 피하기 위해 집에 돌아갈 때 컴퓨터 전원을 뽑고 전자 제품을 멀리하고 대신 그 새 책으로 정착하십시오. 당신의 생일을 맞이하거나 엄마에게 전화하여 당신의 일상에 빠지지 않도록하십시오.
여기서 핵심은 트리거가 시작되기 전에 이것을 매핑하는 것입니다.
더 큰 패턴 변경
여기에서는 습관 패턴을 둘러싼 맥락을 넓히고 있습니다. 퇴근이 너무 힘들다는 것을 알고 있으므로 점심 시간에 체육관에갑니다. 당신이 너무 피곤할 때 또는 당신은 당신이 저녁 식사를 위해 식당 테이블에 앉아 있지 않다는 것을 깨닫습니다. 따라서 출근 전에 테이블을 깨끗하게 유지하고 저녁 식사를위한 테이블을 설정하는 것부터 시작해야합니다.
더 큰 패턴을보고 변경하여 당신은 실제로 핵심 습관을 더 쉽게 다룰뿐만 아니라 더 작고 쉬운 패턴 파괴 행동에 의지력을 행사하고 있습니다. 이를 통해 힘을 실어 줄 수 있습니다.
프롬프트 사용
다음은 긍정적 인 트리거와 알림을 생성하여 패턴을 깨는 데 도움이되는 알림입니다. 러닝화 착용 아침에 가장 먼저 볼 수 있도록 침대 옆에 두거나, 체육관으로 나가도록 휴대 전화에 경고를 표시하거나, 너무 높고 나가기 전에 집으로가는 길에 자신의 스트레스 수준을 측정합니다.
지원 받기
달리는 친구, 파티 친구, 전화 할 수있는 사람 또는 탭할 수있는 온라인 포럼을 가져옵니다. 그 갈망이 시작되고 어려움을 겪을 때로. 담배를 들고 밖에 서있는 것보다 함께 커피를 빨리 마시 러가는 것에 대해 친구와 이야기하십시오. AA 회의에 참석하세요.
자신을 지원하고 보상하세요
습관을 깨기위한 노력의 어느 시점에서 당신이가는 지점에 도달합니다. 이유 나는 이것으로 어려움을 겪고 있습니까? 낙담하고 감정적으로 삶을 더 힘들게 만들고 있으며 보상이 거의 없다고 느낍니다.
이것은 정상이며 과정의 가장 낮은 지점이며 상을 주시해야합니다. 그러나 당신은 또한 보상을 구축해야합니다. 여기서는 즉시 기분이 나아지지는 않더라도 소파가 아닌 테이블에서 저녁 식사를하기 위해 고의로 등을 두 드려야합니다. 술, 마약, 담배에 지출 할 돈을 모아서 항상 원했던 새로운 옷, 고급 미니 휴가 등을 구입합니다. 다시 말하지만, 주변 사람들이 당신을 응원하고 당신이 발전하고 있고 올바른 길을 가고 있다는 것을 깨닫도록 도와줍니다.
지속적이고 인내하십시오
그것이 게임의 이름입니다. 새로운 뇌 연결이 시작되고 오래된 뇌 발사가 진정되고 새로운 패턴이 기존 패턴을 대체하는 데 시간이 걸릴 것임을 깨달았습니다. 실수로 자신을 때리거나 그만두는 근거로 사용하지 마십시오. 한 번에 하루 씩 가져 가십시오.
전문적인 도움을받는 것을 고려하십시오.
할 수있는 한 최선을 다했지만 여전히 어려움을 겪고 있다면 전문적인 지원. 이것은 근본적인 불안과 우울증에 대한 약을 처방 할 수있는 의사 일 수 있으며, 당신의 습관의 원인과 동인을 밝히는 데 도움을 줄뿐만 아니라 꾸준한 지원과 책임을 제공하는 치료사 일 수 있습니다.
모든 습관이 똑같이 만들어지는 것은 아니지만, 가장 중요한 목표는 동일합니다. 즉, 당신의 삶을 더 많이 책임지고, 반응보다는 선제적이고, 일상적이기보다는 신중합니다.
도전?