Hvis du har hengt deg i apotekets vitamingang før, har du sannsynligvis støtet på dette kule barnet på blokken: biotin. Selgere av dette skjønnhetstilskuddet gir noen ganske store løfter. Folk hevder at det kan gi deg harde negler, hår som er elegant AF og feilfri hud som bare ellers kunne oppnås med et Insta-filter.
Det er billig og lett tilgjengelig over disken (pluss kjendiser som Kylie Jenner har lagt ut #ads for biotin for hår på IG), så det kommer ikke som en overraskelse at kvinner spretter biotin i hopetall.
Men er dette supplementet virkelig gudsgiveren det hevder å være? Og er det noen bivirkninger av biotin du bør vite om? Din guide, fremover.
Hva er biotin, uansett?
Biotin (aka vitamin B7 eller H) er et vitamin B-kompleks som finnes i mange matvarer, inkludert egg, melk, nøtter og korn, sier Shaemah Khan, DO, diplomat fra American Osteopathic Board of Family Physicians og klinisk tilknytning til familiemedisin ved University of Chicago Medicine. «En av virkningene av biotin er at det hjelper å slå karbohydrater, fett og proteiner i maten du spiser inn i energien du trenger. ”
Fordi det er vannløselig (noe som betyr at det oppløses i vann), lagres ikke overflødig biotin i kroppen din; det skyller faktisk bare rett ut av deg når du tisse. Men hvis du følger et sunt, balansert kosthold, er det sannsynlig at du allerede får all biotinen du måtte trenge, uansett. (Mer om anbefalte biotinnivåer senere.)
Men vent, er det mulig å ha en biotinmangel?
Selv om det er uvanlig, er det mulig å ha mangel på biotin, sier Rajani Katta, MD, en hudlege i Houston og forfatter av Glow: Dermatologist’s Guide to a Whole Foods Younger Skin Diet. Det er noen genetiske tilstander som kan føre til at du har lave biotinnivåer, som forstyrrelse av biotindase-mangel, og dette kan føre til hårtap, rødt flakete utslett på huden og sprø negler. Andre faktorer som kan føre til lavere nivåer av biotin er røyking, overdreven alkoholinntak og graviditet. Folk som tar visse antiepileptika kan også utvikle en biotinmangel.
Du er også mer sannsynlig å utvikle en biotinmangel hvis du har en tilstand som påvirker fordøyelseskanalen din, som inflammatorisk tarmsykdom eller tynntarms bakteriell gjengroing. Det skyldes at biotin naturlig produseres av visse tarmbakterier i tarmene, så enhver tilstand som kaster mikrober der inne, kan påvirke den effektive produksjonen av vitaminet, sier Dr. Katta.
Likevel, » kroppene våre krever bare en veldig liten mengde biotin, noe som lett oppnås hvis du spiser et relativt normalt amerikansk kosthold, ”sier Kimbre Zahn, MD, familiemedisinsk lege ved Indiana University Health.
Hva er fordelene ved å ta biotin?
Bortsett fra å bli spioneringen som et magisk middel for tynnere hår, sprø negler og tørr, kløende hud, kan biotintilskudd noen ganger foreskrives av leger også av andre grunner, som å lette funksjonshemming forårsaket av multippel sklerose, lindre diabetes og diabetesrelatert nerveskade, eller oppmuntre babyens vekst og utvikling under graviditet, ifølge National Library of Medicine.
De fleste av de spionerte skjønnhetsfordelene, som sterkere negler, er imidlertid anekdotiske. «Det har vært noen veldig små studier som indikerer at inntak av biotin kan føre til en forbedring av sprø negler, men det er viktig å merke seg at vi ikke kjenner disse pasientenes baseline-status for biotin, og studiene inkluderte ikke en placebogruppe,» sier Dr. Katta.
Samlet sett er det veldig lite bevis på at inntak av biotin kan hjelpe mennesker i mangel av mangel. Med andre ord, hvis du ikke har noen tegn på å være mangelfull i biotin (som igjen er sjelden), så har det ikke vist seg å ha fordeler å ta ekstra, sier Dr. Katta.
Fortell meg: Fungerer biotin for hårvekst?
Ikke bli altfor spent. Noen få studier peker på biotin som et effektivt supplement for hårvekst, men den kalde, harde sannheten er at det ikke er mye vitenskapelig bevis for å vise hvor effektivt det egentlig er å behandle noen av disse helsemessige forholdene – eller om det er langsiktige fordeler med kosttilskuddet.
«Selv om det er noen foreløpige studier som kan tyde på en fordel, generelt er det mangel på bevis som støtter disse påstandene, sier Dr. Zahn.
Dr. Katta bemerker også at det ikke er noen undersøkelser om hvordan biotin påvirker kvinner og hårfarger i farger, så det er ingen ord å si om det vil føre til forbedringer for naturlig hår.
«Med mindre du er mangelfull, anbefaler jeg ikke å ta ekstra biotin siden det er begrenset bevis for at det resulterer i vekst av hår og negler, ”sier hun.
Hvordan kan jeg få mer biotin fra kostholdet mitt?
Dermatologer anbefaler å spise mer av disse matvarene hvis du vil øke biotininntaket uten å ta et tilskudd.
- Eggeplommer
- Nøtter
- Frø
- Søtpoteter
- Laks
- Magert kjøtt, eller organkjøtt som lever
Har biotin bivirkninger?
Sannheten er at du sannsynligvis aldri kommer til å høre om noen ODING på biotin. Det skjer nesten aldri. «Bivirkninger av å ha en høy dose eller overdose av biotin er sjeldne,» sier Dr. Khan. «Fordi det så lett skilles ut i urin og avføring, kan kroppen rett og slett kvitte seg med alt overskudd.»
Kosttilskudd for hår, hud og negler kommer imidlertid med en advarsel: Selv i små mengder biotin, en av bivirkningene av biotin er at det noen ganger kan skru helt sammen med laboratorietestresultatene dine. Dette gjelder spesielt hvis du tester for problemer med skjoldbruskkjertelen eller hormonnivået, hjertetroponinnivået (brukes til å diagnostisere hjerteinfarkt) eller vitamin D-nivået. Dette kan føre til falske resultater og feildiagnostisering, som potensielt kan være farlig eller føre til at du bekymrer deg eller bruker penger på medisinske prosedyrer eller medisiner unødvendig.
«The US Food & Drug Administration (FDA) advarer videre om at biotineffekten på overvåking av hjertetroponin har resultert i minst en død på grunn av en feilaktig rapporterte lave resultater, «sier Michelle Galant, MD, hudlege ved Stanford Health Care.
Hvis du tar biotin, må du huske på dette neste gang legen din bestiller en rutinemessig laboratorietest.» Det er best å informer legen din og kostholdseksperter om hvilke kosttilskudd du tar for å unngå feildiagnostisering av en medisinsk tilstand, ”sier Sandra Arévalo, RDN, talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics og American Association for Diabetes Educators, og direktør for ernæringstjenester for samfunnet. pediatriske programmer på Montefiore Hospital.
Det er ingen harde bevis som sier nøyaktig hvor lenge biotin forblir i systemet ditt etter at du har tatt det, så legen din kan anbefale at du slutter å ta tilskuddet noen dager før du drar til laboratoriet.
Andre potensielle bivirkninger av biotin? Selv om det skal styrke hår, hud og negler, kan det føre til hudutslett hvis du tar store mengder biotin. Kontakt legen din dersom du får utslett etter å ha tatt biotin eller økt dosen. Det bør løse seg selv hvis du senker mengden biotin du tar eller slutter å ta tilskuddet helt.
«Noen mennesker har også rapportert fordøyelsesproblemer fra ekstra biotin,» sier Dr. Katta. «Vi forstår heller ikke nøyaktig hvor store doser som påvirker insulinfunksjonen og blodsukkernivået hos forskjellige mennesker, så det er et område som definitivt trenger videre forskning.» Igjen, før du begynner å ta supper, snakk med legen din for å forsikre deg om at den ikke forstyrrer medisiner du tar eller andre forhold du har.
Skal jeg til og med gidder å ta biotin?
Ærlig talt, ikke sannsynlig. Takket være mangelen på vitenskapelig sikkerhetskopi og omdømmet som laboratorietestsabotør, anbefales ikke biotin generelt av de fleste leger. Men hvis du fortsatt vil ta det uansett, er det bare å sørge for at du kjøper et anerkjent merke (se etter «USP verified» på etiketten), og er klar over bivirkningene.
Når det gjelder hvor mye biotin du trenger, er det anbefalte «adekvat inntaket» (AI) for biotin opptil 30 mikrogram (mcg) for kvinner 19 år og oppover, sier Arévalo. «Gravide kvinner bør konsumere 30 mcg ; 35 hvis du ammer, «legger Arévalo til.
Men husk: Hvis du spiser et sunt kosthold som inkluderer kjøtt, frø, nøtter og grønnsaker, når du mest sannsynlig dette inntaket allerede, og biotin-bivirkninger er kanskje ikke verdt det. «Hvis du hopper over visse matvarer eller matvaregrupper, vil det være bra å snakke med en registrert diettist for å hjelpe deg med å finne hvilke næringsstoffer du kan være mangelfull med, og om du trenger å supplere eller bare spis mer av andre matvarer, «sier Arévalo.