Om du tidigare har hängt i apotekets vitamingång, har du stötte förmodligen på det här coola barnet på blocket: biotin. Säljare av detta skönhetstillskott ger några ganska stora löften. Människor hävdar att det kan ge dig hårda naglar, hår som är snyggt AF och felfri hud som bara annars kunde uppnås med ett Insta-filter.
Det är billigt och lätt att komma åt över disken (plus kändisar som Kylie Jenner har lagt ut #ad för biotin för hår på IG), så det är ingen överraskning att kvinnor poppar biotin i massor.
Men är detta tillägg verkligen den guden som det påstår sig vara? Och finns det några biotinbiverkningar av biotin du borde veta om? Din guide framåt.
Vad är biotin, i alla fall?
Biotin (aka vitamin B7 eller H) är ett B-komplex vitamin som finns i många livsmedel, inklusive ägg, mjölk, nötter och spannmål, säger Shaemah Khan, DO, diplomat från American Osteopathic Board of Family Physicians and clinical associate of family medicine at University of Chicago Medicine. ”En av effekterna av biotin är att det hjälper till att vända kolhydrater, fetter och proteiner i maten du äter i den energi du behöver. ”
Eftersom det är vattenlösligt (vilket betyder att det löses upp i vatten) lagras inte överflödigt biotin i kroppen; det spolar faktiskt bara ur dig när du kissa. Men om du följer en hälsosam, balanserad diet, är det troligt att du redan får allt biotin du kan behöva, hur som helst. (Mer om rekommenderade biotinnivåer senare.)
Men vänta, är det möjligt att ha biotinbrist?
Även om det är ovanligt är det möjligt att ha brist på biotin, säger Rajani Katta, MD, en hudläkare i Houston och författare till Glow: Dermatologist’s Guide to a Whole Foods Younger Skin Diet. Det finns vissa genetiska tillstånd som kan leda till att du har låga biotinnivåer, som biotindasbriststörning, och detta kan leda till håravfall, röda fläckiga utslag på huden och spröda naglar. Andra faktorer som kan leda till lägre nivåer av biotin är rökning, överdrivet alkoholintag och graviditet. Människor som tar vissa antiepileptika kan också utveckla en biotinbrist.
Du är också mer benägna att utveckla en biotinbrist om du har ett tillstånd som påverkar mag-tarmkanalen, som inflammatorisk tarmsjukdom eller överväxt av tunntarmsbakterier. Det beror på att biotin produceras naturligt av vissa tarmbakterier i tarmarna, så alla tillstånd som kastar bort mikroberna där inne kan påverka den effektiva produktionen av vitaminet, säger Dr. Katta.
Fortfarande, ” våra kroppar kräver endast en mycket liten mängd biotin, vilket lätt uppnås om du äter en relativt normal amerikansk diet, säger Kimbre Zahn, läkare, läkare vid familjen vid Indiana University Health.
Vilka är fördelarna med att ta biotin?
Bortsett från att vara ett magiskt botemedel mot tunnare hår, spröda naglar och torr, kliande hud, kan biotintillskott ibland ordineras av läkare av andra skäl också, som att lindra funktionshinder orsakad av multipel skleros, lindra diabetes och diabetesrelaterad nervskada eller uppmuntra barnens tillväxt och utveckling under graviditeten, enligt National Library of Medicine.
De flesta av de uppskattade skönhetsfördelarna, som starkare naglar, är dock anekdotiska. ”Det har förekommit några mycket små studier som indikerar att intag av biotin kan leda till en förbättring av spröda naglar, men det är viktigt att notera att vi inte känner till dessa patienters biotinstatus vid baslinjen, och studierna inkluderade inte en placebogrupp,” säger Dr. Katta.
Sammantaget finns det väldigt lite bevis för att intag av biotin kan hjälpa människor i frånvaro av brist. Med andra ord, om du inte har några tecken på att du har brist på biotin (vilket återigen är sällsynt), så har det inte visat sig att du tar extra har fördelar, säger Dr. Katta.
Berätta för mig: Fungerar biotin för hårväxt?
Bli inte för upphetsad. Några studier pekar på biotin som ett effektivt tillskott för hårväxt, men den kalla, svåra sanningen är att det inte finns mycket vetenskapligt bevis för att visa hur effektivt det verkligen är för att behandla någon av dessa hälsotillstånd – eller om det finns långsiktiga fördelar med kosttillskottet.
”Även om det finns några preliminära studier som kan föreslå en fördel, totalt sett saknas bevis för att stödja dessa påståenden, säger Dr. Zahn.
Dr. Katta konstaterar också att det inte finns någon forskning om hur biotin påverkar kvinnor i färg hår och kroppar, så det finns inget att säga om det skulle resultera i några förbättringar för naturligt hår.
”Om du inte är bristfällig rekommenderar jag inte att jag tar extra biotin eftersom det finns begränsade bevis för att det resulterar i hår- och nageltillväxt, säger hon.
Hur kan jag få mer biotin från min kost?
Dermatologer rekommenderar att du äter mer av dessa livsmedel om du vill öka ditt intag av biotin utan att ta ett tillskott.
- Äggulor
- Nötter
- Frön
- Sötpotatis
- Lax
- Magert kött eller organkött som lever
Har biotin biverkningar?
Sanningen är att du troligtvis aldrig kommer att höra om någon ODing på biotin. Det händer nästan aldrig. ”Biverkningar av att ha en hög dos eller överdos av biotin är sällsynta”, säger Dr. Khan. ”Eftersom det utsöndras så enkelt i urin och avföring, kan kroppen helt enkelt bli av med allt överskott.”
Kosttillskott för hår, hud och naglar kommer dock med en varning: Även i små mängder biotin, en av biverkningarna av biotin är att det ibland helt kan skruvas med dina laboratorietestresultat. Detta gäller särskilt om du testar för problem med sköldkörtel- eller hormonnivåer, hjärt-troponinnivåer (används för att diagnostisera hjärtinfarkt) eller vitamin D-nivåer. Detta kan leda till falska resultat och fel diagnos, vilket potentiellt kan vara farligt eller leda till att du oroar dig eller spenderar pengar på medicinska ingrepp eller läkemedel i onödan.
”The US Food & Drug Administration (FDA) varnar vidare att biotineffekten vid övervakningen av hjärt-troponin har resulterat i minst en död på grund av en felaktigt rapporterade låga resultat, säger Michelle Galant, läkare, hudläkare vid Stanford Health Care.
Om du tar biotin, kom ihåg detta nästa gång din läkare beställer ett rutinlaboratorietest. ”Det är bäst att meddela din läkare och dietist vilka kosttillskott du tar för att undvika att diagnostisera ett medicinskt tillstånd på ett felaktigt sätt, säger Sandra Arévalo, RDN, talesman för Academy of Nutrition and Dietetics och American Association for Diabetes Educators, och chef för näringstjänster för samhället pediatriska program vid Montefiore Hospital.
Det finns inga hårda bevis som säger exakt hur länge biotin stannar i ditt system efter att du tagit det, så din läkare kan rekommendera att du slutar ta tillskottet några dagar innan du går till labbet.
Andra potentiella biverkningar av biotin? Även om det ska stärka hår, hud och naglar kan det orsaka hudutslag om du tar stora mängder biotin. Se din läkare om du får utslag efter att ha tagit biotin eller ökat dosen. Det borde lösa sig själv om du sänker mängden biotin du tar eller slutar ta tillskottet helt.
”Vissa människor har också rapporterat matsmältningsbesvär från extra biotin”, säger Dr. Katta. ”Vi förstår inte exakt hur stora doser påverkar insulinfunktionen och blodsockernivån hos olika människor, så det är ett område som definitivt behöver ytterligare forskning.” Återigen, innan du börjar ta en supp, prata med din läkare för att se till att den inte stör dina mediciner eller andra villkor du har.
Ska jag ens bry mig om att ta biotin?
Ärligt talat, inte på grund av det. Tack vare bristen på vetenskaplig säkerhetskopiering och sitt rykte som sabotör för laboratorietester rekommenderas biotin i allmänhet inte av de flesta läkare. Men om du ändå vill ta det ändå, se bara till att du köper ett ansedd varumärke (leta efter ”USP verified” på etiketten) och är medveten om biverkningarna.
När det gäller hur mycket biotin du behöver är den rekommenderade nivån ”adekvat intag” (AI) för biotin upp till 30 mikrogram (mcg) för kvinnor 19 år och uppåt, säger Arévalo. ”Gravida kvinnor bör konsumera 30 mcg ; 35 om amning, ”tillägger Arévalo.
Men kom ihåg: Om du äter en hälsosam kost som innehåller kött, frön, nötter och grönsaker, når du sannolikt detta intag redan, och biotin-biverkningar kanske inte är värda det. ”Om du hoppar över vissa livsmedel eller livsmedelsgrupper är det bra att prata med en registrerad dietist för att hjälpa dig att hitta vilka näringsämnen du kan ha brist på, och om du behöver komplettera eller bara äta mer av andra livsmedel ”, säger Arévalo.