Se in passato hai frequentato il reparto vitaminico della tua farmacia, probabilmente si è imbattuto in questo ragazzo fantastico sul blocco: la biotina. I venditori di questo integratore di bellezza fanno alcune promesse piuttosto grandi. Le persone affermano che può darti unghie dure, capelli che hanno un AF elegante e una pelle impeccabile che altrimenti potrebbero essere raggiunti solo da un filtro Insta.
È economico e di facile accesso da banco (inoltre celebrità come Kylie Jenner hanno pubblicato #ads per la biotina per capelli su IG), quindi non sorprende che le donne stiano facendo scoppiare la biotina a frotte.
Ma questo integratore è davvero la manna dal cielo che afferma di essere? E ci sono effetti collaterali della biotina di cui dovresti essere a conoscenza? La tua guida, avanti.
Che cos’è la biotina, comunque?
La biotina (nota anche come vitamina B7 o H) è una vitamina del complesso B che si trova in molti alimenti, comprese le uova, latte, noci e cereali, afferma Shaemah Khan, DO, diplomato dell’American Osteopathic Board of Family Physicians e associato clinico di medicina di famiglia presso l’Università di Chicago Medicine. “Uno degli effetti della biotina è che aiuta a trasformare i carboidrati, i grassi e le proteine del cibo che mangi nell’energia di cui hai bisogno. ”
Poiché è solubile in acqua (nel senso che si dissolve in acqua), la biotina in eccesso non viene immagazzinata nel tuo corpo; in realtà ti viene fuori solo quando fai pipì. Ma se segui una dieta sana ed equilibrata, è probabile che tu abbia già tutta la biotina di cui potresti aver bisogno, comunque. (Maggiori informazioni sui livelli di biotina raccomandati più avanti.)
Ma aspetta, è possibile avere una carenza di biotina?
Sebbene sia raro, è possibile essere carenti di biotina, afferma Rajani Katta, MD, dermatologo a Houston e autore di Glow: The Dermatologist “s Guide to a Whole Foods Younger Skin Diet. Ci sono alcune condizioni genetiche che possono farti avere bassi livelli di biotina, come il disturbo da carenza di biotindasi, e questo può portare a perdita di capelli, eruzioni cutanee rosse a fiocchi sulla pelle e unghie fragili. Altri fattori che potrebbero portare a livelli più bassi di biotina sono il fumo, assunzione eccessiva di alcol e gravidanza. Le persone che assumono determinati farmaci antiepilettici possono anche sviluppare una carenza di biotina.
È anche più probabile che si sviluppi una carenza di biotina se si soffre di una condizione che influisce sul tratto digerente, come la malattia infiammatoria intestinale o la proliferazione batterica dell’intestino tenue. Questo perché la biotina è prodotta naturalmente da alcuni batteri intestinali, quindi qualsiasi condizione che espelle i microbi presenti può influire sulla produzione efficace della vitamina, afferma il dott. Katta.
Tuttavia, ” i nostri corpi richiedono solo una quantità molto piccola di biotina, che si ottiene facilmente se si segue una dieta americana relativamente normale “, afferma Kimbre Zahn, MD, medico di famiglia presso l’Indiana University Health.
Quali sono i benefici per la salute derivanti dall’assunzione di biotina?
Oltre ad essere pubblicizzato come un rimedio magico per capelli diradati, unghie fragili e pelle secca e pruriginosa, a volte possono essere prescritti integratori di biotina dai medici anche per altri motivi, come alleviare le disabilità causate dalla sclerosi multipla, alleviare il diabete e i danni ai nervi correlati al diabete o incoraggiare la crescita e lo sviluppo del bambino durante la gravidanza, secondo la National Library of Medicine.
La maggior parte dei benefici di bellezza propagandati, come unghie più forti, sono però aneddotici. “Ci sono stati alcuni studi molto piccoli che indicano che l’assunzione di biotina può portare a un miglioramento delle unghie fragili, ma è importante notare che non conosciamo lo stato basale della biotina di questi pazienti e gli studi non includevano un gruppo placebo”, dice il dottor Katta.
Nel complesso, ci sono pochissime prove che l’assunzione di biotina possa aiutare le persone in assenza di una carenza. In altre parole, se non si hanno segni di carenza di biotina (che, ancora una volta, è raro), non è stato dimostrato che assumerne di più abbia benefici, afferma il dott. Katta.
Dimmi: la biotina funziona per la crescita dei capelli?
Non eccitarti troppo. Alcuni studi indicano la biotina come un integratore efficace per la crescita dei capelli, ma la dura e fredda verità è che non esiste molte prove scientifiche per dimostrare quanto sia realmente efficace nel trattamento di una qualsiasi di queste condizioni di salute o se ci sono benefici a lungo termine per l’integratore alimentare.
“Sebbene ci siano alcuni studi preliminari che potrebbero suggerire un vantaggio, nel complesso vi è una mancanza di prove a sostegno di queste affermazioni “, afferma Dr Zahn.
Dr. Katta osserva anche che non ci sono ricerche su come la biotina influenzi i capelli e il corpo delle donne di colore, quindi non si può dire se si tradurrebbe in miglioramenti per i capelli naturali.
“A meno che tu non lo sia carente, non consiglio di assumere biotina extra poiché ci sono prove limitate che provochi la crescita di capelli e unghie “, dice.
Come posso ottenere più biotina dalla mia dieta?
I dermatologi consigliano di mangiare più di questi alimenti se si desidera aumentare l’assunzione di biotina senza assumere integratori.
- Tuorli d’uovo
- Noci
- Semi
- Patate dolci
- Salmone
- Carni magre o carni di organi come il fegato
La biotina ha effetti collaterali?
La verità è che molto probabilmente non sentirai mai parlare di qualcuno che soffre di biotina. Non succede quasi mai. “Gli effetti collaterali derivanti da una dose elevata o da un sovradosaggio di biotina sono rari”, afferma il dott. Khan. “Poiché è così facilmente escreto nelle urine e nelle feci, il corpo può semplicemente sbarazzarsi di qualsiasi eccesso”.
Tuttavia, gli integratori per capelli, pelle e unghie hanno un avvertimento: anche in piccole quantità di biotina, uno degli effetti collaterali della biotina è che a volte può rovinare completamente i risultati dei test di laboratorio. Ciò è particolarmente vero se stai testando problemi con la tiroide o i livelli ormonali, i livelli di troponina cardiaca (utilizzata per diagnosticare gli attacchi di cuore) o i livelli di vitamina D. Ciò potrebbe portare a risultati fasulli e diagnosi errate, che potrebbero essere potenzialmente pericolose o farti preoccupare o spendere soldi per procedure mediche o farmaci inutilmente.
“The US Food & Drug Administration (FDA) avverte inoltre che l’effetto della biotina sul monitoraggio della troponina cardiaca ha provocato almeno un decesso dovuto a un risultati bassi riportati erroneamente “, afferma Michelle Galant, MD, dermatologa presso la Stanford Health Care.
Se prendi biotina, tienilo a mente la prossima volta che il tuo dottore ordina un test di laboratorio di routine.” È meglio rivelare al proprio medico e dietista quali integratori stai assumendo per evitare una diagnosi errata di una condizione medica “, afferma Sandra Arévalo, RDN, portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics e dell’American Association for Diabetes Educators e direttrice dei servizi di nutrizione per la comunità programmi di pediatria presso l’Ospedale Montefiore.
C’è nessuna prova concreta che indichi esattamente per quanto tempo la biotina rimane nel tuo sistema dopo averla assunta, quindi il tuo medico potrebbe raccomandarti di interrompere l’assunzione del supplemento alcuni giorni prima di andare in laboratorio.
Altri potenziali effetti collaterali della biotina? Anche se dovrebbe rafforzare i capelli, la pelle e le unghie, potrebbe causare un’eruzione cutanea se stai assumendo grandi quantità di biotina. Rivolgiti al medico se sviluppa un’eruzione cutanea dopo aver assunto biotina o aumentato la dose. Dovrebbe risolversi da solo se riduci la quantità di biotina che stai prendendo o interrompi del tutto l’assunzione del supplemento.
“Alcune persone hanno anche segnalato disturbi digestivi a causa della biotina extra”, dice il dott. Katta. “Inoltre, non capiamo esattamente come dosi elevate influenzino la funzione dell’insulina e i livelli di zucchero nel sangue in persone diverse, quindi questa è un’area che necessita sicuramente di ulteriori ricerche”. Ancora una volta, prima di iniziare a prendere una dose, parla con il tuo dottore per assicurarti che non interferisca con le medicine che stai prendendo o con qualsiasi condizione che hai.
Dovrei anche prendere la biotina?
Onestamente, probs no. Grazie alla sua mancanza di supporto scientifico e alla sua reputazione di sabotatore dei test di laboratorio, la biotina non è generalmente raccomandata dalla maggior parte dei medici. Ma se vuoi comunque prenderla comunque, assicurati di stai acquistando un marchio rispettabile (cerca “USP verificato” sull’etichetta) e sei consapevole degli effetti collaterali.
In termini di quantità di biotina necessaria, il livello di “assunzione adeguata” (AI) raccomandato per la biotina è fino a 30 microgrammi (mcg) per le donne di età pari o superiore a 19 anni, afferma Arévalo. “Le donne incinte dovrebbero consumare 30 mcg ; 35 se allatti “, aggiunge Arévalo.
Ma ricorda: se stai seguendo una dieta sana che include carne, semi, noci e verdure, molto probabilmente stai già raggiungendo questo apporto e il gli effetti collaterali della biotina potrebbero non valerne la pena. “Se stai saltando determinati alimenti o gruppi di alimenti, sarà bene parlare con un dietista registrato per aiutarti a trovare quali nutrienti potresti essere carente e se hai bisogno di integrare o semplicemente mangiare più altri cibi “, afferma Arévalo.