Det er lett å tenke på vaner som faller inn i svart-hvite kategorier – trene godt, bite neglene dine dårlig. Men vaner sitter også på et kontinuum i vår evne til å utøve kontroll over dem: Noen er milde, som å ta av deg skoene og dumpe dem midt i stuen hver natt; andre er moderate, som å spise middag foran TV-en eller drikke for mye når du går på fest, og deretter de som er sterke og vanedannende – som røyking.
Vaner blir vanskelig å bryte fordi de er dypt kablet, av konstant repetisjon, inn i hjernen vår. Og når du tilfører dem glede – som du har med narkotika eller porno, for eksempel – blir gledesentrene i mellomhjernen også fyrt opp.
Men vaner er også mønstre for oppførsel og det er mønsterbrudd som er nøkkelen til å bryte vanene selv. Vanligvis er det en klar utløser for å starte mønsteret. noen ganger er utløserne emosjonelle – det å ønske seg en drink eller sigarett eller neglestikking drevet av stress. Andre ganger er utløseren enklere situasjonsmessig og miljømessig: Du ser TV-en og sofaen så snart du treffer inngangsdøren, og nå forbinder hjernen din prikkene, og å spise middag foran TV-en på sofaen er ikke langt bak. Oftere er det en kombinasjon av begge deler – blandingen av sosial angst og festmiljøet fører til at du drikker tyngre.
Men disse mønstrene er også vanligvis pakket inn i større: Dette er der rutiner kommer til å kjøre livene våre. Så snart du treffer inngangsdøren etter jobb, tømming av skoene, å ta en øl, sitte foran TV-en med middag flyter sammen uten mye tanke, akkurat som morgenpausen din automatisk fører til du og venninnen Kate drar ut og prater mens dere har hver sin sigarett om morgenen.
Generelt sett er denne rutinemessige oppførselen evolusjonær og praktisk god. De holder oss fra å måtte gjenoppfinne hjulet i hverdagen vår ved å ta et uendelig antall beslutninger hele dagen, noe som igjen gir oss mer hjerneplass til å tenke på andre ting. Ulempen med disse rutinemønstrene kommer når disse mønstrene lander mer i den dårlige kolonnen enn den gode.
Så hvis du har vaner du vil bryte, her er noen trinn for å komme i gang:
Definer den konkrete atferden du vil endre eller utvikle
Å få mer trening eller å behandle kjæresten din bedre kan høres bra ut, men de gir deg lite å forstå videre til. Du må prikke den vanebrytende prosessen ved å tenke på spesifikk, gjennomførbar oppførsel – som å ikke dumpe skoene i stuen, men å sette dem i skapet ditt; ikke å spise foran TV-en, men ved spisebordet; går en halvtimes løp fem dager i uken; sende kjæresten din en gratis tekst en gang om dagen, i stedet for å sende ham ingenting eller negative. Bor ned på betongen.
Identifiser utløserne
Kjøleskapet kan være nok av en trigger for at du skal gå for øl når du treffer døren. , akkurat som å se søppelmat på disken når du kjeder deg. Eller det kan være den gnisten av sosial angst som øker drikking når du tenker på et kommende arrangement med mer enn tre personer. Ved å identifisere utløserne dine, har du en måte å presse tilbake og ikke ha det autopiloten sparket inn.
Men noen mennesker har vanskelig for å gjøre dette. Hvis dette er sant for deg, at du har vanskelig for å vite hva følelsesmessig utløser deg, kan du jobbe bakover – legg merke til for eksempel når du er ute etter en drink eller biter neglene, og sakte ned og bruker bevisstheten om denne oppførselen. som signaler for å spørre deg selv: Hva skjer følelsesmessig?
Håndter utløserne
Fordi vi ønsker å bryte mønstre, du vil nå gjøre noe med utløserne selv. Her får du proaktivt søppelmat eller øl ut av huset, eller når du når du kjører hjem, er klar over at du er stresset, og du bevisst sitter i bilen og hører på musikk du liker mens du sitter i oppkjørselen, eller gjør en noen minutter med dyp pusting for å slappe av, i stedet for automatisk å marsjere inn i faresonen på kjøkkenet.
Utvikle en erstatningsplan
Å bryte vaner handler ikke om å stoppe men erstatte. Her er hvor du kommer med en plan for å lede festen uten å drikke – å få en mocktail og henge i nærheten av din gode venn, i stedet for å ta en drink og være sammen med en haug med fremmede.
Eller hvis du er bekymret for at du spiser om natten, planlegger du å ta med deg to informasjonskapsler opp til soverommet klokken 10 og bestemmer deg for ikke å gå tilbake nede resten av kvelden for å holde deg fra å finne deg selv å vandre rundt på kjøkkenet hele kvelden og vende deg mot kjøkkenet. Eller for å unngå fristelsen til internettporno, planlegg å koble fra datamaskinen når du kommer hjem og holde deg borte fra elektronikk, og i stedet slå deg til ro med den nye boka du fikk til bursdagen din, eller ring moren din, alt for å unngå å falle inn i din faste rutine.
Nøkkelen her er å kartlegge dette før det som utløser har en sjanse til å sparke inn.
Endre større mønster
Her utvider vi konteksten som omgir vanemønsteret. Her går du til treningsstudioet i lunsjpausen fordi du vet at det er for vanskelig å gå etter jobb når du er så sliten. Eller du skjønner at du ikke sitter ved spisebordet til middag fordi den er så lastet ned med papirer og slikt, og så må du starte med å både holde bordet klart og dekke bordet til middag før du reiser på jobb.
Ved å se på og endre det større mønsteret du gjør det faktisk ikke bare lettere å takle kjernevanene, men øver på å utøve viljestyrken din på mindre, lettere mønsterbrytende atferd. Dette kan øke din følelse av empowerment.
Bruk instruksjoner
Dette er påminnelser som hjelper deg med å bryte mønsteret ved å lage positive utløsere og varsler for å holde deg på sporet: Sette løpeskoene dine ved siden av sengen din slik at du ser dem første om morgenen, eller varsle telefonen om å dra til treningsstudioet, eller sjekke inn med deg selv og måle stressnivået ditt på vei hjem før det blir for høyt og ut av din kontroll.
Få støtte
Få en løpende kompis, eller en partykompis, eller noen du kan ringe, eller et online forum du kan trykke på inn når du de begjærene begynner å sparke inn og du sliter. Snakk med vennen din om å ta en rask kopp kaffe sammen i stedet for å stå ute med sigarettene. Gå til AA-møter.
Støtt og beløn deg selv
På et eller annet tidspunkt i arbeidet med å bryte en vane, når du et punkt du går: Hvorfor gidder jeg å slite med dette? Du føler deg motløs, du føler at du følelsesmessig gjør livet ditt tilsynelatende vanskeligere og at det er lite utbytte.
Dette er normalt, lavpunktet i prosessen, og du må holde øynene med premien. Men du må også sørge for at du bygger inn en utbetaling. Her klapper du bevisst deg selv på ryggen for å spise middag ved bordet i stedet for sofaen, selv om du ikke umiddelbart føler deg bedre. Du tar pengene du bruker på alkohol eller narkotika eller sigaretter, og sparer dem for å kjøpe noe annet du alltid har ønsket deg – et nytt antrekk, en eksklusiv miniferie. Igjen, du synker inn i å ha folk rundt deg for å heie på deg og hjelpe deg å innse at du gjør fremgang og er på rett vei.
Vær vedvarende og tålmodig
Det er selvfølgelig navnet på spillet: å innse at det vil ta tid for de nye hjerneforbindelsene å sparke inn, for de gamle hjerneskuddene skal roe seg, for nye mønstre som erstatter det gamle. Ikke slå deg selv for slip-ups eller bruk dem som begrunnelse for å slutte. Ta det en dag av gangen.
Vurder å få profesjonell hjelp
Hvis du har gjort det beste du kan og fortsatt sliter, bør du vurdere å søke profesjonell støtte. Dette kan være en lege som kan foreskrive medisiner for den underliggende angsten og depresjonen, en terapeut som ikke bare kan hjelpe deg med å løse kildene og driverne til vanene dine, men som også gir jevn støtte og ansvarlighet.
Selv om ikke alle vaner er skapt likt, er det overordnede målet det samme, nemlig at du tar mer ansvar for livet ditt, er proaktiv i stedet for reaktiv, bevisst snarere enn rutinert.
Klar til å ta på utfordringen?