Jeśli wcześniej spędzałeś czas w sklepie z witaminami w swojej aptece, prawdopodobnie wpadłem na tego fajnego dzieciaka na bloku: biotynę. Sprzedawcy tego suplementu kosmetycznego składają całkiem spore obietnice. Ludzie twierdzą, że może dać twarde paznokcie, gładkie włosy z AF i nieskazitelną skórę, którą można by uzyskać tylko za pomocą filtra Insta.
Jest tani i łatwo dostępny bez recepty (a celebrytki, takie jak Kylie Jenner, opublikowały # adnotacje biotyny do włosów na IG), więc nie jest niespodzianką, że kobiety masowo biją biotynę.
Ale czy ten suplement naprawdę jest darem niebios, o którym się podaje? Czy są jakieś biotyny skutki uboczne biotyny, o których powinieneś wiedzieć? Twój przewodnik, naprzód.
Czym właściwie jest biotyna?
Biotyna (inaczej witamina B7 lub H) to witamina z grupy B, którą można znaleźć w wielu produktach spożywczych, w tym w jajach, „mleko, orzechy i zboża” – mówi Shaemah Khan, DO, dyplomowany Amerykańskiej Rady Osteopatycznej Rady Lekarzy Rodzinnych i współpracownik kliniczny medycyny rodzinnej na Uniwersytecie w Chicago. „Jednym ze skutków biotyny jest to, że pomaga przekształcić i białka w jedzeniu w energię, której potrzebujesz ”.
Ponieważ jest rozpuszczalny w wodzie (co oznacza, że rozpuszcza się w wodzie), nadmiar biotyny nie jest magazynowany w organizmie; tak naprawdę po prostu wypływa z ciebie, kiedy sikasz. Ale jeśli przestrzegasz zdrowej, zbilansowanej diety, prawdopodobnie i tak otrzymujesz już całą biotynę, której możesz potrzebować. (Więcej na temat zalecanych poziomów biotyny później.)
Ale czekaj, czy to możliwe, że masz niedobór biotyny?
Chociaż jest to rzadkie, niedobór biotyny jest możliwy, mówi dr Rajani Katta, dermatolog z Houston i autor książki Glow: The Dermatologist’s Guide to a Whole Foods Younger Skin Diet. niektóre choroby genetyczne, które mogą powodować niski poziom biotyny, takie jak niedobór biotindazy, co może prowadzić do wypadania włosów, czerwonych łuszczących się wysypek na skórze i łamliwych paznokci. Inne czynniki, które mogą prowadzić do niższego poziomu biotyny, to palenie, nadmierne spożycie alkoholu i ciąża. U osób, które przyjmują pewne leki przeciwpadaczkowe, może również wystąpić niedobór biotyny.
Istnieje również większe prawdopodobieństwo wystąpienia niedoboru biotyny, jeśli masz schorzenie wpływające na przewód pokarmowy, jak choroba zapalna jelit lub przerost bakteryjny jelita cienkiego. Dzieje się tak dlatego, że biotyna jest naturalnie wytwarzana przez pewne bakterie jelitowe w jelitach, więc każdy stan, który wyrzuca znajdujące się tam drobnoustroje, może wpływać na efektywną produkcję witaminy, mówi dr Katta.
Mimo to, „ nasze ciała potrzebują tylko bardzo małej ilości biotyny, co jest łatwe do osiągnięcia, jeśli stosujesz stosunkowo normalną amerykańską dietę ”- mówi Kimbre Zahn, lekarz medycyny rodzinnej z Indiana University Health.
Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z przyjmowania biotyny?
Oprócz bycia reklamowanym jako magiczny środek na przerzedzenie włosów, łamliwe paznokcie i suchą, swędzącą skórę, czasami można przepisać suplementy biotyny przez lekarzy również z innych powodów, takich jak łagodzenie niepełnosprawności spowodowanej stwardnieniem rozsianym, łagodzenie cukrzycy i uszkodzeń nerwów związanych z cukrzycą lub zachęcanie do wzrostu i rozwoju dziecka w czasie ciąży, zgodnie z National Library of Medicine.
Większość reklamowanych korzyści kosmetycznych, takich jak mocniejsze paznokcie, jest jednak anegdotyczna. „Przeprowadzono kilka bardzo małych badań wskazujących, że przyjmowanie biotyny może prowadzić do poprawy łamliwych paznokci, ale ważne jest, aby pamiętać, że nie znamy wyjściowego stanu biotyny u tych pacjentów, a badania nie obejmowały grupy placebo”, mówi dr Katta.
Ogólnie rzecz biorąc, istnieje bardzo niewiele dowodów na to, że przyjmowanie biotyny może pomóc ludziom w przypadku braku niedoboru. Innymi słowy, jeśli nie masz żadnych oznak niedoboru biotyny (co również jest rzadkie), to nie udowodniono, że dodatkowe przyjmowanie jej przynosi korzyści – mówi dr Katta.
Powiedz mi: czy biotyna działa na porost włosów?
Nie ekscytuj się zbytnio. Kilka badań wskazuje na biotynę jako skuteczny suplement na porost włosów, ale zimna, twarda prawda jest taka, że nie ma wiele naukowych dowodów na to, jak skuteczne jest to w leczeniu któregokolwiek z tych schorzeń – lub czy suplement diety przynosi długoterminowe korzyści.
„Chociaż istnieją pewne wstępne badania, które mogą sugerować korzyści, ogólnie rzecz biorąc, brakuje dowodów na poparcie tych twierdzeń ”- mówi dr Zahn.
Dr. Katta zauważa również, że nie ma badań nad tym, jak biotyna wpływa na włosy i ciało kobiet kolorowych, więc nie wiadomo, czy przyniosłaby ona jakąkolwiek poprawę w zakresie włosów naturalnych.
„Chyba że jesteś z niedoborem, nie zalecam przyjmowania dodatkowej biotyny, ponieważ istnieją ograniczone dowody na to, że powoduje ona wzrost włosów i paznokci ”- mówi.
Jak mogę uzyskać więcej biotyny z mojej diety?
Dermatolodzy zalecają spożywanie większej ilości tych produktów, jeśli chcesz zwiększyć spożycie biotyny bez przyjmowania suplementów.
- Żółtka jaj
- Orzechy
- Nasiona
- Słodkie ziemniaki
- Łosoś
- Chude mięso lub podroby, takie jak wątroba
Czy biotyna ma skutki uboczne?
Prawda jest taka, że najprawdopodobniej nigdy nie usłyszysz, że ktoś przedawkował biotynę. To prawie nigdy się nie zdarza. „Skutki uboczne dużej dawki lub przedawkowania biotyny są rzadkie” – mówi dr Khan. „Ponieważ jest ona tak łatwo wydalana z moczem i kałem, organizm może po prostu pozbyć się jej nadmiaru”.
Jednak suplementy do włosów, skóry i paznokci mają jedno ostrzeżenie: nawet w niewielkich ilościach biotyny, jeden z efektów ubocznych biotyny polega na tym, że czasami może całkowicie zaszkodzić wynikom testów laboratoryjnych. Jest to szczególnie ważne, jeśli przeprowadzasz testy na problemy z tarczycą lub poziomami hormonów, poziomami troponiny sercowej (używanej do diagnozowania zawałów serca) lub poziomami witaminy D. Może to prowadzić do fałszywych wyników i błędnej diagnozy, co może być potencjalnie niebezpieczne lub prowadzić do zmartwień lub niepotrzebnego wydawania pieniędzy na procedury medyczne lub leki.
„The US Food & Drug Administration (FDA) ostrzega ponadto, że wpływ biotyny na monitorowanie stężenia troponiny sercowej spowodował co najmniej jedną śmierć z powodu fałszywie zgłaszane niskie wyniki ”- mówi Michelle Galant, dermatolog ze Stanford Health Care.
Jeśli zażywasz biotynę, miej to na uwadze, gdy następnym razem lekarz zleci rutynowe badanie laboratoryjne. ujawnij swojemu lekarzowi i dietetykowi, jakie suplementy przyjmujesz, aby uniknąć błędnej diagnozy choroby ”- mówi Sandra Arévalo, RDN, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki oraz Amerykańskiego Stowarzyszenia Edukatorów Cukrzycy oraz dyrektor ds. usług żywieniowych dla społeczności programy pediatryczne w szpitalu Montefiore.
Jest nie ma twardych dowodów, które dokładnie mówią, jak długo biotyna pozostaje w twoim systemie po jej zażyciu, więc twój lekarz może zalecić przerwanie przyjmowania suplementu na kilka dni przed udaniem się do laboratorium.
Inne potencjalne skutki uboczne biotyny? Chociaż ma wzmacniać włosy, skórę i paznokcie, może powodować wysypkę skórną w przypadku przyjmowania dużych ilości biotyny. Jeśli po zażyciu biotyny lub zwiększeniu dawki wystąpi wysypka, należy skontaktować się z lekarzem. Powinno to ustąpić, jeśli zmniejszysz ilość biotyny, którą zażywasz lub całkowicie przestaniesz przyjmować suplement.
„Niektórzy ludzie również zgłaszali zaburzenia trawienne spowodowane dodatkową biotyną” – mówi dr Katta. „Nie wiemy też dokładnie, jak duże dawki wpływają na funkcje insuliny i poziom cukru we krwi u różnych osób, więc jest to obszar, który zdecydowanie wymaga dalszych badań”. Ponownie, zanim zaczniesz przyjmować suplement, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że nie będzie on kolidował z lekami, które zażywasz, ani żadnymi dolegliwościami, które masz.
Czy powinienem w ogóle zawracać sobie głowę przyjmowaniem biotyny?
Szczerze mówiąc, nie ma sprawy. Ze względu na brak wsparcia naukowego i reputację sabotażysty w badaniach laboratoryjnych, większość lekarzy generalnie nie zaleca biotyny. Ale jeśli i tak chcesz ją przyjmować, po prostu upewnij się, że Kupujesz renomowaną markę (poszukaj na etykiecie oznaczenia „Sprawdzono USP”) i jesteś świadomy skutków ubocznych.
Jeśli chodzi o ilość potrzebnej biotyny, zalecany poziom „odpowiedniego spożycia” (AI) biotyny wynosi do 30 mikrogramów (mcg) dla kobiet w wieku od 19 lat, mówi Arévalo. „Kobiety w ciąży powinny spożywać 30 mcg ; 35, jeśli karmisz ”- dodaje Arévalo.
Ale pamiętaj: jeśli stosujesz zdrową dietę, która obejmuje mięso, nasiona, orzechy i warzywa, najprawdopodobniej już osiągasz to spożycie, a skutki uboczne biotyny mogą nie być tego warte. ”Jeśli pomijasz określone produkty lub grupy produktów spożywczych, dobrze będzie porozmawiać z zarejestrowanym dietetykiem, który pomoże Ci ustalić, jakich składników odżywczych może Ci brakować i czy musisz je uzupełniać, czy po prostu jedz więcej innych potraw ”- mówi Arévalo.