Łatwo jest wyobrazić sobie nawyki należące do kategorii czarno-białych – dobre ćwiczenia, złe obgryzanie paznokci. kontinuum w naszej zdolności do sprawowania nad nimi kontroli: niektóre są łagodne, jak zdejmowanie butów i rzucanie ich na środek salonu każdego wieczoru; inne są umiarkowane, jak jedzenie kolacji przed telewizorem lub picie za dużo kiedy idziesz na imprezę; a potem te, które są silne i uzależniające – jak palenie.
Nawyki stają się trudne do przełamania, ponieważ są głęboko zakorzenione, przez ciągłe powtarzanie w naszych mózgach. A kiedy dodajesz im przyjemności – tak jak na przykład w przypadku narkotyków lub pornografii – ośrodki przyjemności w śródmózgowiu również się uruchamiają.
Ale nawyki to także wzorce zachowanie i to właśnie przełamywanie wzorców jest kluczem do przełamania samych nawyków. Zwykle istnieje wyraźny bodziec do rozpoczęcia wzorca. S Czasami wyzwalacze są emocjonalne – pragnienie picia, papierosa lub obgryzanie paznokci spowodowane stresem. Innym razem wyzwalacz jest po prostu sytuacyjny i środowiskowy: widzisz telewizor i kanapę, gdy tylko trafisz do drzwi wejściowych, a teraz twój mózg łączy punkty, a jedzenie kolacji przed telewizorem na kanapie nie jest daleko w tyle. Częściej jest to połączenie obu – mieszanka niepokoju społecznego i środowiska imprezowego prowadzi do intensywniejszego picia.
Ale te wzorce są również zwykle opakowane w większe: To jest miejscem, w którym rutyna kieruje naszym życiem. To tutaj, gdy tylko uderzysz drzwiami wejściowymi po pracy, zrzucanie butów, łapanie piwa, siedzenie przed telewizorem z obiadem płynie razem bez większego zastanowienia, tak jak poranna przerwa w pracy automatycznie prowadzi do Ty i Twoja przyjaciółka Kate wychodzicie na zewnątrz i rozmawiacie, kiedy każdy z was pali papierosa w południe.
Ogólnie te rutynowe zachowania są ewolucyjnie mądre i praktycznie dobre. Uniemożliwiają nam odkrywanie na nowo koła naszego codziennego życia, podejmując przez cały dzień nieskończoną liczbę decyzji, co z kolei daje nam więcej przestrzeni mózgowej do myślenia o innych rzeczach. Wadą tych rutynowych wzorców jest sytuacja, gdy te wzorce trafiają bardziej do złej kolumny niż do dobrej.
Więc jeśli masz nawyki, które chcesz zerwać, tutaj Oto kilka kroków na początek:
Zdefiniuj konkretne zachowanie, które chcesz zmienić lub rozwinąć
Więcej ćwiczeń lub lepsze traktowanie swojego chłopaka może brzmieć świetnie, ale niewiele daje ci do zrozumienia na. Musisz zacząć proces przełamywania nawyków myśląc w kategoriach konkretnych, wykonalnych zachowań – takich jak nie wyrzucanie butów do salonu, ale wkładanie ich do szafy; nie jeść przed telewizorem, ale przy stole w jadalni; chodzenie na półgodzinny bieg pięć dni w tygodniu; wysyłanie swojemu chłopakowi bezpłatnego SMS-a raz dziennie, zamiast wysyłania mu niczego lub negatywnych. Przeprowadź analizę betonu.
Zidentyfikuj wyzwalacze
Lodówka może być wystarczającym wyzwalaczem, abyś poszedł po piwo po uderzeniu w drzwi , tak jak zobaczenie niezdrowego jedzenia na ladzie, gdy się znudzisz. A może to iskra społecznego niepokoju, która podkręca picie, gdy myślisz o zbliżającym się wydarzeniu z więcej niż trzema osobami. Identyfikując wyzwalacze, możesz odepchnąć się i uniknąć włączenia autopilota.
Ale niektórym ludziom trudno to zrobić. Jeśli tak jest w twoim przypadku, że trudno ci wiedzieć, co cię emocjonalnie wyzwala, możesz pracować wstecz – zwróć uwagę na przykład, kiedy masz ochotę na drinka lub obgryzaj paznokcie, zwolnij i użyj świadomości tych zachowań jako sygnały, aby zadać sobie pytanie: co się dzieje emocjonalnie?
Radzić sobie z wyzwalaczami
Ponieważ chcemy przełamać schematy, chcesz teraz zrobić coś z samymi wyzwalaczami. Tutaj proaktywnie wyciągasz śmieciowe jedzenie lub piwo z domu lub kiedy podczas jazdy do domu zdajesz sobie sprawę, że jesteś zestresowany i celowo siedzisz w samochodzie i słuchasz muzyki, którą lubisz, siedząc na podjeździe lub kilka minut głębokiego oddechu, aby się zrelaksować, zamiast automatycznie wkraczać w niebezpieczną strefę kuchni.
Opracuj plan zastępczy
Przełamywanie nawyków nie polega na zaprzestaniu, ale na zastąpieniu. Oto, gdzie wymyślasz plan zarządzania imprezą bez picia – zdobądź mocktail i trzymaj się blisko swojego dobrego przyjaciela, zamiast sięgać po drinka i być z grupą nieznajomych.
Lub jeśli martwisz się o napadowe objadanie się w nocy, zaplanuj przyniesienie dwóch ciasteczek do swojej sypialni o godzinie 10:00 i zdecyduj, że nie będziesz wracać na dół do końca wieczoru, od szukania siebie na błądzeniu po kuchni przez cały wieczór i skręcaniu w stronę kuchni. Lub też, aby uniknąć pokusy pornografii internetowej, zaplanuj odłączenie komputera po powrocie do domu i trzymaj się z dala od elektroniki, a zamiast tego zadowalaj się nową książką, dostałeś na urodziny lub zadzwoń do mamy, wszystko po to, by nie popaść w ustaloną rutynę.
Kluczem jest tutaj zmapowanie tego, zanim te wyzwalacze będą miały szansę zadziałać.
Zmień większy wzorzec
Tutaj poszerzamy kontekst otaczający wzorzec nawyku. Tutaj idziesz na siłownię podczas przerwy na lunch, ponieważ wiesz, że chodzenie po pracy jest zbyt trudne kiedy jesteś taki zmęczony. Albo zdajesz sobie sprawę, że nie siadasz przy stole w jadalni do obiadu, ponieważ jest on tak wypełniony papierami itp. więc musisz zacząć od utrzymania porządku przy stole i nakrycia stołu na obiad przed wyjściem do pracy.
Patrząc na i zmieniając większy wzór w rzeczywistości nie tylko ułatwiasz radzenie sobie z podstawowym nawykiem, ale ćwiczysz siłę woli na mniejszych, łatwiejszych zachowaniach przełamujących wzorce. Może to zwiększyć poczucie własnej mocy.
Korzystaj z podpowiedzi
Są to przypomnienia, które pomogą Ci przełamać schemat, tworząc pozytywne wyzwalacze i alerty, które pozwolą Ci utrzymać się na dobrej drodze: zakładanie butów do biegania z boku łóżka, abyś mógł je zobaczyć z samego rana, lub wysyłając ostrzeżenie na telefonie, aby wyjść na siłownię, lub sprawdzając się i mierząc poziom stresu w drodze do domu, zanim stanie się zbyt wysoki i poza nim nad Twoją kontrolą.
Uzyskaj wsparcie
Uzyskaj kumpla do biegania, kumpla z imprezy, kogoś, do kogo możesz zadzwonić, lub forum online, do którego możesz dotknąć kiedy te pragnienia zaczynają się pojawiać i walczysz. Porozmawiaj ze swoim przyjacielem o tym, żeby pójść razem na szybką kawę, zamiast stać na zewnątrz z papierosami. Chodź na spotkania AA.
Wspieraj i nagradzaj siebie
W pewnym momencie swoich wysiłków, aby zerwać z nawykiem, dochodzisz do punktu, w którym idziesz: Dlaczego czy kłopoczę się z tym zmaganiem? Czujesz się zniechęcony, czujesz, że emocjonalnie utrudniasz sobie życie i że jest to mało opłacalne.
To normalne, najgorszy moment w tym procesie i musisz skupić się na nagrodzie. Ale musisz też upewnić się, że osiągniesz zysk. Tutaj celowo klepiesz się po plecach za to, że jesz kolację przy stole, a nie na kanapie, nawet jeśli nie od razu poczujesz się lepiej. Bierzesz pieniądze, które wydawałbyś na alkohol, narkotyki lub papierosy, i oszczędzasz, by kupić coś innego, czego zawsze chciałeś – nowy strój, ekskluzywne mini-wakacje. Znowu pogrążasz się w otaczaniu cię ludźmi, którzy cię kibicują i pomagają ci uświadomić sobie, że robisz postępy i jesteś na właściwej drodze.
Bądź wytrwały i cierpliwy
To oczywiście nazwa gry: uświadomienie sobie, że uruchomienie nowych połączeń mózgowych zajmie trochę czasu, uspokojenie starych wyładowań mózgowych, nowe wzorce, które zastąpią stare. Nie bij się za wpadki ani nie używaj ich jako uzasadnienia do rzucenia palenia. Poświęć to jeden dzień.
Rozważ skorzystanie z profesjonalnej pomocy
Jeśli zrobiłeś wszystko, co w Twojej mocy i nadal masz problemy, rozważ poszukanie profesjonalne wsparcie. Może to być lekarz, który może przepisać leki na podstawowy lęk i depresję, terapeuta, który nie tylko pomoże Ci odkryć źródła i czynniki napędzające Twoje nawyki, ale także zapewni stałe wsparcie i odpowiedzialność.
Chociaż nie wszystkie nawyki są tworzone w jednakowy sposób, nadrzędny cel jest ten sam, mianowicie bierzesz większą odpowiedzialność za swoje życie, jesteś bardziej aktywny niż reaktywny, rozważny, a nie rutynowy.
Gotowy do podjęcia na wyzwanie?