Todos nós já ouvimos que “uma colher de açúcar ajuda o remédio a descer”, mas você sabia que já há muito doce nesse descongestionante que você é engolir? E seu molho de espaguete? E até mesmo os vegetais enlatados que você alimenta seus filhos? A nutricionista Joy Bauer visitou “Hoje” para compartilhar a colher sobre o açúcar.
Os carboidratos incluem frutas, vegetais, amidos (como pão e batatas) e, claro, o açúcar ole doce. Um nutriente essencial, os carboidratos são a principal fonte de energia rápida e sustentada do corpo. Todos os carboidratos têm “aproximadamente” quatro calorias de energia por grama de peso. Por exemplo, uma colher de chá de açúcar equivale a 4 gramas e 16 calorias e, infelizmente, quando ingerida em grandes quantidades, fornece calorias excessivas que podem levar ao ganho de peso e outras questões médicas preocupantes. E não é apenas “açúcar” que você precisa saber nos rótulos de seus alimentos favoritos – você também precisa reconhecer as outras formas, incluindo mel, açúcar bruto, açúcar turbinado, açúcar mascavo, açúcar de confeiteiro, açúcar em pó, xarope de milho com alto teor de frutose, suco de fruta concentrado, dextrose, glicose, melaço, xarope de milho, maltose, sacarose, xilitol ou manitol.
Por que se preocupar com o açúcar? Além de fornecer calorias vazias, uma das principais desvantagens do açúcar é que ele aumenta o nível de insulina. Um influxo de açúcar na corrente sanguínea perturba o equilíbrio de açúcar no sangue do corpo, desencadeando a liberação de insulina, que o corpo usa para manter açúcar no sangue em um nível constante e seguro. Níveis elevados e prolongados de insulina podem aumentar o risco de doenças, causando inflamação em seu corpo e inibindo hormônios essenciais que regulam o sistema imunológico. A insulina também promove o armazenamento de gordura, de modo que, quando você ingere doces em excesso com alto teor de açúcar, está abrindo caminho para um ganho de peso rápido e triglicerídeos elevados, ambos associados a doenças cardiovasculares.
Como muito açúcar devemos comer?
De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2005, não se recomenda mais do que 8 colheres de chá / dia de açúcar adicionado com base em uma dieta de 2.000 calorias / dia. Isso equivale a 32 gramas, se você estiver lendo rótulos, e cerca de 6% do total de calorias do dia.
Isso significa:
- total de 32 gramas / 4 gramas por colher de chá = < 8 colheres de chá de açúcar adicionado / dia
- 1 colher de chá de açúcar = 1 cubo de açúcar = 1 pacote de açúcar
Bons açúcares
Açúcares que ocorrem naturalmente em alimentos e também fornecem nutrientes essenciais. Você não precisa se preocupar ou considerar a contagem!
Açúcares ruins
Os seguintes alimentos são normalmente carregados de açúcar. Leia e aprenda a limitar sua ingestão, reduzindo as porções de seus alimentos doces favoritos.
(1 colher de chá = 4 gramas de açúcar)
Produtos do dia-a-dia
Alimentos que parecem saudáveis, mas estão carregados de açúcar!
- Granola, 2/3 xícara = 4 colheres de chá
- Frutas secas, 1 xícara = 21 colheres de chá
Bebidas
Salgadinhos & sobremesas
Combinação de cinemas
- Twizzlers, (tamanho do filme) 6 oz. = 17+ colheres de chá
- Refrigerante, (filme grande) 44 onças. = 37 colheres de chá
Total = 54 colheres de chá!
Aqui está uma amostra do cardápio do dia com uma quantidade adequada de açúcar – menos de 8 colheres de chá desnecessárias para o dia.
Café da manhã
- Omelete de clara de ovo com tomate picado e torrada de trigo integral e 1/2 grapefruit
- Café com 1 colher de chá de açúcar
Almoço
- Xícara de sopa de vegetais ou lentilha com salada coberta com tiras de frango grelhado (molho vinagrete ao lado)
Lanches
- Um punhado de amêndoas
- Maçã
- Cenouras
Jantar
- Hambúrguer de peru no pão de trigo com 2 colheres de sopa de ketchup (2 colheres de chá de açúcar)
- Brócolis salteado em azeite de oliva e alho
Lanches doces (escolha apenas um)
- 4 Hershey Kisses (3 colheres de chá de açúcar)
- 1/2 xícara de iogurte congelado = (4 colheres de chá de açúcar)
- 2 biscoitos pequenos (Oreos ou Chips Ahoy) + copo de leite desnatado = (2 colheres de chá de açúcar)
Para saber mais sobre Joy Bauer e hábitos alimentares mais saudáveis, visite JoyBauerNutrition.com.