Como obter um pacote de seis: exercícios abdominais superiores e inferiores para cada nível de condicionamento

No entanto, é igualmente importante quando se trata de nossa preparação geral e bem-estar diário – o que torna a familiarização com os melhores exercícios para o abdômen uma prioridade.

Seu núcleo é um completo conjunto de músculos (incluindo abdominais superiores, abdominais inferiores e oblíquos, os músculos de cada lado do meio) que você usa todos os dias, seja sentado no início da manhã ou correndo depois do trabalho. Isso significa que você precisa do melhor exercício para abdominais inferiores, abdominais superiores e oblíquos para trabalhar todo o seu núcleo.

Um estudo publicado na revista Gerontology mostrou treinar seu core terá muitos benefícios mais tarde na vida. Um programa de exercícios básicos foi revelado para beneficiar a força muscular abdominal, a mobilidade da coluna, o equilíbrio dinâmico e a mobilidade funcional em adultos mais velhos.

Isso só serve para mostrar que esses exercícios não são apenas para pessoas que querem ter uma boa aparência na praia: seja você alguém preocupado em permanecer ativo na velhice ou alguém procurando uma vantagem no campo esportivo, treinar seu core é uma parte importante de qualquer programa de exercícios.

Qual é a melhor maneira de trabalhar seu núcleo? Bem, se você já incorporou movimentos como flexões ou agachamentos em suas rotinas de treino, você já começou. Esses movimentos exigem que você envolva seu núcleo, bem como exercite seus braços e pernas. No entanto, você também pode direcionar seu núcleo especificamente com exercícios como pranchas, abdominais e abdominais.

A crise da bicicleta, em particular, tem resultados comprovados. Um estudo do Conselho Americano de Exercícios revelou que o exercício da bicicleta é o exercício mais eficaz quando se trata de recrutar o máximo possível de grupos musculares em seu núcleo. Mas, embora o exercício da bicicleta seja um dos melhores exercícios que você pode fazer, ainda é útil trocá-lo por uma série de outros movimentos focados no núcleo para um treino de abdominais superiores e inferiores.

Abaixo, vimos delineou alguns movimentos-chave que o ajudarão a obter um tanquinho. Para mais inspiração (e queima de abdômen diário!), você também pode verificar nosso desafio de abdominais de 30 dias.

Treino de ab superior e inferior

Depois de passar alguns minutos aquecendo, execute cada um dos exercícios a seguir por 12-15 repetições, que é chamado de uma “série”. Em seguida, desça a lista e passar para o próximo exercício, descansando por um minuto entre cada série. Depois de mais um minuto de descanso, você pode escolher percorrer todo o circuito novamente!

Sit ups

• Deite-se de costas com as pontas dos dedos atrás da cabeça, joelhos dobrados, pernas juntas e pés plano no chão. Seus cotovelos devem estar alinhados com as orelhas, ou logo abaixo.
• Levante a parte superior do corpo até que você esteja sentado, ou o mais próximo que puder. À medida que faz o exercício, você deve sentir seu abdômen contrair.
• Não empurre ou puxe sua cabeça para frente enquanto faz o levantamento – suas mãos e braços devem permanecer imóveis durante todo o tempo. / ul>

  Bicicleta triturada

  • Comece na posição sentada usual, com as pernas juntas, joelhos dobrados e os dedos atrás das orelhas. Seu núcleo deve estar tenso e permanecer assim durante todo o exercício.
  • Quando você estiver pronto para começar, puxe simultaneamente o joelho esquerdo em sua direção, chute a perna direita e faça um sit-up. Ao sentar-se, gire o corpo para que o cotovelo direito se mova em direção ao joelho esquerdo.
  • Sem parar, estique a perna esquerda e traga o joelho direito na direção do peito. Quando o movimento abdominal estiver completo, seu cotovelo deve tocar o joelho oposto. Simultaneamente, gire o tronco e a parte superior do corpo para trazer o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.
  • Continue esse movimento de pedalada e torção por pelo menos 12 repetições. Trabalhar os dois lados conta como uma única repetição.

  Para obter mais informações úteis sobre a forma (essencial para maximizar o seu treino e evitar lesões), consulte o seu guia sobre como fazer exercícios de bicicleta. E se crunches são o seu lugar, veja mais variações em nosso artigo sobre como fazer crunches.

  V-up

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  • Deite-se de costas com os braços estendidos atrás da cabeça e as palmas das mãos voltadas para cima.
  • Levante simultaneamente os braços, as pernas e o tronco, como se estivesse tentando tocar os dedos dos pés. O movimento deve vir do tronco.
  • Volte para a posição inicial e comece a próxima repetição imediatamente.

  Crunch reverso

  • Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos no chão. Certifique-se de que seus abdominais estão contraídos e suas pernas e pés estão juntos.
  • Sem mover a parte superior do corpo a Tudo, levante os quadris e puxe os joelhos em direção ao peito, dobrando-os no processo.
  • Retorne à posição inicial para completar uma repetição.
  • Precisa de ajuda? Mostramos como fazer uma compressão reversa em detalhes.

  Alpinista

  • Coloque-se na posição de ‘prancha’ – essa é a posição vertical ‘push- posição para cima – com os braços esticados. Tente manter as costas, pernas e quadris o mais retos possível.
  • Levante o pé esquerdo do chão e lentamente traga o joelho na direção do peito.
  • Inverta o movimento, trazendo o joelho direito em direção ao peito.
  • Essa é uma repetição. Alterne entre as pernas por 12 a 15 repetições.

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