Forța este fundamentul actelor cotidiene de atletism (cum ar fi lovirea unei curse de 300 de metri în golf ) și fapte nu atât de umane (cum ar fi saltul de 5’1 „al lui JJ Watt). Forța nu se limitează la dimensiunea și capacitatea mușchilor. Când devii mai puternic, poți pierde în greutate, alergi mai repede și lovești mai greu.
Ești convins că trebuie să lucrezi la forța ta? Avem 10 sfaturi de antrenament de forță, care să te ajute să te simți puțin mai ușor (și mult mai ușor).
Dețineți „cele patru mari”
Squat, deadlift, bench press și press pentru umeri sunt cele mai bune exerciții de antrenament de forță, punct. Chinup și rând sunt mișcări grozave, dar nu le face să fie punctul central al antrenamentului – pot fi ascensoare de asistență pentru a completa presa și umerii, menținându-ți mușchii trageți în echilibru cu cei apăsători.
Folosiți mai întâi bara
Uitați de toate echipamentele fad. Bara este regele, gantera este regina și orice altceva este un bufon de curte – s-ar putea să aibă locul lor, dar nu sunt esențiale. Începeți antrenamentele cu exerciții cu barbell, cum ar fi „cele patru mari”, așa cum este descris mai sus. Barbele vă permit să încărcați o mulțime de greutate, iar ridicarea greutății este primul pas spre a vă întări. Odată ce cele mai grele exerciții de forță sunt în afara drumului, puteți trece la antrenamentul cu halteră și greutate corporală.
Păstrați-l simplu
Unii antrenori își fac clienții să se ridice cu o anumită viteză de repetare, cum ar fi cu trei secunde în sus, cu o secundă în jos. Este minunat pentru elevii avansați, dar dacă abia începeți, știți acest lucru: trebuie să numărați orice în afară de repetări în timpul unui set. Pur și simplu vă concentrați asupra ridicării și coborârii greutăților într-o manieră controlată, întrerupându-vă pentru o numărare de o secundă în partea de sus a liftului. Utilizarea unui tempo arbitrar vă poate reduce tensiunea asupra mușchilor sau vă poate forța să utilizați cantități variate de greutate, încetinind progresul dvs. Singura modalitate de a vă asigura că sunteți mai puternici este dacă încărcările cresc constant.
Mențineți un jurnal
Notează-ți exercițiile, seturile, repetările și soarta fiecărui antrenament. Țineți evidența celor mai bune ascensoare și a celor mai multe repetări pe care le-ați făcut cu o anumită greutate la un exercițiu. Străduiți-vă constant pentru a îmbunătăți aceste numere.
5. Don Nu exagera
Încercați să rămâneți la trei sau patru lifturi pe antrenament. Menținerea scurtă a antrenamentelor vă ajută să profitați de creșterile hormonale. Când faci prea multe exerciții într-o sesiune, cel puțin unele dintre ele se fac pe jumătate. Tot ce aveți nevoie este un singur lift principal pentru fiecare antrenament (unul dintre cele patru mari), unul sau două lifturi de asistență (pentru menținerea echilibrului corpului și consolidarea în continuare a mușchilor care efectuează liftul principal), apoi lucrarea de bază sau de specialitate la sfârșit ( exerciții abdominale sau unele mișcări ale antebrațelor sau vițeilor, în funcție de obiectivele dvs.). Dacă faceți mai mult, vă reduceți rezultatele.
Gândiți-vă la cinci
Ar trebui să rotiți mai multe intervale diferite de repetiții în antrenamentele dvs., dar seturile de cinci par să ofere cel mai bun amestec de mărime musculară și câștiguri de forță . Dacă împingeți una dintre cele patru mari mișcări în timpul antrenamentului de forță, veți descoperi că formularul dvs. se descompune adesea după cinci oricum.
Adăugați greutăți încet
Principalul motiv pentru care platoul oamenilor și nu mai câștigă forță este că sunt prea grele pentru prea mult timp. Abandonați-vă ego-ul și faceți-vă principalele ascensoare folosind cu 10% mai puțin decât cea mai mare greutate pe care o puteți ridica pentru intervalul de repetare dat. Creșteți greutatea la fiecare sesiune – dar cu cel mult 10 kilograme – și rămâneți cu aceleași lifturi. Rareori vei ajunge din nou în platou.
Mergeți pe dealuri
Cardio este o necesitate dacă doriți să fiți slabi și sănătoși, dar alergarea pe distanțe lungi sau ciclismul cresc nivelurile de hormoni care descompune țesutul muscular. Pentru a deveni mai puternic în timp ce devii mai subțire, faceți cardio în rafale scurte și intense. Mergeți pe un deal moderat abrupt și sprintează în vârf, apoi mergeți înapoi în jos. Când ești gata, sprintează din nou. În primul dvs. antrenament, faceți doar jumătate din sprinturi cât credeți că ați putea. În următorul antrenament, mai faceți două sprinturi decât ați făcut-o prima dată. Continuați să adăugați două sprinturi la antrenamente până când nu vă mai puteți îmbunătăți. Apoi faceți seturi de sprinturi.
Echilibrați-vă antrenamentul de forță
Orice ai face pentru o parte a corpului, trebuie să faci pentru cealaltă parte. Respectați această regulă în antrenamentele dvs. și ar trebui să puteți evita leziunile și dezechilibrele musculare. Dacă faceți genuflexiuni (în principal un exercițiu cu patru), faceți, de asemenea, greutăți românești (care au lovit puternic hamstrings). Exercițiile de piept ar trebui să fie echilibrate cu ascensoare de antrenament în spate. Nu trebuie neapărat să vă faceți echilibrul în aceeași sesiune, dar ar trebui să se facă în aceeași săptămână.În general, urmați un raport de două la unu între mișcările dvs. de tragere și împingere. Deci, dacă faceți presiuni luni (și majoritatea lumii pare să facă asta), puteți face chinup marți și îndoiri laterale ridicate joi, de exemplu. Orice alt exercițiu de presare pe care îl faceți trebuie să urmeze această formulă.
Faceți-o bine
S-ar putea să credeți că știți cum să efectuați cele patru mari, dar probabil ați putea obține mai mult din ele. Iată câteva indicii rapide pentru fiecare.
Ghemuit: Începeți ghemuitul împingându-vă șoldurile înapoi cât puteți. Păstrați spatele arcuit și ar trebui să simțiți o întindere în ischiori. Când șoldurile sunt îndoite, începeți să vă îndoiți genunchii și să vă ghemuiți jos. Aceasta este ceea ce aveți nevoie pentru a ghemui greutatea maximă.
Deadlift: Folosiți aceeași poziție pe care ați face-o pentru a face un salt – picioarele dvs. ar trebui să fie așezate îngust. Când vă aplecați pentru a apuca bara, țineți șoldurile în jos și spatele drept, cu umerii direct peste genunchi.
Apăsați pe bancă: începeți cu capul de pe bancă. Ținând picioarele statornice, apucați bara și trageți corpul în sus de pe bancă și înainte, astfel încât atunci când fundul vă coboară pe bancă, partea inferioară a spatelui să fie foarte arcuită. Strângeți omoplații împreună. Raza de mișcare ar trebui să fie semnificativ mai scurtă pentru o apăsare mai puternică.
Apăsați pe umăr: Flareți-vă laturile când bara este la nivelul umerilor. Vă va permite să folosiți mai multă greutate.
Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!