Přední dřep je cvik na spodní část těla, který posílí vaše nohy a boky, zejména vaše čtyřkolky (stehenní svaly) a glutety (zadní svaly).
Přední dřepy jsou podobné zadním dřepům, ale činka je umístěna přes přední stranu ramen místo horní části zad. Tím se posune těžiště dopředu, což umožňuje vzpřímenější držení těla, což z něj činí výtah vhodný pro páteř. Také přesouvá část práce z vašich hýždí na vaše čtyřkolky, což z ní činí jeden z nejúčinnějších stavitelů síly a velikosti čtyřkolky.
Tato příručka vás naučí, jak hrát – a poté zdokonalit – váš přední dřep technika. Najdete fotografie a videa, která ilustrují jemnější body pohybu.
Jak provést Front Squat: Rychlý přehled
Začněte s činkou přes přední stranu ramen. Umístěte konečky prstů pod činku těsně mimo ramena a lokty tlačte nahoru. Hrudník držte vzhůru a jádro pevně ohnuté, ohněte se v bocích a kolena dolů do dřepu, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí. Narovnejte boky a kolena, abyste se dostali do výchozí polohy.
To je podstata. Pokud však potřebujete více trénovat, jdeme hlouběji na techniku a běžné chyby níže.
Umístění činky předního dřepu
Činka by měla sedět přes přední stranu ramen blízko vašeho krk. Dobrým způsobem, jak zjistit, zda je tyč správně umístěna, je provést test s přímým ramenem. Umístěte činku přes ramena a narovnejte paže dopředu tak, aby byly rovnoběžně se zemí. Činka je ve správné poloze, pokud zůstane na místě.
Od tohoto bodu pak můžete rozhodnout, který úchop musíte použít. Musíte si uvědomit, že vaše ruce jsou tam, aby vám dodaly větší stabilitu a kontrolu, ne aby udržely váhu, což je úkolem vašeho trupu.
Zde jsou tři možnosti uchopení vpředu:
Clean Grip
Toto je klasický úchop používaný v předním dřepu a má stejnou polohu, když chytání baru během Clean. S umístěnou činkou položte konečky prstů pod tyč těsně mimo vaše ramena. Mnoho lidí dává přednost tomu, aby měli všechny prsty pod barem, ale to není podmínkou, pokud to není pohodlné – dávám přednost dvěma prstům pod barem.
Nyní tlačte lokty nahoru, takže horní paže jsou rovnoběžné se zemí. Vaše paže by také měly být navzájem rovnoběžné. Toto je sevření, které budete držet po celou dobu zdvihu.
Čisté sevření může způsobit bolesti zápěstí, pokud nemáte dostatečnou pohyblivost a obecně se doporučuje sportovcům, kteří se spoléhají na zápěstí (tj. Džbány a tenista), abyste se tomu vyhnuli. Také může být těžké se do této polohy dostat, pokud máte špatnou pohyblivost ramen nebo velké bicepsy.
Cross Grip
Křížová rukojeť je další oblíbená rukojeť používaná pro přední dřep. Jednoduše zkřížte ruce před sebou a položte ruce na horní část činky u opačných ramen. Nyní zvedněte lokty tak, aby vaše paže byly přibližně rovnoběžně se zemí. Tento úchop je snazší pro vaše zápěstí a nemá prakticky žádná omezení pohyblivosti, ale nemusí se cítit tak stabilní jako čistý úchop.
Čistý úchop pomocí popruhů
Toto je variace, kterou jsem se naučil od Dr. Johna Rusina, silového trenéra a fyzioterapeuta. Omotejte zvedací popruhy kolem činky a umístěte je přibližně na šířku ramen. Uchopte každý popruh co nejblíže čince a paže umístěte přesně tak, jako byste to udělali s čistým úchopem. Tato varianta je pro zápěstí snazší, vyžaduje menší mobilitu a nabízí obrovskou podporu. Je to můj osobní favorit.
V ideálním případě byste měli mít stojan na dřepy, abyste mohli provádět přední dřepy. Začněte s tyčí na kolících o výšce hrudníku, abyste se dostali pod tyč, položte ji přes ramena a uchopte jej před zvednutím ze stojanu. Pokud nemáte přístup k stojanu, můžete tyč zvednout z podlahy a provést Hang Clean, abyste ji dostali až k ramenům, jak je znázorněno níže. Tím se však omezí váha, kterou můžete použít.
Poloha přední dřepu
Jakmile ustoupíte ze stojanu, je čas nastavte nohy a připravte se na první opakování. Začněte chodidly od šířky kyčle a ramen, prsty na špičkách směřují mírně ven, asi 10–15 stupňů. Zkuste tuto polohu a poté se přizpůsobte užšímu nebo širšímu postoji podle toho, co se cítí dobře. Neexistuje jediný správný postoj. Experimentujte (s nízkou hmotností) a najděte, co vám vyhovuje.
Technika předního dřepu Krok za krokem
Krok 1: Zhluboka se nadechněte, utáhněte své jádro a stáhněte lopatky dolů a dozadu.
Krok 2: Posaďte boky dozadu, ohněte kolena a kolena zatlačte dolů, abyste se dostali do dřepu. Po celou dobu opakování udržujte hrudník a lokty vzhůru.
Krok 3: Pokračujte v ohýbání boků a kolen pod stehny přibližně rovnoběžně se zemí.
Krok 4: Projeďte se středem chodidla a postavte se ze dřepu, jako byste tlačili zem od sebe. Měli byste cítit, že vaše čtyřkolky a hýždě dělají většinu práce. Zmáčkněte glutety, abyste rozšířili boky v horní části dřepu.
Je to poměrně jednoduché cvičení, ale je třeba se vyhnout několika běžným chybám:
Chyba 1: Činku držíte rukama. Pokud jsou vaše předloktí svislá a vaše paže podpírají činku, děláte to špatně. Vraťte se zpět k pokynům k uchopení a výše uvedeným fotografiím.
Chyba 2: Vaše lokty klesají. Po celou dobu dřepu držte lokty vzhůru. Pokud se sklopí příliš daleko, činka vám sklouzne dopředu z ramen.
Chyba 3: Kolena se zhroutí dovnitř. To je pro vaše kolena extrémně nebezpečné. Abyste tomu zabránili, vyvinout společné úsilí, abyste při spouštění do dřepu vystrčili kolena ven. Pomůže vám to udržet je zarovnané přes kotníky a na bezpečném místě, které zvládne velkou váhu.
Chyba 4: Uvolníte své jádro. Utáhněte své jádro, jako byste se chystali udeřit do břicha. Držte to po celou dobu cvičení a v případě potřeby proveďte reset v horní části výtahu. V opačném případě byste se mohli naklonit dopředu a upustit tyč.
Jak se dřepovat s činkami
Pokud nemáte přístup k čince, můžete také dřepy s činky. Někteří lidé rádi drží činky vodorovně s jedním koncem činky na ramenou. Zjistili jsme, že díky tomu vaše paže pracují příliš tvrdě. Je snazší držet činky svisle na ramenou, jak je znázorněno výše. Používejte stejnou techniku jako přední dřep s činkou.
Jak dřepět vpředu pomocí rychloměrů
Přední squat Double Kettlebell je oblíbený mezi silovými trenéry. Je vhodný pro začátečníky, buduje sílu dolního těla a vylepšuje formu předního dřepu. Bostonský silový trenér Tony Gentilcore jde do podrobností o tom, proč zde miluje tuto lanovku. Opět použijte stejnou techniku jako přední dřep s činkou.
Výhody předního dřepu
Přední dřep je složené cvičení, což znamená, že je zapojeno více kloubů a svalových skupin. I když je to především cvik na spodní část těla, je to opravdu celotělový výtah. Všechno od nohou po paže musí spolupracovat, aby byl tento zdvih proveden správně.
Zde jsou některé výhody Front Squatu:
Vytváří silné čtyřkolky
Přední dřep je považován za jeden z nejúčinnějších cviků pro budování síly a velikosti čtyřkolky. Spíše než plýtvat časem na prodlužování nohou, provádějte přední dřepy. Postavíte své čtyřkolky a získáte tolik dalších výhod, které nelze zafixovat do stroje.
Je to jednodušší na zádech
Vzpřímená poloha trupu vpředu Dřepy kladou menší zátěž na bederní páteř (dolní část zad) ve srovnání se zadními dřepy, které vyžadují sklon trupu dopředu. To znamená, že zadní dřep prováděný se správnou formou by neměl způsobovat žádné problémy.
Vytváří silnější jádro
Přední dřep lze považovat za vážený základní cvik. Pozice tyč a vzpřímený trup působí na přední část vašeho jádra (abs a šikmo) a pomáhá budovat sílu jádra, kterou potřebujete pro zvládnutí těžké váhy v jiných výtazích, jako je Back Squat nebo Deadlift.
It “ s Snadnější na kolenou
Výzkumy ukazují, že přední dřepy jsou snazší na kolena než zadní dřepy, což z něj činí skvělou volbu, pokud máte předchozí zranění kolena nebo nepříjemné bolesti kolena. Může to však být proto, že nemůžete zvedat tolik váhy jako u zadních dřepů.
Zlepšuje mobilitu
Přední dřepy zlepšují pohyblivost v bocích, horní části zad a ramen. Cítíte se napjatí nebo máte vypnutou techniku v jiných cvicích na dolní část těla, přidání Front Squats do vaší rutiny může problém vyřešit.
Tyto výhody se přidávají, aby se Front Squat stal jedním z nejlepší výtahy pro sportovce a je důstojným doplňkem tréninkového programu pro dolní část těla.
Přední dřepové svaly fungovaly
Všechno od nohou až po paže hraje v přední části zásadní roli Squat. Čtyřkolky a hýždě jsou však považovány za primární hybné síly nebo primární svaly, které při tomto cvičení trénujete.