De Front Squat is een oefening voor het onderlichaam die je benen en heupen zal versterken, vooral je quads (dijbeenspieren) en bilspieren (bilspieren).
Front Squats zijn vergelijkbaar met Back Squats, maar de halter wordt over de voorkant van je schouders geplaatst in plaats van over je bovenrug. Hierdoor wordt het zwaartepunt naar voren verschoven, wat een meer rechtopstaande houding mogelijk maakt, waardoor het een ruggengraatvriendelijke lift is. Het verschuift ook een deel van het werk van je bilspieren naar je quads, waardoor dit een van de meest effectieve quad-kracht- en maatbouwers is.
In deze gids leer je hoe je je Front Squat moet uitvoeren en vervolgens perfectioneren. techniek. Je zult foto’s en video’s vinden die de fijne kneepjes van de zet illustreren.
Hoe je de front squat uitvoert: een snel overzicht
Begin met de halter over de voorkant van uw schouders. Plaats uw vingertoppen onder de halter net buiten uw schouders en drijf uw ellebogen omhoog. Houd uw borst en core strak, buig naar uw heupen en knieën om in een kraakpand te zakken totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Strek je heupen en knieën om naar de startpositie te rijden.
Dat is de kern ervan. Als je echter meer coaching nodig hebt, gaan we hieronder dieper in op techniek en veelgemaakte fouten.
Plaatsing van de Front Squat Barbell
De halter hoort over de voorkant van je schouders te zitten, dicht bij je nek. Een goede manier om te bepalen of de balk correct is gepositioneerd, is door een test met een rechte arm uit te voeren. Plaats de halter over uw schouders en strek uw armen naar voren zodat ze evenwijdig aan de grond zijn. De halter staat in de juiste positie als hij op zijn plaats blijft.
Vanaf dit punt kunt u beslissen welke grip Je moet onthouden dat je handen er zijn om extra stabiliteit en controle toe te voegen, niet om het gewicht vast te houden, wat de taak van je romp is.
Hier zijn de drie opties voor de Front Squat-grip:
Clean Grip
Dit is de klassieke grip die wordt gebruikt in de Front Squat en is dezelfde positie die wordt gebruikt wanneer de bar vangen tijdens een Clean. Met de halter op zijn plaats, plaatst u uw vingertoppen onder de stang net buiten uw schouders. Veel mensen geven er de voorkeur aan om al hun vingertoppen onder de stang te hebben, maar dat is geen vereiste als het niet comfortabel is – ik geef de voorkeur aan twee vingers onder de stang.
Duw nu je ellebogen omhoog, zodat je bovenlichaam armen zijn parallel aan de grond. Je armen moeten ook parallel aan elkaar zijn. Dit is de grip die u tijdens de lift vasthoudt.
De schone grip kan polspijn veroorzaken als u niet voldoende beweeglijk bent en het wordt over het algemeen aanbevolen dat atleten die op hun polsen vertrouwen (dwz werpers en tennisser) om dit te vermijden. Het kan ook moeilijk zijn om in deze positie te komen als u een slechte schoudermobiliteit of grote biceps heeft.
Cross Grip
De dwarsgreep is een andere populaire greep die wordt gebruikt voor de Front Squat. Kruis eenvoudig uw armen voor u en plaats uw handen op de bovenkant van de halter op uw tegenoverliggende schouders. Nu duw uw ellebogen omhoog zodat uw armen ongeveer evenwijdig aan de grond zijn. Deze grip is gemakkelijker voor uw polsen en heeft vrijwel geen mobiliteitsbeperkingen, maar voelt misschien niet zo stabiel aan als de schone greep.
Schone grip met banden
Dit is een variatie die ik heb geleerd van Dr. John Rusin, krachttrainer en fysiotherapeut. Wikkel een paar hijsbanden om de halter en plaats ze op schouderbreedte uit elkaar. Pak elke riem zo dicht mogelijk bij de halter vast en positioneer uw armen precies zoals u zou doen met de schone handgreep. Deze variatie is gemakkelijker voor de polsen, vereist minder mobiliteit en biedt een enorme ondersteuning. Het is mijn persoonlijke favoriet.
Idealiter zou je een squatrek moeten hebben om Front Squats te doen. Begin met de balk op pinnen op borsthoogte, zodat je onder de balk kunt komen, plaats hem over je schouders en pak het vast voordat u het van het rek tilt. Als u geen toegang heeft tot een rek, kunt u de staaf met een deadlift van de vloer tillen en een Hang Clean doen om het op uw schouders te krijgen, zoals hieronder wordt weergegeven. Dit beperkt echter de hoeveelheid gewicht die u kunt gebruiken.
Voorste squat-voetpositie
Zodra u een stap terug doet uit het rek, is het tijd om je voeten te zetten en je voor te bereiden op je eerste herhaling. Begin met je voeten tussen heup- en schouderbreedte uit elkaar met je tenen iets naar buiten gericht op ongeveer 10-15 graden. Probeer deze positie en je kunt je dan aanpassen aan een smallere of een bredere houding afhankelijk van wat goed voelt. Er is geen enkele juiste houding. Experimenteer (met een laag gewicht) en ontdek wat voor u werkt.
Front Squat-techniek stap voor stap
Stap 1: Adem diep in, span je core aan en trek je schouderbladen naar beneden en naar achteren.
Stap 2: ga met je heupen achterover zitten, buig je knieën en duw je knieën naar buiten om in de Squat te zakken. Houd uw borst en ellebogen tijdens de herhaling omhoog.
Stap 3: blijf uw heupen buigen en knieën onder uw dijen zijn ongeveer parallel met de grond.
Stap 4: Rij door je middenvoet om uit de kraakpand te komen alsof je de grond van je af duwt. Je zou moeten voelen dat je quads en bilspieren het meeste werk doen. Knijp in je bilspieren om je heupen bovenaan de Squat te strekken.
Het is een vrij eenvoudige oefening om uit te voeren, maar er zijn een paar veelvoorkomende fouten die je moet vermijden:
Fout 1: Je houdt de halter vast met je armen. Als je onderarmen verticaal zijn en je armen de halter ondersteunen, doe je het verkeerd. Verwijs terug naar de gripinstructies en foto’s hierboven.
Fout 2: Je ellebogen vallen. Houd je ellebogen tijdens de squat omhoog. De halter schuift naar voren van je schouders als ze te ver naar beneden kantelen.
Fout 3: Je knieën vallen naar binnen. Dit is buitengewoon gevaarlijk voor uw knieën. Om dit te voorkomen, moet u een gezamenlijke inspanning leveren om uw knieën naar buiten te duwen terwijl u zich in de squat laat zakken. Dit helpt om ze uitgelijnd te houden over je enkels en in een veilige positie die zwaar gewicht aankan.
Fout 4: Je laat je kern los. Span je core aan alsof je op het punt staat een stomp in de maag te krijgen. Houd deze vast tijdens de oefening en reset hem indien nodig bovenaan de lift. Anders zou je naar voren kunnen kantelen en de stang laten vallen.
Hoe te front squatten met halters
Als je geen toegang hebt tot een lange halter, kun je ook front squats doen met halters. Sommige mensen houden de dumbbells graag horizontaal met een uiteinde van de dumbbell op hun schouders. We merken dat je armen hierdoor te hard werken. Het is gemakkelijker om de dumbbells verticaal op je schouders te houden, zoals hierboven wordt getoond. Gebruik dezelfde techniek als de Barbell Front Squat.
Hoe front je squat met kettlebells
De Double Kettlebell Front Squat is een favoriet onder krachtcoaches. Het is beginnersvriendelijk, bouwt de kracht van het onderlichaam op en verbetert de vorm van de Front Squat. De in Boston gevestigde krachttrainer Tony Gentilcore gaat in detail in op waarom hij van deze lift houdt. Gebruik opnieuw dezelfde techniek als de Barbell Front Squat.
De voordelen van de Front Squat
De Front Squat is een samengestelde oefening, wat betekent dat er meerdere gewrichten en spiergroepen bij betrokken zijn. Hoewel het voornamelijk een oefening voor het onderlichaam is, is het in feite een volledige lichaamslift. Alles, van je voeten tot je armen, moet samenwerken om deze lift correct uit te voeren.
Hier zijn enkele voordelen van de Front Squat:
Het bouwt sterke quads
De Front Squat wordt beschouwd als een van de meest effectieve oefeningen voor het opbouwen van quad-kracht en -grootte. In plaats van tijd te verspillen aan Leg Extensions, doe je Front Squats. Je bouwt je quads en ontvangt zoveel andere voordelen dat het onmogelijk is om in een machine opgesloten te zitten.
Het is gemakkelijker op je rug
De rechtopstaande positie van het bovenlichaam vooraan Squat legt minder druk op je lumbale wervelkolom (onderrug) in vergelijking met Back Squats, die een voorwaartse romp vereist. Dat gezegd hebbende, zou een Back Squat uitgevoerd met de juiste vorm geen problemen moeten veroorzaken.
Het bouwt een sterkere kern
De Front Squat kan worden beschouwd als een gewogen kernoefening. De positie van de stang en de rechtopstaande romp werken aan de voorkant van je core (buikspieren en schuine buikspieren) en helpen bij het opbouwen van de kernkracht die je nodig hebt om zwaar gewicht te hanteren bij andere liften, zoals de Back Squat of Deadlift.
It ” s Gemakkelijker op uw knieën
Onderzoek toont aan dat front squats gemakkelijker op de knieën zijn dan back squats, wat het een uitstekende optie maakt als u eerder knieblessures of zeurende kniepijn heeft gehad. Dit kan echter zijn omdat je niet zoveel gewicht kunt tillen als met Back Squats.
Het verbetert de mobiliteit
Front Squats verbeteren de mobiliteit van je heupen, bovenrug en schouders. je voelt je gespannen of je techniek is niet goed bij andere oefeningen voor het onderlichaam, het toevoegen van Front Squats aan je routine kan het probleem / de problemen oplossen.
Deze voordelen zorgen er bij elkaar voor dat de Front Squat een van de beste liften voor atleten, en is een waardige aanvulling op een trainingsprogramma voor het onderlichaam.
Front Squat Spieren Gewerkt
Alles, van je voeten tot je armen, speelt een cruciale rol in het front Hurken. De quads en bilspieren worden echter beschouwd als de primaire bewegers of primaire spieren die u tijdens deze oefening traint.