La sentadilla frontal es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que fortalecerá las piernas y las caderas, en particular los cuádriceps (músculos de los muslos) y los glúteos (glúteos).
Las sentadillas frontales son similares a las sentadillas traseras, sin embargo, la barra se coloca en la parte frontal de los hombros en lugar de la parte superior de la espalda. Esto desplaza el centro de masa hacia adelante, lo que permite una postura más erguida, lo que lo convierte en un levantamiento amigable para la columna. También cambia parte del trabajo de los glúteos a los cuádriceps, lo que lo convierte en uno de los constructores de tamaño y fuerza de cuádriceps más efectivos.
Esta guía le enseñará cómo realizar y luego perfeccionar su sentadilla frontal. técnica. Encontrarás fotos y videos que ilustran los puntos más sutiles del movimiento.
Cómo realizar la sentadilla frontal: una descripción general rápida
Empiece con la barra en la parte frontal de los hombros. Coloque las yemas de los dedos debajo de la barra justo fuera de los hombros y levante los codos. Manteniendo el pecho hacia arriba y el tronco apretado, doble las caderas y rodillas para bajar a una sentadilla hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Estire las caderas y las rodillas para subir a la posición inicial.
Esa es la esencia de la cuestión. Sin embargo, si necesita más entrenamiento, profundizaremos en la técnica y los errores comunes a continuación.
Colocación de la barra para sentadillas frontales
La barra debe colocarse en la parte frontal de los hombros cerca de su cuello. Una buena forma de saber si la barra está colocada correctamente es hacer una prueba de brazo estirado. Coloque la barra sobre los hombros y estire los brazos hacia adelante para que queden paralelos al suelo. La barra está en la posición correcta si permanece en su lugar.
A partir de este punto, puede decidir qué agarre Debes recordar que tus manos están ahí para agregar estabilidad y control adicionales, no para sostener el peso, que es el trabajo de tu torso.
Estas son las tres opciones de agarre para sentadillas frontales:
Agarre limpio
Este es el agarre clásico que se usa en la sentadilla frontal y es la misma posición que se usa cuando atrapar la barra durante un Clean. Con la barra en posición, coloque las yemas de los dedos debajo de la barra justo fuera de los hombros. Muchas personas prefieren tener todas las puntas de los dedos debajo de la barra, pero eso no es un requisito si no es cómodo; prefiero dos dedos debajo de la barra.
Ahora suba los codos para que la parte superior los brazos están paralelos al suelo. Tus brazos también deben estar paralelos entre sí. Este es el agarre que sostendrá durante todo el levantamiento.
El agarre limpio puede causar dolor en la muñeca si no tiene suficiente movilidad y generalmente se recomienda que los atletas que confían en sus muñecas (es decir, lanzadores y tenista) para evitarlo. Además, puede ser difícil ponerse en esta posición si tienes poca movilidad en los hombros o bíceps grandes.
Cross Grip
El agarre cruzado es otro agarre popular utilizado para la sentadilla frontal. Simplemente cruce los brazos frente a usted y coloque las manos en la parte superior de la barra en los hombros opuestos. Ahora levante los codos para que sus brazos queden aproximadamente paralelos al suelo. Este agarre es más fácil en las muñecas y prácticamente no tiene limitaciones de movilidad, pero puede que no se sienta tan estable como el agarre limpio.
Agarre limpio con correas
Esta es una variación que aprendí del Dr. John Rusin, entrenador de fuerza y fisioterapeuta. Envuelva un par de correas de elevación alrededor de la barra y colóquelas separadas al ancho de los hombros. Sujete cada correa lo más cerca posible de la barra y coloque los brazos exactamente como lo haría con el agarre limpio. Esta variación es más fácil para las muñecas, requiere menos movilidad y ofrece un soporte tremendo. Es mi favorito personal.
Idealmente, debería tener una rejilla para sentadillas para hacer sentadillas frontales. Comience con la barra sobre alfileres a la altura del pecho para que pueda meterse debajo de la barra, colóquela sobre sus hombros y sujételo antes de levantarlo de la rejilla. Si no tiene acceso a una rejilla, puede levantar la barra del piso y hacer un Hang Clean para llevarla hasta sus hombros como se muestra a continuación. Sin embargo, esto limitará la cantidad de peso que puede usar.
Posición del pie para sentadillas frontales
Una vez que se aleja del soporte, es el momento para poner los pies y prepararse para la primera repetición. Empiece con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera a unos 10-15 grados. Pruebe esta posición y luego podrá ajustar a una postura más estrecha o más ancha. dependiendo de lo que se sienta bien. No hay una sola postura correcta. Experimente (con peso ligero) y encuentre lo que funcione para usted.
Técnica de sentadillas frontales paso a paso
Paso 1: Respire profundamente, apriete el tronco y tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
Paso 2: Coloque las caderas hacia atrás, doble las rodillas y empuje las rodillas hacia afuera para bajar a la posición en cuclillas. Mantén el pecho y los codos hacia arriba durante toda la repetición.
Paso 3: continúa doblando las caderas y las rodillas debajo de los muslos están aproximadamente paralelas al suelo.
Paso 4: Conduce a través de la parte media del pie para levantarte de la sentadilla como si estuvieras empujando el suelo lejos de ti. Debes sentir tus cuádriceps y glúteos haciendo la mayor parte del trabajo. Aprieta los glúteos para extender las caderas en la parte superior de la sentadilla.
Es un ejercicio bastante simple de realizar, sin embargo, hay algunos errores comunes que debes evitar:
Error 1: Sujeta la barra con los brazos. Si tus antebrazos están verticales y tus brazos sostienen la barra, lo estás haciendo mal. Consulte las instrucciones de agarre y las fotos anteriores.
Error 2: Se le caen los codos. Mantén los codos hacia arriba durante la sentadilla. La barra se deslizará hacia adelante de tus hombros si se inclinan demasiado hacia abajo.
Error 3: Tus rodillas colapsan hacia adentro. Esto es extremadamente peligroso para las rodillas. Para evitar que suceda, haga un esfuerzo concertado para empujar las rodillas hacia afuera mientras baja a la sentadilla. Esto ayudará a mantenerlos alineados sobre sus tobillos y en una posición segura que pueda soportar mucho peso.
Error 4: Liberas tu núcleo. Aprieta tu núcleo como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en el estómago. Mantén esta posición durante todo el ejercicio y reinicia en la parte superior del levantamiento si es necesario. De lo contrario, podrías inclinarte hacia adelante y soltar la barra.
Cómo hacer sentadillas frontales con mancuernas
Si no tienes acceso a una barra, también puedes hacer sentadillas frontales con mancuernas. A algunas personas les gusta sostener las mancuernas horizontalmente con un extremo de la mancuerna sobre los hombros. Descubrimos que esto hace que sus brazos trabajen demasiado. Es más fácil sostener las mancuernas verticalmente sobre los hombros como se muestra arriba. Use la misma técnica que la Sentadilla Frontal con Barra.
Cómo Hacer Sentadilla Frontal con Pesas Rusas
La sentadilla frontal con doble pesa rusa es una de las favoritas entre los entrenadores de fuerza. Es apta para principiantes, desarrolla la fuerza de la parte inferior del cuerpo y mejorará la forma de sentadilla frontal. El entrenador de fuerza con sede en Boston Tony Gentilcore explica en detalle por qué ama este levantamiento aquí. Nuevamente, use la misma técnica que la Sentadilla Frontal con Barra.
Los Beneficios de la Sentadilla Frontal
La Sentadilla Frontal es un ejercicio compuesto, lo que significa que están involucradas múltiples articulaciones y grupos de músculos. Aunque es principalmente un ejercicio para la parte inferior del cuerpo, en realidad es un levantamiento de cuerpo completo. Todo, desde los pies hasta los brazos, debe trabajar en conjunto para realizar este levantamiento correctamente.
Estos son algunos de los beneficios de la sentadilla frontal:
Desarrolla cuádriceps fuertes
La sentadilla frontal se considera uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar la fuerza y el tamaño de los cuádriceps. En lugar de perder el tiempo con las extensiones de piernas, haz sentadillas frontales. Construirás tus cuádriceps y recibirás tantos otros beneficios que no es posible estar encerrado en una máquina.
Es más fácil para tu espalda
La posición del torso erguido en la parte delantera Las sentadillas ejercen menos presión sobre la columna lumbar (zona lumbar) en comparación con las sentadillas traseras, que requieren una inclinación del torso hacia adelante. Dicho esto, una sentadilla trasera realizada con la forma correcta no debería causar ningún problema.
Construye un núcleo más fuerte
La sentadilla frontal se puede considerar un ejercicio central ponderado. La posición de la barra y el torso erguido trabajan la parte delantera de su núcleo (abdominales y oblicuos) y ayudan a desarrollar la fuerza central que necesita para manejar el peso pesado en otros levantamientos, como la sentadilla trasera o el peso muerto.
It » s Más fácil para las rodillas
Las investigaciones muestran que las sentadillas frontales son más fáciles para las rodillas que las sentadillas traseras, lo que las convierte en una excelente opción si tiene lesiones de rodilla previas o dolor persistente en la rodilla. Sin embargo, esto podría deberse a que no puede levantar tanto peso como con las sentadillas traseras.
Mejora la movilidad
Las sentadillas delanteras mejoran la movilidad en las caderas, la parte superior de la espalda y los hombros. Si si te sientes tenso o tu técnica no funciona en otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo, agregar las sentadillas frontales a tu rutina podría corregir los problemas.
Estos beneficios se suman para hacer de la sentadilla frontal una de las mejores los mejores levantamientos para los atletas, y es una valiosa adición a un programa de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
Músculos de sentadilla frontal trabajados
Todo, desde los pies hasta los brazos, juega un papel fundamental en la Ponerse en cuclillas. Sin embargo, los cuádriceps y los glúteos se consideran los principales motores o músculos primarios que estás entrenando en este ejercicio.