Die vordere Hocke ist eine Unterkörperübung, die Ihre Beine und Hüften stärkt, insbesondere Ihre Quads (Oberschenkelmuskeln) und Gesäßmuskeln (Po-Muskeln).
Die vorderen Kniebeugen ähneln den hinteren Kniebeugen, die Langhantel befindet sich jedoch auf der Vorderseite Ihrer Schultern und nicht auf dem oberen Rücken. Dies verschiebt den Schwerpunkt nach vorne, was eine aufrechtere Haltung ermöglicht und ihn zu einem rückenschonenden Lift macht. Außerdem wird ein Teil der Arbeit von Ihren Gesäßmuskeln auf Ihre Quads verlagert, was diesen zu einem der effektivsten Quad-Kraft- und Größenbauer macht.
In diesem Handbuch erfahren Sie, wie Sie Ihre Front Squat ausführen und dann perfektionieren Technik. Sie finden Fotos und Videos, die die Feinheiten der Bewegung veranschaulichen.
Ausführen der vorderen Hocke: Ein kurzer Überblick
Beginnen Sie mit der Langhantel auf der Vorderseite Ihrer Schultern. Legen Sie Ihre Fingerspitzen unter die Langhantel direkt außerhalb Ihrer Schultern und fahren Sie Ihre Ellbogen nach oben. Halten Sie Ihre Brust und Ihren Kern fest und beugen Sie sich an Ihren Hüften und Knie, um sich in die Hocke zu senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Strecken Sie Ihre Hüften und Knie, um in die Ausgangsposition zu fahren.
Das ist das Wesentliche. Wenn Sie jedoch mehr Coaching benötigen, gehen wir weiter unten auf Technik und häufige Fehler ein.
Platzierung der vorderen Hantel in der Hocke
Die Langhantel sollte auf der Vorderseite Ihrer Schultern nahe an Ihrer sitzen Hals. Eine gute Möglichkeit, um festzustellen, ob die Stange richtig positioniert ist, ist ein Test mit geradem Arm. Legen Sie die Langhantel über Ihre Schultern und strecken Sie Ihre Arme nach vorne, so dass sie parallel zum Boden sind. Die Langhantel befindet sich in der richtigen Position, wenn sie an Ort und Stelle bleibt.
Von diesem Punkt aus können Sie entscheiden, welcher Griff Sie müssen sich daran erinnern, dass Ihre Hände zusätzliche Stabilität und Kontrolle bieten und nicht das Gewicht halten, was die Aufgabe Ihres Oberkörpers ist.
Hier sind die drei Optionen für den Front Squat-Griff:
Clean Grip
Dies ist der klassische Griff, der in der vorderen Hocke verwendet wird und dieselbe Position verwendet, wenn Fangen der Bar während einer Reinigung. Legen Sie Ihre Fingerspitzen mit der Langhantel in Position unter die Stange direkt außerhalb Ihrer Schultern. Viele Menschen bevorzugen es, alle Fingerspitzen unter der Stange zu haben, aber das ist keine Voraussetzung, wenn es nicht bequem ist – ich bevorzuge zwei Finger unter der Stange.
Fahren Sie jetzt mit den Ellbogen nach oben, so dass Sie oben sind Arme sind parallel zum Boden. Ihre Arme sollten auch parallel zueinander sein. Dies ist der Griff, den Sie während des gesamten Lifts halten.
Der saubere Griff kann Schmerzen am Handgelenk verursachen, wenn Sie nicht ausreichend beweglich sind. Es wird im Allgemeinen Sportlern empfohlen, die sich auf ihre Handgelenke verlassen (z. B. Krüge und Tennisspieler), um dies zu vermeiden. Außerdem kann es schwierig sein, in diese Position zu gelangen, wenn Sie eine schlechte Schulterbeweglichkeit oder einen großen Bizeps haben.
Cross Grip
Der Kreuzgriff ist ein weiterer beliebter Griff für die vordere Hocke. Verschränken Sie einfach Ihre Arme vor sich und legen Sie Ihre Hände auf die Oberseite der Langhantel an Ihren gegenüberliegenden Schultern. Jetzt Fahren Sie Ihre Ellbogen nach oben, sodass Ihre Arme ungefähr parallel zum Boden sind. Dieser Griff schont Ihre Handgelenke und hat praktisch keine Mobilitätseinschränkungen, fühlt sich jedoch möglicherweise nicht so stabil an wie der saubere Griff.
Griff mit Gurten reinigen
Dies ist eine Variante, die ich von Dr. John Rusin, Krafttrainer und Physiotherapeut, gelernt habe. Wickeln Sie ein Paar Hebebänder um die Langhantel und positionieren Sie sie etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie jeden Gurt so nah wie möglich an der Langhantel und positionieren Sie Ihre Arme genau so, wie Sie es mit dem sauberen Griff tun würden. Diese Variante schont die Handgelenke, erfordert weniger Beweglichkeit und bietet enormen Halt. Es ist mein persönlicher Favorit.
Idealerweise sollten Sie ein Squat-Rack für Front Squats haben. Beginnen Sie mit der Stange an Stiften in Brusthöhe, damit Sie unter die Stange gelangen, sie über Ihre Schultern und legen können Fassen Sie es an, bevor Sie es vom Gestell heben. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Gestell haben, können Sie die Stange vom Boden heben und einen Hang Clean durchführen, um sie wie unten gezeigt bis zu Ihren Schultern zu bringen. Dies begrenzt jedoch die Menge an Gewicht, die Sie verwenden können.
Position des vorderen Kniebeugenfußes
Sobald Sie vom Gestell zurücktreten, ist es Zeit Beginnen Sie mit hüft- und schulterbreit auseinander liegenden Füßen, wobei Ihre Zehen bei etwa 10 bis 15 Grad leicht nach außen zeigen. Versuchen Sie diese Position, und Sie können sich dann auf eine engere oder breitere Haltung einstellen je nachdem, was sich gut anfühlt. Es gibt keine einzige richtige Haltung. Experimentieren Sie (mit geringem Gewicht) und finden Sie heraus, was für Sie funktioniert.
Front Squat-Technik Schritt für Schritt
Schritt 1: Atmen Sie tief ein, ziehen Sie Ihren Kern fest und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten.
Schritt 2: Setzen Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihre Knie heraus, um sich in die Hocke zu senken. Halten Sie Ihre Brust und Ellbogen während der gesamten Wiederholung hoch.
Schritt 3: Biegen Sie Ihre Hüften und Knie unter Ihren Oberschenkeln ungefähr parallel zum Boden.
Schritt 4: Fahren Sie durch Ihren Mittelfuß, um aus der Hocke herauszustehen, als würden Sie den Boden von sich wegdrücken. Sie sollten spüren, wie Ihre Quads und Gesäßmuskeln den größten Teil der Arbeit erledigen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen, um Ihre Hüften oben in der Hocke zu strecken.
Die Durchführung ist ziemlich einfach, es gibt jedoch einige häufige Fehler, die Sie vermeiden müssen:
Fehler 1: Sie halten die Langhantel mit Ihren Armen. Wenn Ihre Unterarme vertikal sind und Ihre Arme die Langhantel stützen, machen Sie es falsch. Lesen Sie die obigen Griffanweisungen und Fotos.
Fehler 2: Ihre Ellbogen fallen herunter. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Kniebeuge hoch. Die Langhantel rutscht von Ihren Schultern nach vorne, wenn sie zu weit nach unten kippen.
Fehler 3: Ihre Knie fallen nach innen zusammen. Dies ist äußerst gefährlich für Ihre Knie. Um dies zu verhindern, bemühen Sie sich konzertiert, die Knie nach außen zu treiben, während Sie in die Hocke sinken. Dies hilft, sie über Ihren Knöcheln und in einer sicheren Position zu halten, die schweres Gewicht aufnehmen kann.
Fehler 4: Sie geben Ihren Kern frei. Ziehen Sie Ihren Kern fest, als würden Sie gleich in den Magen geschlagen. Halten Sie diese während der gesamten Übung gedrückt und setzen Sie sie bei Bedarf oben am Lift zurück. Andernfalls können Sie nach vorne kippen und die Stange fallen lassen.
Wie man mit Hanteln in die Hocke geht
Wenn Sie keinen Zugang zu einer Langhantel haben, können Sie auch in die Hocke gehen Hanteln. Manche Leute halten die Hanteln gerne horizontal mit einem Ende der Hantel auf ihren Schultern. Wir finden, dass Ihre Arme dadurch zu hart arbeiten. Es ist einfacher, die Hanteln wie oben gezeigt vertikal auf Ihren Schultern zu halten. Verwenden Sie dieselbe Technik wie bei der Langhantel-Hocke.
So hocken Sie mit Kettlebells vorne
Der Double Kettlebell Front Squat ist ein Favorit unter Krafttrainern. Er ist anfängerfreundlich, stärkt den Unterkörper und verbessert die Form des Front Squat. Der in Boston ansässige Krafttrainer Tony Gentilcore erklärt ausführlich, warum er diesen Lift hier liebt. Verwenden Sie wieder dieselbe Technik wie beim Barbell Front Squat.
Die Vorteile des Front Squat
Der Front Squat ist eine zusammengesetzte Übung, bei der mehrere Gelenke und Muskelgruppen beteiligt sind. Obwohl es in erster Linie eine Unterkörperübung ist, ist es wirklich ein Ganzkörperlifting. Alles von Ihren Füßen bis zu Ihren Armen muss zusammenarbeiten, um diesen Lift korrekt auszuführen.
Hier sind einige der Vorteile des Front Squat:
Er baut starke Quads
Die vordere Hocke gilt als eine der effektivsten Übungen zum Aufbau von Quadstärke und -größe. Machen Sie Front Squats, anstatt Zeit mit Beinstrecker zu verschwenden. Sie werden Ihre Quads bauen und so viele andere Vorteile erhalten, die nicht in einer Maschine eingeschlossen werden können.
Es ist einfacher auf Ihrem Rücken
Die aufrechte Rumpfposition vorne Squat belastet Ihre Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) weniger als Back Squats, bei denen eine Vorwärtsneigung des Rumpfes erforderlich ist. Das heißt, eine Back Squat, die mit der richtigen Form ausgeführt wird, sollte keine Probleme verursachen.
Sie bildet einen stärkeren Kern
Die Front Squat kann als gewichtete Kernübung betrachtet werden. Die Position von Die Stange und der aufrechte Oberkörper wirken auf die Vorderseite Ihres Kerns (Bauchmuskeln und Schrägen) und helfen dabei, die Kernkraft aufzubauen, die Sie benötigen, um mit schwerem Gewicht in anderen Liften wie dem Back Squat oder dem Kreuzheben fertig zu werden.
Es “ s Einfacher auf den Knien
Untersuchungen haben ergeben, dass Kniebeugen vorne auf den Knien leichter sind als Kniebeugen hinten. Dies ist eine hervorragende Option, wenn Sie zuvor Knieverletzungen oder quälende Knieschmerzen hatten. Dies kann jedoch daran liegen, dass Sie nicht so viel Gewicht wie mit Kniebeugen heben können.
Es verbessert die Mobilität
Vordere Kniebeugen verbessern die Mobilität in Ihren Hüften, im oberen Rücken und auf den Schultern Wenn Sie sich angespannt fühlen oder Ihre Technik bei anderen Übungen für den Unterkörper nicht stimmt, kann das Hinzufügen von Front Squats zu Ihrer Routine das Problem beheben.
Diese Vorteile machen den Front Squat zu einem der Probleme Das beste Training für Sportler ist eine würdige Ergänzung zu einem Trainingsprogramm für den Unterkörper.
Trainierte Muskeln in der vorderen Hocke
Alles von Ihren Füßen bis zu Ihren Armen spielt in der Front eine entscheidende Rolle Hocken. Die Quads und Gesäßmuskeln gelten jedoch als die primären Beweger oder primären Muskeln, die Sie in dieser Übung trainieren.