Squat-ul din față este un exercițiu al corpului inferior care vă va consolida picioarele și șoldurile, în special quad-urile (mușchii coapsei) și fesierii (mușchii fundului).
Genuflexiunile din față sunt similare cu genuflexiunile din spate, totuși bara este așezată peste partea din față a umerilor în loc de partea superioară a spatelui. Acest lucru deplasează centrul masei înainte, ceea ce permite o postură mai verticală, făcându-l o ridicare prietenoasă cu coloana vertebrală. De asemenea, schimbă o parte din munca de la glute la quad-uri, făcându-l unul dintre cei mai eficienți constructori de rezistență și dimensiune a quad-urilor.
Acest ghid vă va învăța cum să efectuați – și apoi să vă perfecționați – Squat-ul frontal. tehnică. Veți găsi fotografii și videoclipuri care ilustrează punctele mai fine ale mișcării.
Cum să efectuați ghemuitul frontal: o prezentare rapidă
Începeți cu bara peste partea din față a umerilor. Așezați vârful degetelor sub bara chiar în afara umerilor și ridicați coatele în sus. Ținând pieptul ridicat și nucleul strâns, îndoiți-vă la nivelul șoldurilor și genunchii pentru a coborî într-o ghemuit până când coapsele sunt paralele cu solul. Îndreptați-vă șoldurile și genunchii pentru a conduce până la poziția inițială.
Acesta este esența acestuia. Cu toate acestea, dacă aveți nevoie de mai mult antrenament, vom aprofunda tehnica și greșelile obișnuite de mai jos.
Plasarea ghemuielii în față
Bara ar trebui să stea peste partea din față a umerilor, aproape de gât. O modalitate bună de a afla dacă bara este poziționată corect este de a efectua un test cu brațul drept. Așezați bara peste umeri și îndreptați brațele înainte, astfel încât acestea să fie „paralele cu solul. Bara este în poziția corectă dacă rămâne pe poziție.
Din acest moment, puteți decide care prindere Trebuie să vă amintiți că mâinile dvs. sunt acolo pentru a adăuga stabilitate și control suplimentar, nu pentru a ține greutatea, care este sarcina trunchiului dvs.
Iată cele trei opțiuni de prindere Squat din față:
Clean Grip
Aceasta este mânerul clasic utilizat în ghemuit frontal și este aceeași poziție folosită atunci când prinzând bara în timpul unui Clean. Cu bara în poziție, așezați vârful degetelor sub bară chiar în afara umerilor. Mulți oameni preferă să aibă toate vârfurile degetelor sub bară, dar asta nu este o cerință dacă nu este confortabil – prefer două degete sub bară.
Acum ridică coatele în sus, astfel încât să brațele sunt paralele cu solul. Brațele tale ar trebui să fie, de asemenea, paralele între ele. Aceasta este prinderea pe care o veți ține pe tot parcursul ascensorului.
Prinderea curată poate provoca dureri la încheietura mâinii dacă nu aveți suficientă mobilitate și, în general, se recomandă sportivilor care se bazează pe încheieturile mâinilor (de exemplu, ulcior și jucător de tenis) pentru a o evita. De asemenea, poate fi dificil să intri în această poziție dacă ai o mobilitate redusă a umărului sau biceps mare.
Cross Grip
Mânerul încrucișat este o altă mână populară utilizată pentru ghemuitul din față. Pur și simplu încrucișăm brațele în fața noastră și așezați mâinile pe partea superioară a bilei la umerii opuși. Acum ridicați coatele în sus, astfel încât brațele dvs. să fie aproximativ paralele cu solul. Această prindere este mai ușoară la încheieturi și nu are practic nicio limitare a mobilității, dar s-ar putea să nu se simtă la fel de stabilă ca priza curată.
Grip curat cu curele
Aceasta este o variantă pe care am învățat-o de la Dr. John Rusin, antrenor de forță și kinetoterapeut. Înfășurați o pereche de curele de ridicare în jurul bara și poziționați-le la o lățime de umăr. Prindeți fiecare curea cât mai aproape de bara și puteți poziționa brațele exact așa cum ați face cu mânerul curat. Această variație este mai ușoară la încheieturi, necesită mai puțină mobilitate și oferă un sprijin extraordinar. Este preferatul meu personal.
În mod ideal, ar trebui să aveți un raft ghemuit pentru a face ghemuituri frontale. Începeți cu bara pe ace de înălțimea pieptului, astfel încât să puteți intra sub bară, poziționați-o peste umeri și apucați-l înainte de a-l ridica de pe raft. Dacă nu aveți acces la un raft, puteți ridica în jos bara de pe podea și faceți un Hang Clean pentru a-l ridica pe umeri, după cum se arată mai jos. Cu toate acestea, acest lucru va limita cantitatea de greutate pe care o puteți folosi.
Poziția ghemuitului frontal
Odată ce ați făcut un pas înapoi de la rack, este timpul pentru a vă pregăti picioarele și a vă pregăti pentru prima dvs. repriză. Începeți cu picioarele între lățimea șoldului și a umerilor, cu degetele îndreptate ușor spre exterior, la aproximativ 10-15 grade. Încercați această poziție și vă puteți regla apoi la o poziție mai îngustă sau mai lat în funcție de ceea ce se simte bine. Nu există o singură poziție corectă. Experimentați (cu greutate redusă) și găsiți ce funcționează pentru dvs.
Tehnica ghemuitului frontal pas cu pas
Pasul 1: Respirați adânc, strângeți nucleul și trageți omoplații în jos și înapoi.
Pasul 2: așezați-vă șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și împingeți genunchii pentru a coborî în Squat. Păstrați pieptul și coatele în sus pe tot parcursul repetiției.
Pasul 3: continuați să vă îndoiți șoldurile și genunchii sub coapse, aproximativ paralel cu solul.
Pasul 4: Conduceți-vă prin mijlocul piciorului pentru a vă ridica din ghemuit ca și cum ați împinge pământul departe de dvs. Ar trebui să vă simțiți quad-urile și fesierii făcând cea mai mare parte a muncii. Strângeți gluteii pentru a vă extinde șoldurile în partea de sus a ghemuitului.
Este „un exercițiu destul de simplu de realizat, cu toate acestea există câteva greșeli frecvente pe care trebuie să le evitați:
Greșeala 1: Țineți bara cu brațele. Dacă antebrațele sunt verticale și brațele susțin bara, o faceți greșit. Consultați înapoi instrucțiunile de prindere și fotografiile de mai sus.
Greșeala 2: coatele îți cad. Țineți coatele ridicate pe tot parcursul Squat. Bara va aluneca înainte de umeri dacă se înclină prea mult în jos.
Greșeala 3: genunchii tăi se prăbușesc spre interior. Acest lucru este extrem de periculos pentru genunchi. Pentru a preveni acest lucru, faceți un efort concertat pentru a vă conduce genunchii spre exterior în timp ce coborâți în ghemuit. Acest lucru vă va ajuta să le mențineți aliniate peste glezne și într-o poziție sigură, care să suporte greutăți mari.
Greșeala 4: îți eliberezi nucleul. Strângeți-vă miezul ca și când sunteți pe punctul de a vă lovi cu pumnul în stomac. Țineți acest lucru pe tot parcursul exercițiului și resetați-l în partea de sus a liftului, dacă este necesar. În caz contrar, puteți înclina înainte și arunca bara.
Cum să faceți ghemuit frontal cu gantere
Dacă nu aveți acces la o bară, puteți face și ghemuituri frontale cu gantere. Unora le place să țină ganterele orizontal, cu un capăt al ganterei pe umeri. Considerăm că acest lucru îți face brațele să lucreze prea mult. Este mai ușor să țineți ganterele vertical pe umeri, așa cum se arată mai sus. Utilizați aceeași tehnică ca și ghemuitul frontal al gulerului.
Cum să ghemuiți cu ghebari
Double Kettlebell Front Squat este un favorit printre antrenorii de forță. Este prietenos pentru începători, crește rezistența corpului inferior și va îmbunătăți forma Front Squat. Antrenorul de forță din Boston, Tony Gentilcore, intră în detaliu cu privire la motivul pentru care iubește acest lift aici. Din nou, utilizați aceeași tehnică ca și Squat Front Barbell.
Beneficiile Squat Front
Squat Front este un exercițiu compus, ceea ce înseamnă că sunt implicate mai multe articulații și grupuri musculare. Deși este în primul rând un exercițiu cu corpul inferior, este într-adevăr un corp complet. Totul, de la picioarele tale până la brațe, trebuie să funcționeze împreună pentru a efectua corect această ridicare.
Iată câteva dintre beneficiile Front Squat:
Construiește Quad-uri puternice
Front Squat este considerat unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru construirea puterii și dimensiunii quad-ului. Mai degrabă decât să pierdeți timp pe extensiile de picioare, faceți Squats frontale. Vă veți construi quad-urile și veți primi atâtea alte beneficii care nu pot fi blocate într-o mașină.
Este mai ușor pe spate
Poziția verticală a trunchiului în față Ghemuitul pune mai puțin stres pe coloana vertebrală lombară (partea inferioară a spatelui) comparativ cu genuflexiunile din spate, care necesită o tracțiune slabă înainte. Acestea fiind spuse, un Back Squat efectuat cu o formă corectă nu trebuie să cauzeze probleme.
Construiește un nucleu mai puternic
Squat-ul frontal poate fi considerat un exercițiu de bază ponderat. bara și trunchiul vertical funcționează în partea din față a nucleului (abs și oblic) și vă ajută să construiți rezistența de bază de care aveți nevoie pentru a face față greutății mari în alte ascensoare, cum ar fi Back Squat sau Deadlift.
Este ” s Mai ușor pe genunchi
Cercetările arată că genuflexiunile din față sunt mai ușoare pe genunchi decât genuflexiunile din spate, ceea ce îl face o opțiune excelentă dacă aveți anterior leziuni la genunchi sau dureri de genunchi copleșitoare. Cu toate acestea, acest lucru se poate datora faptului că nu puteți ridica la fel de mult greutate ca și în cazul genuflexiunilor din spate.
Îmbunătățește mobilitatea
Genuflexiunile din față îmbunătățesc mobilitatea șoldurilor, a spatelui și a umerilor. vă simțiți strâns sau tehnica dvs. este oprită în alte exerciții ale corpului inferior, adăugând Squats frontale în rutina dvs. ar putea corecta problema (problemele).
Aceste beneficii se adaugă pentru a face Front Squat unul dintre cele mai bune ascensoare pentru sportivi și este un plus demn la un program de antrenament pentru corpul inferior.
Front Squat Muscles Worked
Totul de la picioare până la brațe joacă un rol critic în partea din față Genuflexiune. Cu toate acestea, quad-urile și glutele sunt considerate principalele mișcări sau mușchii primari pe care îi pregătești la acest exercițiu.