Front Squat on alavartalon harjoitus, joka vahvistaa jalkojasi ja lantioasi, erityisesti neloset (reisilihakset) ja pakaralihakset (pakarat).
Etukyykky on samanlainen kuin takakyykky, mutta tanko on sijoitettu hartioiden etupuolelle yläselän sijaan. Tämä siirtää massakeskipistettä eteenpäin, mikä mahdollistaa paremman asennon, mikä tekee siitä selkärankaystävällisen nostimen. Se siirtää myös osan työstä pakaroistasi nelosiin, mikä tekee tästä yhden tehokkaimmista nelosvoiman ja koon rakentajista.
Tämä opas opettaa sinua tekemään ja sitten parantamaan etukyykkääsi. tekniikka. Löydät valokuvia ja videoita, jotka havainnollistavat siirron hienoja kohtia.
Etuvyöhykkeen suorittaminen: nopea yleiskatsaus
Aloita tanko olkapäidesi etupuolella. Aseta sormenpäät tangon alle olkapäidesi ulkopuolelle ja aja kyynärpäät ylös. Pidä rinta ja sydän tiukassa, taivuta lantiosi ja polvet laskea kyykkyyn, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Suorista lonkat ja polvet ajaaksesi ylös lähtöasentoon.
Se on sen ydin. Kuitenkin, jos tarvitset enemmän valmennusta, perehdymme syvemmälle tekniikkaan ja alla oleviin yleisimpiin virheisiin.
Etuja kyykky-tangon sijoittelu
Sangan tulee istua hartioiden etupuolen lähellä lähelläsi kaula. Hyvä tapa selvittää, onko tanko sijoitettu oikein, on suorakätinen testi. Aseta tanko olkapäidesi yli ja suorista kädet eteenpäin, jotta ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Vipu on oikeassa asennossa, jos se pysyy paikallaan.
Tästä lähtien voit sitten päättää, mikä kahva Sinun on muistettava, että kätesi ovat käytettävissä lisätäksesi vakautta ja hallittavuutta, eivätkä pidä painoa, mikä on vartaloasi tehtävä.
Tässä on kolme Front Squat -tyyppivaihtoehtoa:
Clean Grip
Tämä on klassinen kahva, jota käytetään etukyydissä ja on sama asento kuin kiinni baarista puhdistuksen aikana. Kun tanko on paikallaan, aseta sormenpäät tangon alle hartioiden ulkopuolelle. Monet ihmiset haluavat mieluummin, että kaikki sormenpäät ovat palkin alla, mutta se ei ole vaatimus, jos se ei ole mukava – mieluummin kaksi sormea tangon alla.
Aja nyt kyynärpäät ylöspäin niin, että ylempi käsivarret ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Myös käsivartesi tulisi olla yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Tämä on pito, jota pidät koko hissin ajan.
Puhdas pito voi aiheuttaa rantakipua, jos sinulla ei ole riittävästi liikkuvuutta ja on yleensä suositeltavaa, että urheilijat, jotka luottavat ranteisiinsa (esim. Lisäksi voi olla vaikeaa päästä tähän asentoon, jos sinulla on huono olkapään liikkuvuus tai suuri hauis.
Cross Grip
Ristikahva on toinen suosittu kahva, jota käytetään etukyykyssä. Ristitä kätesi yksinkertaisesti edestäsi ja aseta kätesi tangon päälle vastakkaisilla harteillasi. Nyt Aja kyynärpäät ylöspäin niin, että kätesi ovat suunnilleen maanpinnan suuntaiset. Tämä tartunta on helpompaa ranteillasi eikä siinä ole käytännöllisesti katsoen mitään liikkumisrajoituksia, mutta se ei ehkä tunnu yhtä vakaa kuin puhdas kahva.
Puhdista kahva hihnoilla
Tämä on muunnelma, jonka opin tohtori John Rusinilta, voimavalmentajalta ja fysioterapeutilta. Kääri pari nostohihnaa tangon ympärille ja aseta ne olkapään leveydelle toisistaan. Tartu jokaisesta hihnasta niin lähelle tankoa kuin mahdollista ja aseta kätesi täsmälleen samalla tavalla kuin puhtaalla otteella. Tämä vaihtelu on helpompaa ranteissa, vaatii vähemmän liikkuvuutta ja tarjoaa valtavan tuen. Se on minun henkilökohtainen suosikkini.
Ihannetapauksessa sinulla on oltava kyykky telineitä varten, jotta voit tehdä kyykkyjä. Aloita tanko rintakehän nastoilla, jotta pääset palkin alle, sijoita se hartioiden yli ja tartu siihen ennen nostamista telineeltä. Jos sinulla ei ole pääsyä telineeseen, voit nostaa tangon lattiasta ja tehdä Hang Clean -työkalun saadaksesi sen hartioillesi alla olevan kuvan mukaisesti. Tämä kuitenkin rajoittaa käytettävän painon määrää.
Kyykkyjalan etuosa
Kun astut takaisin telineestä, on aika aseta jalkasi ja valmistaudu ensimmäiseen toistoon. Aloita jalat lantion ja hartioiden leveyden välissä siten, että varpaat osoittavat hieman ulospäin noin 10-15 astetta. Kokeile tätä asentoa ja voit sitten säätää kapeammaksi tai asennoksi leveämmäksi riippuen siitä, mikä tuntuu hyvältä. Ei ole olemassa yhtä oikeaa asennetta. Kokeile (kevyellä painolla) ja löydä sinulle sopiva.
Front Squat -tekniikka vaihe vaiheelta
Vaihe 1: Hengitä syvään, kiristä ytimesi ja vedä olkapäät alas ja taakse.
Vaihe 2: Istu lantion taakse, taivuta polvet ja työnnä polvet alas laskeutuaksesi kyykkyyn. Pidä rintaasi ja kyynärpäitäsi koko edustuksen ajan.
Vaihe 3: Jatka lantien ja polvien taivuttamista reisien alle, jotka ovat suunnilleen maanpinnan suuntaisia.
Vaihe 4: Aja jalkasi läpi ja nouse kyykkystä ikään kuin työntäisi maata poispäin. Sinun pitäisi tuntea, että neloset ja pakarat tekevät suurimman osan työstä. Purista pakaralihastesi jatkaaksesi lantiota kyykkyosan yläosassa.
Se on melko yksinkertainen harjoitus, mutta sinun on vältettävä muutamia yleisiä virheitä:
Virhe 1: Pidät tangoa käsivarsissasi. Jos käsivarret ovat pystysuorassa ja käsivarret tukevat tankoa, teet sen väärin. Katso takaisin yllä oleviin pito-ohjeisiin ja valokuviin.
Virhe 2: Kyynärpäät putoavat. Pidä kyynärpäät kyykyssä. Puomi liukuu eteenpäin hartioiltasi, jos ne kallistuvat liian pitkälle.
Virhe 3: Polvesi romahtavat sisäänpäin. Tämä on erittäin vaarallista polvillesi. Estääksesi sen tapahtumasta, yritä yhdessä ajaa polvet ulospäin laskiessasi kyykkyyn. Tämä auttaa pitämään ne nilkkojen kohdalla ja turvallisessa asennossa, joka kestää raskasta painoa.
Virhe 4: Vapautat ytimesi. Kiristä sydämesi ikään kuin lävistät vatsasi. Pidä tätä koko harjoituksen ajan ja nollaa tarvittaessa nostimen yläosassa. Muussa tapauksessa saatat kallistua eteenpäin ja pudottaa palkin.
Kuinka kyykistää eteenpäin käsipainoilla
Jos sinulla ei ole pääsyä tangolle, voit myös tehdä etukyykkyjä käsipainot. Jotkut ihmiset haluavat pitää käsipainot vaakasuorassa käsipainon toisen pään olkapäillä. Mielestämme tämä saa kätesi toimimaan liian kovasti. On helpompaa pitää käsipainot pystysuunnassa hartioillasi kuin yllä on esitetty. Käytä samaa tekniikkaa kuin barbell-etukyykky.
Kuinka kyykistää ketjuilla
Double Kettlebell Front Squat on suosikki voimaharjoittelijoiden keskuudessa. Se on aloittelijaystävällinen, rakentaa alavartalon voimaa ja parantaa Front Squat -muotoa. Bostonilainen vahvuusvalmentaja Tony Gentilcore kertoo yksityiskohtaisesti, miksi hän rakastaa tätä nostoa täällä. Käytä jälleen samaa tekniikkaa kuin Barbell Front Squat.
Front Squatin edut
Front Squat on yhdistelmäharjoitus, mikä tarkoittaa, että mukana on useita niveliä ja lihasryhmiä. Vaikka se on ensisijaisesti alavartalon harjoitus, se on todella koko kehon nosto. Kaikkien jalkojen ja käsivarsien on toimittava yhdessä voidakseen tehdä tämän nostimen oikein.
Tässä on joitain etukyydin etuja:
Se rakentaa vahvoja nelosia
Etukyykyä pidetään yhtenä tehokkaimmista harjoittelusta neliön voiman ja koon rakentamiseksi. Älä tuhlaa aikaa jalkojen pidennyksiin, vaan tee edessä kyykky. Rakennat neloset ja saat niin monia muita etuja, joita ei voida lukita koneeseen.
Selässäsi on helpompaa
Edessä oleva vartalon pystyasento Kyykky asettaa vähemmän stressiä lannerangalle (alaselälle) kuin Selkäkyykkyihin, jotka vaativat vartalon eteenpäin. Oikealla muodolla suoritettu takakyykky ei kuitenkaan saisi aiheuttaa ongelmia.
Se rakentaa vahvemman ytimen
Etukyykyä voidaan pitää painotettuna ydinharjoituksena. tanko ja pystysuuntainen vartalo toimivat sydämesi edessä (vatsalihakset ja vinosti) ja auttavat rakentamaan ydinvoimaa, jota tarvitset käsittelemään raskaita painoja muissa hisseissä, kuten Back Squat tai Deadlift. s Helpompi polvillasi
Tutkimukset osoittavat, että edessä kyykky on polvissa helpompaa kuin takakyykky, mikä tekee siitä loistavan vaihtoehdon, jos sinulla on aikaisemmin polvivamma tai kiusallinen polvikipu. Tämä saattaa johtua siitä, että et voi nostaa niin paljon painoa kuin selkä kyykkyillä.
Se parantaa liikkuvuutta
Etu kyykky parantaa lantion, yläselän ja hartioiden liikkuvuutta. tunnet olosi kireäksi tai tekniikka on poissa käytöstä muissa alavartaloharjoituksissa, etukyykkien lisääminen rutiiniin saattaa korjata ongelman.
Nämä edut lisäävät, että etukyykkistä tulee yksi parhaat hissit urheilijoille, ja on kelvollinen lisä alavartalon harjoitusohjelmaan.
Etuja kyykky lihakset toimivat
Kaikella jalkoistasi käsivarsillasi on kriittinen rooli edessä Kyykky. Neloset ja pakarat ovat kuitenkin ensisijaisia liikkeitä tai ensisijaisia lihaksia, joita harjoittelet tällä harjoituksella.