O Agachamento Frontal é um exercício para a parte inferior do corpo que fortalecerá as pernas e quadris, particularmente os quadríceps (músculos da coxa) e glúteos (músculos das nádegas).
Os agachamentos frontais são semelhantes aos agachamentos nas costas, no entanto, a barra é colocada na parte frontal dos ombros, em vez de na parte superior das costas. Isso muda o centro de massa para a frente, o que permite uma postura mais ereta, tornando-o um levantamento amigável para a coluna. Ele também transfere parte do trabalho de seus glúteos para os quadríceps, tornando-o um dos mais eficazes construtores de força e tamanho de quadríceps.
Este guia irá ensiná-lo a executar – e então aperfeiçoar – seu agachamento frontal técnica. Você encontrará fotos e vídeos que ilustram os pontos mais delicados do movimento.
Como fazer o agachamento frontal: uma visão geral rápida
Comece com a barra na parte da frente dos ombros. Coloque as pontas dos dedos sob a barra, na parte externa dos ombros e levante os cotovelos. Mantendo o peito para cima e o centro tenso, dobre os quadris e os joelhos para abaixar em um agachamento até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Endireite seus quadris e joelhos para dirigir até a posição inicial.
Essa é a essência da questão. No entanto, se você precisar de mais treinamento, aprofundaremos na técnica e nos erros comuns abaixo.
Posicionamento da barra do agachamento frontal
A barra deve ficar na parte da frente de seus ombros, perto de seu pescoço. Uma boa maneira de saber se a barra está posicionada corretamente é fazer um teste de braço esticado. Coloque a barra sobre os ombros e estique os braços para a frente de modo que fiquem paralelos ao solo. A barra estará na posição adequada se permanecer no lugar.
A partir deste ponto, você pode decidir qual pegada para usar. Você deve se lembrar que suas mãos estão lá para adicionar estabilidade e controle extra, não para segurar o peso, que é o trabalho do seu torso.
Aqui estão as três opções de agachamento frontal:
Clean Grip
Este é o grip clássico usado no Front Squat e é a mesma posição usada quando pegando a barra durante uma limpeza. Com a barra em posição, coloque as pontas dos dedos sob a barra, logo depois dos ombros. Muitas pessoas preferem ter todas as pontas dos dedos sob a barra, mas isso “não é um requisito se não for confortável – eu prefiro dois dedos sob a barra.
Agora levante os cotovelos para cima, para cima braços são paralelos ao solo. Seus braços também devem estar paralelos um ao outro. Esta é a pegada que você manterá durante o levantamento.
A pegada limpa pode causar dor no pulso se você não tiver mobilidade suficiente e geralmente é recomendado que os atletas que confiam nos pulsos (ou seja, arremessadores e jogador de tênis) para evitá-lo. Além disso, pode ser difícil chegar a essa posição se você tiver baixa mobilidade dos ombros ou bíceps grandes.
Cross Grip
A pegada cruzada é outra pegada popular usada para o agachamento frontal. Basta cruzar os braços à sua frente e colocar as mãos no topo da barra nos ombros opostos. Agora levante os cotovelos para que os braços fiquem aproximadamente paralelos ao solo. Essa pegada é mais fácil para os pulsos e praticamente não tem limitações de mobilidade, mas pode não ser tão estável quanto a pegada limpa.
Limpe o punho com correias
Esta é uma variação que aprendi com o Dr. John Rusin, treinador de força e fisioterapeuta. Enrole um par de alças de levantamento em torno da barra e posicione-as na largura dos ombros. Segure cada alça o mais próximo possível da barra e posicione os braços exatamente como faria com a pegada limpa. Esta variação é mais fácil nos pulsos, requer menos mobilidade e oferece um suporte tremendo. É o meu favorito.
O ideal é que você tenha um rack de agachamento para fazer agachamentos frontais. Comece com a barra em pinos na altura do peito para que você possa passar por baixo da barra, posicione-a sobre os ombros e segure-a antes de levantá-la do rack. Se você não tiver acesso a um rack, pode levantar a barra do chão e fazer um Hang Clean para colocá-la nos ombros, conforme mostrado abaixo. No entanto, isso limitará a quantidade de peso que você pode usar.
Posição do pé de agachamento frontal
Depois de se afastar do rack, é hora para definir os pés e se preparar para a primeira repetição. Comece com os pés separados na largura do quadril e dos ombros, com os dedos apontados ligeiramente para fora em cerca de 10-15 graus. Tente esta posição e você pode ajustar para uma postura mais estreita ou mais ampla dependendo do que é bom. Não há uma única postura correta. Experimente (com peso leve) e descubra o que funciona para você.
Técnica de agachamento frontal passo a passo
Etapa 1: respire fundo, contraia o núcleo e puxe as omoplatas para baixo e para trás.
Passo 2: Sente os quadris para trás, dobre os joelhos e empurre-os para fora para abaixar no agachamento. Mantenha o peito e os cotovelos para cima durante a repetição.
Etapa 3: continue dobrando os quadris e os joelhos sob as coxas, que estejam aproximadamente paralelos ao solo.
Passo 4: Dirija no meio do pé para se levantar do agachamento como se estivesse empurrando o chão para longe de você. Você deve sentir seus quadríceps e glúteos fazendo a maior parte do trabalho. Contraia os glúteos para estender os quadris no topo do agachamento.
É um exercício bastante simples de realizar, no entanto, existem alguns erros comuns que você precisa evitar:
Erro 1: você segura a barra com os braços. Se seus antebraços estão verticais e os braços estão apoiando a barra, você está fazendo errado. Consulte as instruções e fotos da empunhadura acima.
Erro 2: seus cotovelos caem. Mantenha os cotovelos levantados durante o agachamento. A barra deslizará para a frente de seus ombros se eles se inclinarem muito para baixo.
Erro 3: seus joelhos desabam para dentro. Isso é extremamente perigoso para os joelhos. Para evitar que isso aconteça, faça um esforço concentrado para direcionar os joelhos para fora ao se agachar. Isso ajudará a mantê-los alinhados sobre os tornozelos e em uma posição segura que possa suportar peso pesado.
Erro 4: você libera seu núcleo. Contraia seu núcleo como se estivesse prestes a levar um soco no estômago. Segure-o durante todo o exercício e reinicie no topo do elevador, se necessário. Caso contrário, você pode inclinar para a frente e soltar a barra.
Como fazer agachamento frontal com halteres
Se você não tem acesso a uma barra, também pode fazer agachamento frontal com halteres. Algumas pessoas gostam de segurar os halteres horizontalmente com uma das pontas dos halteres nos ombros. Achamos que isso faz com que seus braços trabalhem muito. É mais fácil segurar os halteres verticalmente sobre os ombros, conforme mostrado acima. Use a mesma técnica do Agachamento Frontal com Barra.
Como fazer o agachamento frontal com Kettlebells
O agachamento frontal duplo Kettlebell é um dos favoritos entre os treinadores de força. É adequado para iniciantes, aumenta a força da parte inferior do corpo e melhora a forma do agachamento frontal. O técnico de força baseado em Boston, Tony Gentilcore, explica em detalhes porque ele adora esse levantamento aqui. Novamente, use a mesma técnica do agachamento frontal com barra.
Os benefícios do agachamento frontal
O agachamento frontal é um exercício composto, o que significa que várias articulações e grupos de músculos estão envolvidos. Embora seja principalmente um exercício para a parte inferior do corpo, na verdade é um levantamento de corpo inteiro. Tudo, desde os pés até os braços, precisa trabalhar em conjunto para realizar esse levantamento corretamente.
Aqui estão alguns dos benefícios do agachamento frontal:
Constrói quadriciclos fortes
O Front Squat é considerado um dos exercícios mais eficazes para desenvolver a força e o tamanho dos quadríceps. Em vez de perder tempo com extensões de perna, faça agachamentos frontais. Você construirá seus quadríceps e receberá tantos outros benefícios que não é possível ficar preso em uma máquina.
É mais fácil para as costas
A posição vertical do torso na frente O agachamento coloca menos estresse na coluna lombar (parte inferior das costas) em comparação com o agachamento nas costas, que exige uma inclinação do tronco para frente. Dito isso, um agachamento de costas realizado com a forma correta não deve “causar problemas.
Ele constrói um núcleo mais forte
O agachamento frontal pode ser considerado um exercício de núcleo pesado. A posição de a barra e o tronco ereto trabalham a frente do seu core (abdominais e oblíquos) e ajudam a construir a força do core de que você precisa para lidar com pesos pesados em outros levantamentos, como o agachamento de costas ou levantamento terra.
It ” s Mais fácil com os joelhos
A pesquisa mostra que os agachamentos frontais são mais fáceis para os joelhos do que os agachamentos nas costas, o que os torna uma ótima opção se você já teve lesões anteriores nos joelhos ou dores persistentes no joelho. No entanto, isso pode ser porque você não consegue levantar tanto peso quanto com o agachamento para trás.
Ele melhora a mobilidade
O agachamento frontal melhora a mobilidade em seus quadris, parte superior das costas e ombros. você está se sentindo tenso ou sua técnica está errada em outros exercícios para a parte inferior do corpo, adicionar agachamento frontal à sua rotina pode corrigir o (s) problema (s).
Esses benefícios somam-se para tornar o agachamento frontal um dos melhores levantamentos para atletas e é uma adição valiosa para um programa de treinamento da parte inferior do corpo.
Músculos frontais de agachamento trabalhados
Tudo, desde os pés até os braços, desempenha um papel fundamental na parte frontal Agachamento. No entanto, os quadríceps e glúteos são considerados os motores primários, ou músculos primários que você está treinando neste exercício.