Hvis du tidligere har hængt i apotekets vitamingang, har du sandsynligvis stødt på dette seje barn på blokken: biotin. Sælgere af dette skønhedstilskud giver nogle ret store løfter. Folk hævder, at det kan give dig hårde negle, hår, der er slank AF, og fejlfri hud, der kun ellers kunne opnås med et Insta-filter.
Det er billigt og let tilgængeligt over disken (plus berømtheder som Kylie Jenner har sendt #ad til biotin til hår på IG), så det kommer ikke som nogen overraskelse, at kvinder springer biotin i flokk.
Men er dette supplement virkelig den gave, det hævder at være? Og er der nogen biotin-bivirkninger af biotin, du bør vide om? Din guide foran.
Hvad er biotin, alligevel?
Biotin (aka vitamin B7 eller H) er et B-kompleks vitamin, der findes i mange fødevarer, herunder æg, mælk, nødder og korn, siger Shaemah Khan, DO, diplomat fra American Osteopathic Board of Family Physicians og klinisk tilknyttet familiemedicin ved University of Chicago Medicine. ”En af virkningerne af biotin er, at det hjælper med at vende kulhydrater, fedtstoffer og proteiner i den mad, du spiser, ind i den energi, du har brug for. ”
Fordi det er vandopløseligt (hvilket betyder at det opløses i vand), lagres overskydende biotin ikke i din krop; det skyller faktisk bare lige ud af dig, når du tisse. Men hvis du følger en sund, afbalanceret diæt, er det sandsynligt, at du alligevel allerede får alt det biotin, du muligvis har brug for. (Mere om anbefalede biotinniveauer senere.)
Men vent, er det muligt at have en biotinmangel?
Selvom det er usædvanligt, er det muligt at være mangelfuld i biotin, siger Rajani Katta, MD, en hudlæge i Houston og forfatter til Glow: Dermatologist’s Guide to a Whole Foods Younger Skin Diet. Der er nogle genetiske tilstande, der kan få dig til at have lave biotinniveauer, som f.eks. biotindase-mangelforstyrrelse, og dette kan føre til hårtab, røde, flakede udslæt på huden og skøre negle. overdreven alkoholindtagelse og graviditet. Folk, der tager visse antiepileptika, kan også udvikle en biotinmangel.
Du er også mere tilbøjelige til at udvikle en biotinmangel, hvis du har en tilstand, der påvirker din fordøjelseskanal, som inflammatorisk tarmsygdom eller tilvækst i tarmbakterier. Det skyldes, at biotin naturligt produceres af visse tarmbakterier i tarmene, så enhver tilstand, der smider mikroberne derinde, kan påvirke den effektive produktion af vitaminet, siger Dr. Katta.
Stadig, ” vores kroppe kræver kun en meget lille mængde biotin, hvilket let opnås, hvis du spiser en relativt normal amerikansk diæt, ”siger Kimbre Zahn, MD, familielæge ved Indiana University Health.
Hvad er fordelene ved heden ved at tage biotin?
Bortset fra at blive udråbt som et magisk middel til tyndere hår, skøre negle og tør, kløende hud, kan biotintilskud undertiden ordineres af læger også af andre grunde, som lindring af handicap forårsaget af multipel sklerose, lindring af diabetes og diabetesrelateret nerveskader eller tilskyndelse til babyens vækst og udvikling under graviditeten, ifølge National Library of Medicine.
De fleste af de udråbte skønhedsfordele, som stærkere negle, er dog anekdotiske. “Der har været et par meget små undersøgelser, der indikerer, at indtagelse af biotin kan føre til en forbedring af skøre negle, men det er vigtigt at bemærke, at vi ikke kender disse patienters baseline-status for biotin, og undersøgelserne omfattede ikke en placebogruppe,” siger Dr. Katta.
Samlet set er der meget lidt bevis for, at indtagelse af biotin kan hjælpe folk i mangel af mangel. Med andre ord, hvis du ikke har tegn på at være mangelfuld i biotin (hvilket igen er sjældent), så har det ikke vist sig, at det at tage ekstra har fordele, siger Dr. Katta.
Fortæl mig: Fungerer biotin for hårvækst?
Bliv ikke for så begejstret. Et par undersøgelser peger på biotin som et effektivt supplement til hårvækst, men den kolde, hårde sandhed er, at der ikke er meget videnskabeligt bevis, der viser, hvor effektivt det virkelig er til behandling af nogen af disse sundhedsmæssige forhold – eller om der er langsigtede fordele ved kosttilskuddet.
“Mens der er nogle indledende undersøgelser, der kan antyde en fordel, generelt er der mangel på beviser til støtte for disse påstande, ”siger Dr. Zahn.
Dr. Katta bemærker også, at der ikke er nogen forskning i, hvordan biotin påvirker kvinder i farvet hår og kroppe, så der er intet, der siger, om det ville resultere i forbedringer af naturligt hår.
“Medmindre du er mangelfuld, kan jeg ikke anbefale at tage ekstra biotin, da der er begrænset bevis for, at det resulterer i hår- og neglevækst, ”siger hun.
Hvordan kan jeg få mere biotin fra min diæt?
Dermatologer anbefaler at spise mere af disse fødevarer, hvis du vil øge dit biotinindtag uden at tage et supplement.
- Æggeblommer
- Nødder
- Frø
- Søde kartofler
- Laks
- Magert kød eller organkød som lever
Har biotin bivirkninger?
Sandheden er, at du sandsynligvis aldrig vil høre om nogen, der ODER på biotin. Det sker næsten aldrig. “Bivirkninger ved at have en høj dosis eller overdosis af biotin er sjældne,” siger Dr. Khan. “Fordi det udskilles så let i urin og afføring, kan kroppen simpelthen slippe af med alt overskud.”
Kosttilskud til hår, hud og negle kommer dog med en advarsel: Selv i små mængder biotin er en af bivirkningerne af biotin er, at det nogle gange kan skrue helt sammen med dine laboratorietestresultater. Dette gælder især hvis du tester for problemer med dit skjoldbruskkirtel- eller hormonniveau, hjertetroponinniveauer (bruges til at diagnosticere hjerteanfald) eller D-vitaminindhold. Dette kan føre til falske resultater og fejldiagnose, som potentielt kan være farligt eller få dig til at bekymre dig eller bruge penge på medicinske procedurer eller medicin unødigt.
“The US Food & Drug Administration (FDA) advarer endvidere om, at biotineffekten på monitoreringen af hjertetroponin har resulteret i mindst en død på grund af en fejlagtigt rapporterede lave resultater, ”siger Michelle Galant, MD, hudlæge hos Stanford Health Care.
Hvis du tager biotin, skal du huske dette, næste gang din læge bestiller en rutinemæssig laboratorietest.” Det er bedst at oplys til din læge og diætist hvilke kosttilskud du tager for at undgå fejldiagnosticering af en medicinsk tilstand, ”siger Sandra Arévalo, RDN, talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics og American Association for Diabetes Educators, og direktør for ernæringstjenester, der opsøger samfundet pædiatriske programmer på Montefiore Hospital.
Der er ingen hårde beviser, der siger nøjagtigt, hvor længe biotin forbliver i dit system, efter du har taget det, så din læge kan anbefale, at du holder op med at tage tilskuddet et par dage, før du går til laboratoriet.
Andre potentielle biotin-bivirkninger? Selvom det skal styrke hår, hud og negle, kan det medføre hududslæt, hvis du tager store mængder biotin. Se din læge, hvis du får udslæt efter at have taget biotin eller øget din dosis. Det skulle løse sig selv, hvis du sænker mængden af biotin, du tager eller stopper med at tage tilskuddet helt.
“Nogle mennesker har også rapporteret fordøjelsesforstyrrelser fra ekstra biotin,” siger Dr. Katta. “Vi forstår heller ikke nøjagtigt, hvordan store doser påvirker insulinfunktionen og blodsukkerniveauet hos forskellige mennesker, så det er et område, der absolut har brug for yderligere forskning.” Igen, før du begynder at tage en suppe, skal du tale med din læge for at sikre, at den ikke forstyrrer de medikamenter, du tager, eller andre betingelser, du har.
Skal jeg endda gider at tage biotin?
Helt ærligt, probs ikke. Takket være den manglende videnskabelige sikkerhedskopi og sit ry som en laboratorietestsabotør, anbefales biotin generelt ikke af de fleste læger. Men hvis du stadig vil tage det alligevel, skal du bare sørge for at du køber et velrenommeret brand (se efter “USP verificeret” på etiketten) og er opmærksom på bivirkningerne.
Med hensyn til hvor meget biotin du har brug for, er det anbefalede niveau for “tilstrækkeligt indtag” (AI) for biotin op til 30 mikrogram (mcg) for kvinder 19 år og derover, siger Arévalo. “Gravide kvinder bør indtage 30 mcg ; 35 hvis ammende, “tilføjer Arévalo.
Men husk: Hvis du spiser en sund kost, der inkluderer kød, frø, nødder og grøntsager, når du sandsynligvis dette indtag allerede, og biotin-bivirkninger er måske ikke det værd. “Hvis du springer over bestemte fødevarer eller fødevaregrupper, vil det være godt at tale med en registreret diætist for at hjælpe dig med at finde ud af, hvilke næringsstoffer du måske mangler, og om du har brug for at supplere eller bare spis mere af andre fødevarer, “siger Arévalo.