Det er let at tænke på vaner, der falder ind i sort-hvide kategorier – udøver godt, bider neglene dårligt. Men vaner sidder også på et kontinuum i vores evne til at udøve kontrol over dem: Nogle er milde, som at tage dine sko af og dumpe dem midt i stuen hver aften; andre er moderate, som at spise middag foran tv’et eller drikke for meget når du går til en fest, og derefter dem, der er stærke og vanedannende – som rygning.
Vaner bliver svære at bryde, fordi de er dybt forbundet, ved konstant gentagelse ind i vores hjerner. Og når du tilføjer dem fornøjelse – som du f.eks. har med stoffer eller porno – bliver glædescentre i mellemhjernen også fyret op.
Men vaner er også mønstre for adfærd, og det er brydningen af mønstre, der er nøglen til at bryde vanerne selv. Normalt er der en klar udløser for at starte mønsteret. nogle gange er udløserne følelsesmæssige – det at ønske sig en drink eller cigaret eller neglebidning drevet af stress. Andre gange er udløseren mere enkelt situationel og miljømæssig: Du ser tv’et og sofaen, så snart du rammer hoveddøren, og nu forbinder din hjerne prikkerne, og at spise middag foran tv’et i sofaen er ikke langt bagud. Oftere er det en kombination af begge dele – blandingen af social angst og festmiljøet fører til din tungere drikkeri.
Men disse mønstre er normalt også pakket i større: er hvor rutiner kommer til at køre vores liv. Her er det, så snart du rammer hoveddøren efter arbejde, at dumpe skoene, tage en øl, at sidde foran tv’et med aftensmad flyder sammen uden meget eftertanke, ligesom dit morgenarbejde automatisk fører til du og din ven Kate går ud og chatter, mens I hver har deres cigaret midt om morgenen.
Samlet set er denne rutinemæssige adfærd evolutionær og praktisk god. De forhindrer os i at skulle genopfinde hjulet i vores daglige liv ved at tage et uendeligt antal beslutninger hele dagen, hvilket igen giver os mere hjerne-plads til at tænke over andre ting. Ulempen ved disse rutinemønstre kommer, når disse mønstre lander mere i den dårlige kolonne end den gode.
Så hvis du har vaner, du vil bryde, her er nogle trin til at komme i gang:
Definer den konkrete adfærd, du vil ændre eller udvikle
At få mere motion eller behandle din kæreste bedre lyder måske godt, men de giver dig lidt at forstå på. Du er nødt til at prime den vanebrydende proces ved at tænke i specifikke, gennemførlige opførsler – som ikke at dumpe dine sko i stuen, men lægge dem i dit skab; spiser ikke foran tv’et, men ved spisebordet; går en halv times kørsel fem dage om ugen; sende din kæreste en gratis sms en gang om dagen, snarere end at sende ham noget eller negative. Bor ned på betonen.
Identificer udløserne
Køleskabet kan være nok af en trigger for at få dig til at tage øl, når du rammer døren , ligesom at se junkfood på disken, når du keder dig. Eller det kan være den gnist af social angst, der øger drikkeriet, når du tænker på en kommende begivenhed med mere end tre personer. Ved at identificere dine udløsere har du en måde at skubbe tilbage og ikke have det autopilot spark ind.
Men nogle mennesker har svært ved at gøre dette. Hvis dette er sandt for dig, at du har svært ved at vide, hvad der følelsesmæssigt udløser dig, kan du arbejde baglæns – bemærk f.eks. Når du ønsker en drink eller bider neglene, og sænk ned og brug din bevidsthed om denne adfærd som signaler til at spørge dig selv: Hvad foregår der følelsesmæssigt?
Håndter triggere
Fordi vi ønsker at bryde mønstre, du vil nu gøre noget ved udløserne selv. Her får du proaktivt junkfood eller øl ud af huset, eller når du ved kørsel hjem er klar over, at du er stresset, og du bevidst sidder i bilen og lytter til musik, du kan lide, mens du sidder i indkørslen, eller laver en få minutter med dyb vejrtrækning for at slappe af, snarere end automatisk marchere ind i køkkenets farezone.
Udvikle en erstatningsplan
At bryde vaner handler ikke om at stoppe, men erstatte. Her er hvor du kommer med en plan for at styre festen uden at drikke – at få en mocktail og hænge tæt på din gode ven i stedet for at tage en drink og være sammen med en flok fremmede.
Eller hvis du er bekymret for, at du spiser om natten, så planlæg at bringe to cookies op til dit soveværelse klokken 10 og beslutter dig for ikke at gå tilbage nedenunder resten af aftenen for at holde dig fra at finde dig selv vandrende rundt i køkkenet hele aftenen og dreje mod køkkenet. Eller for at undgå fristelsen ved internetporno skal du planlægge at tage stikket ud af computeren, når du kommer hjem og holde dig væk fra elektronik, og i stedet slå dig ned med den nye bog, du fik til din fødselsdag, eller ring til din mor alt for at undgå at falde ind i din faste rutine.
Nøglen her er at kortlægge dette, før udløsere har en chance for at sparke ind.
Skift det større mønster
Her udvider vi konteksten, der omgiver vanemønsteret. Her går du i gymnastiksalen i din frokostpause, fordi du ved, at det er for hårdt at gå efter arbejde når du er så træt. Eller du er klar over, at du ikke sidder ved spisebordet til middag, fordi det er så fyldt med papirer og lignende, og så er du nødt til at starte med både at holde bordet klart og dække bordet til middag, inden du tager afsted til arbejde.
Ved at se på og ændre det større mønster du gør det faktisk ikke kun nemmere at tackle kernens vane, men øver dig på at udøve din viljestyrke på mindre, lettere mønsterbrydende adfærd. Dette kan føje til din følelse af empowerment.
Brug prompter
Dette er påmindelser, der hjælper dig med at bryde mønsteret ved at oprette positive udløsere og alarmer, der holder dig på sporet: At sætte dine løbesko ved siden af din seng, så du ser dem første om morgenen, eller læg en advarsel på din telefon for at rejse til gymnastiksalen eller tjekke ind med dig selv og måle dit stressniveau på vej hjem, før det bliver for højt og ud af din kontrol.
Få support
Få en kørende kammerat eller en kammerat eller en person, du kan ringe til, eller et online forum, du kan trykke på ind, når du disse trang begynder at sparke ind, og du kæmper. Tal med din ven om at få en hurtig kop kaffe sammen i stedet for at stå udenfor med dine cigaretter. Gå til AA-møder.
Støt og beløn dig selv
På et eller andet tidspunkt i din indsats for at bryde en vane når du et punkt, hvor du går: Hvorfor gider jeg at kæmpe med dette? Du føler dig modløs, du føler at du følelsesmæssigt gør dit liv tilsyneladende sværere, og at der er ringe udbytte.
Dette er normalt, det lave punkt i processen, og du skal holde øje med prisen. Men du skal også sørge for at bygge en udbetaling. Her klapper du bevidst dig selv på ryggen for at spise middag ved bordet snarere end sofaen, selvom du ikke straks føler dig bedre. Du tager de penge, du vil bruge på alkohol eller narkotika eller cigaretter, og gemmer dem for at købe noget andet, du altid har ønsket dig – et nyt outfit, en high-end mini-ferie. Igen sænker du ned i at have folk omkring dig for at opmuntre dig og hjælpe dig med at indse, at du gør fremskridt og er på den rigtige vej.
Vær vedholdende og tålmodig
Det er selvfølgelig navnet på spillet: at indse, at det vil tage tid for de nye hjerneforbindelser at sparke ind, for de gamle hjerneudløsninger skal roe sig ned, for nye mønstre til at erstatte de gamle. Slå ikke dig selv for slip-ups, eller brug dem som rationaler for at holde op. Tag det en dag ad gangen.
Overvej at få professionel hjælp
Hvis du har gjort det bedste, du kan, og du stadig kæmper, kan du overveje at søge professionel support. Dette kan være en læge, der kan ordinere medicin til den underliggende angst og depression, en terapeut, der ikke kun kan hjælpe dig med at opklare kilderne og drivkræfterne for dine vaner, men også give en stabil støtte og ansvarlighed.
Selvom alle vaner ikke skabes ens, er det overordnede mål det samme, nemlig at du tager mere ansvar for dit liv, er proaktiv snarere end reaktiv, bevidst snarere end rutineret.
Klar til at tage om udfordringen?