Es fácil pensar en hábitos que caen en categorías en blanco y negro: hacer ejercicio bien, morderse las uñas mal. Pero los hábitos también se mantienen un continuo en nuestra capacidad para ejercer control sobre ellos: algunos son leves, como quitarse los zapatos y tirarlos en el medio de la sala de estar todas las noches; otros son moderados, como cenar frente al televisor o beber demasiado cuando vas a una fiesta; y luego aquellos que son fuertes y adictivos, como fumar.
Los hábitos se vuelven difíciles de romper porque están profundamente conectados, por constantes repetición, en nuestro cerebro. Y cuando les agregas placer, como ocurre con las drogas o la pornografía, por ejemplo, los centros de placer del mesencéfalo también se activan.
Pero los hábitos también son patrones de comportamiento y la ruptura de patrones es la clave para romper los hábitos mismos. Por lo general, hay un desencadenante claro para iniciar el patrón. S A veces, los desencadenantes son emocionales: querer una bebida o un cigarrillo o morderse las uñas impulsado por el estrés. Otras veces, el desencadenante es más simplemente situacional y ambiental: ves la televisión y el sofá tan pronto como llegas a la puerta principal, y ahora tu cerebro conecta los puntos, y cenar frente a la televisión en el sofá no se queda atrás. Más a menudo es una combinación de ambos: la combinación de ansiedad social y el ambiente de la fiesta conduce a que bebas más.
Pero estos patrones también suelen estar envueltos en otros más grandes: es donde vienen las rutinas a dirigir nuestras vidas. Aquí es donde, tan pronto como llegas a la puerta principal después del trabajo, tiras los zapatos, tomas una cerveza, te sientas frente al televisor y cenas fluyen juntos sin pensarlo mucho, justo cuando tu descanso del trabajo matutino conduce automáticamente a tú y tu amiga Kate saliendo y charlando mientras cada uno fuma su cigarrillo a media mañana.
En general, estos comportamientos de rutina son evolutivos y prácticamente buenos. Evitan que tengamos que reinventar la rueda de nuestra vida diaria al tomar una cantidad infinita de decisiones durante todo el día, lo que a su vez nos proporciona más espacio cerebral para pensar en otras cosas. La desventaja de estos patrones rutinarios se produce cuando esos patrones caen más en la columna mala que en la buena.
Entonces, si tiene hábitos que desea romper, aquí Estos son algunos pasos para comenzar:
Defina el comportamiento concreto que desea cambiar o desarrollar
Hacer más ejercicio o tratar mejor a su novio puede sonar muy bien, pero le dan poco que comprender. sobre. Debe preparar el proceso de romper el hábito pensando en términos de comportamientos específicos y factibles, como no tirar los zapatos en la sala de estar, sino guardarlos en el armario; no comiendo frente al televisor sino en la mesa del comedor; ir a correr media hora cinco días a la semana; enviarle a tu novio un mensaje de texto de cortesía una vez al día, en lugar de enviarle nada o mensajes negativos. Perfora el concreto.
Identifica los desencadenantes
El refrigerador puede ser un detonante suficiente para que vayas por la cerveza una vez que golpees la puerta , al igual que ver la comida chatarra en el mostrador cuando te aburras. O puede ser esa chispa de ansiedad social que hace que la bebida aumente cuando piensas en un evento próximo con más de tres personas. Al identificar sus factores desencadenantes, tiene una forma de retroceder y no activar el piloto automático.
Pero algunas personas tienen dificultades para hacer esto. Si esto es cierto para usted, que tiene dificultades para saber qué es lo que lo desencadena emocionalmente, puede trabajar al revés: observe, por ejemplo, cuando tenga ganas de beber o se muerda las uñas, y desacelere y use su conciencia de estos comportamientos. como señales para preguntarse: ¿Qué está pasando emocionalmente?
Maneje los factores desencadenantes
Como queremos romper patrones, ahora desea hacer algo con los propios desencadenantes. Aquí, de manera proactiva, saca la comida chatarra o la cerveza de la casa, o cuando se da cuenta, mientras conduce a casa, de que está estresado, y deliberadamente se sienta en el automóvil y escucha la música que le gusta mientras está sentado en el camino de entrada, o hace un unos minutos de respiración profunda para relajarse, en lugar de entrar automáticamente en la zona de peligro de la cocina.
Desarrolle un plan sustituto
Romper hábitos no se trata de detener sino de sustituir. Aquí es donde se te ocurre un plan para gestionar la fiesta sin beber: conseguir un cóctel sin alcohol y estar cerca de tu buen amigo, en lugar de tomar una copa y estar atrapado con un grupo de extraños.
O si está preocupado por sus atracones nocturnos, planee llevar dos galletas a su habitación a las 10 en punto y decida no volver abajo durante el resto de la noche para quedarse de tener que deambular por la cocina toda la noche y desviarse hacia la cocina. O para evitar la tentación de la pornografía en Internet, planee desconectar la computadora cuando llegue a casa y mantenerse alejado de los dispositivos electrónicos, y en su lugar, acomódese con ese nuevo libro para tu cumpleaños, o llama a tu mamá, todo para evitar caer en tu rutina establecida.
La clave aquí es trazar esto antes de que los desencadenantes tengan la oportunidad de activarse.
Cambia el patrón más grande
Aquí estamos ampliando el contexto que rodea al patrón de hábito. Aquí vas al gimnasio durante la hora del almuerzo porque sabes que ir después del trabajo es demasiado difícil cuando estás tan cansado. O te das cuenta de que no te sientas a cenar en la mesa del comedor porque está tan llena de papeles y cosas así, por lo que debe comenzar por mantener la mesa despejada y poner la mesa para la cena antes de irse al trabajo.
Observando y cambiando el patrón más grande en realidad, no solo está facilitando el abordaje del hábito central, sino que está practicando el ejercicio de su fuerza de voluntad en comportamientos más pequeños y fáciles de romper patrones. Esto puede aumentar su sentido de empoderamiento.
Use las indicaciones
Estos son recordatorios para ayudarlo a romper el patrón mediante la creación de desencadenantes positivos y alertas para mantenerlo encaminado: Ponerse las zapatillas para correr al costado de la cama para que los vea a primera hora de la mañana, o poner una alerta en su teléfono para ir al gimnasio, o registrarse y medir su nivel de estrés en el camino a casa antes de que sea demasiado alto y de su control.
Obtenga apoyo
Obtenga un compañero de carrera, un compañero de fiesta, alguien a quien pueda llamar o un foro en línea al que pueda tocar en cuando esos antojos comienzan a hacer efecto y estás luchando. Habla con tu amigo sobre ir a tomar una taza de café rápido juntos en lugar de estar afuera con tus cigarrillos. Asiste a las reuniones de AA.
Apóyate y recompénsate
En algún momento de tus esfuerzos por romper un hábito, llegas a un punto en el que vas: ¿Por qué? ¿Me estoy molestando en luchar con esto? Se siente desanimado, siente que emocionalmente está haciendo su vida aparentemente más difícil y que hay poca recompensa.
Esto es normal, el punto más bajo del proceso, y debe mantener la vista en el premio. Pero también debe asegurarse de generar una recompensa. Aquí te das una palmadita en la espalda deliberadamente por cenar en la mesa en lugar de en el sofá, aunque no te sentirás mejor de inmediato. Tomas el dinero que gastarías en alcohol, drogas o cigarrillos y lo guardas para comprar algo más que siempre has querido: un atuendo nuevo, unas mini vacaciones de lujo. Una vez más, te sumerges en tener gente a tu alrededor que te anime y te ayude a darte cuenta de que estás progresando y que estás en el camino correcto.
Sea persistente y paciente
Ese es el nombre del juego, por supuesto: darse cuenta de que tomará tiempo para que las nuevas conexiones cerebrales se activen, para que los viejos impulsos cerebrales se calmen, para que los nuevos patrones reemplacen a los viejos. No se castigue por los errores ni los use como justificación para dejar de fumar. Tómelo un día a la vez.
Considere la posibilidad de obtener ayuda profesional
Si ha hecho lo mejor que puede y todavía está luchando, considere buscar apoyo profesional. Este puede ser un médico que puede recetar medicamentos para la ansiedad y la depresión subyacentes, un terapeuta que no solo puede ayudarlo a desentrañar las fuentes y los impulsores de sus hábitos, sino que también le brinda apoyo y responsabilidad constantes.
Si bien no todos los hábitos se crean por igual, el objetivo general es el mismo, es decir, que se haga más cargo de su vida, sea proactivo en lugar de reactivo, deliberado en lugar de rutinario.
Listo para tomar en el desafío?