È facile pensare che le abitudini rientrino nelle categorie dei bianchi e dei neri: fare esercizio fisico, mangiarsi male le unghie. Ma anche le abitudini restano un continuum nella nostra capacità di esercitare il controllo su di loro: alcuni sono lievi, come togliersi le scarpe e gettarle nel mezzo del soggiorno ogni sera; altri sono moderati, come cenare davanti alla TV o bere troppo quando vai a una festa; e poi quelle che sono forti e creano dipendenza, come il fumo.
Le abitudini diventano difficili da rompere perché sono profondamente cablate, ripetizione, nel nostro cervello. E quando aggiungi piacere a loro, come con la droga o con il porno, ad esempio, anche i centri del piacere del mesencefalo si accendono.
Ma le abitudini sono anche schemi di comportamento ed è la rottura degli schemi la chiave per rompere le abitudini stesse. Di solito c’è un chiaro fattore scatenante per avviare lo schema. S A volte i fattori scatenanti sono emotivi: il desiderio di un drink o di una sigaretta o di mangiarsi le unghie guidato dallo stress. Altre volte il fattore scatenante è più semplicemente situazionale e ambientale: vedi la TV e il divano non appena arrivi alla porta di casa, e ora il tuo cervello collega i punti e cenare davanti alla TV sul divano non è molto lontano. Più spesso è una combinazione di entrambi: il mix di ansia sociale e l’ambiente della festa porta a bere più pesantemente.
Ma questi schemi sono anche generalmente racchiusi in quelli più grandi: questo è dove le routine vengono a gestire le nostre vite. Qui è dove, non appena arrivi alla porta di casa dopo il lavoro, scarichi le scarpe, prendi una birra, ti siedi davanti alla TV con la cena scorrono insieme senza troppi pensieri, proprio come la tua pausa di lavoro mattutina porta automaticamente a tu e la tua amica Kate uscite a chiacchierare mentre ognuno di voi fuma la sigaretta di metà mattina.
Nel complesso questi comportamenti di routine sono evolutivi e praticamente buoni. Ci impediscono di reinventare la ruota della nostra vita quotidiana prendendo un numero infinito di decisioni durante tutto il giorno, il che a sua volta ci fornisce più spazio cerebrale per pensare ad altre cose. Il rovescio della medaglia di questi schemi di routine arriva quando questi schemi finiscono più nella colonna cattiva che in quella buona.
Quindi, se hai abitudini che vuoi rompere, qui sono alcuni passaggi per iniziare:
Definisci il comportamento concreto che desideri modificare o sviluppare
Fare più esercizio o trattare meglio il tuo ragazzo può sembrare fantastico ma ti danno poco da capire su. Devi innescare il processo di rottura delle abitudini pensando in termini di comportamenti specifici e fattibili – come non scaricare le scarpe in soggiorno ma metterle nell’armadio; non mangiare davanti alla TV ma al tavolo della sala da pranzo; fare una corsa di mezz’ora cinque giorni alla settimana; inviare al tuo ragazzo un messaggio di testo gratuito una volta al giorno, invece di inviargli niente o di negativo. Drill down sul cemento.
Identifica i trigger
Il frigorifero potrebbe essere un grilletto sufficiente per farti andare a prendere la birra una volta che hai colpito la porta , proprio come vedrai il cibo spazzatura sul bancone quando ti annoierai. Oppure potrebbe essere quella scintilla di ansia sociale che accende il bere quando pensi a un evento imminente con più di tre persone. Identificando i tuoi trigger, hai un modo per respingere e non far scattare l’autopilota.
Ma alcune persone hanno difficoltà a farlo. Se questo è vero per te, che hai difficoltà a sapere cosa ti innesca emotivamente, puoi lavorare all’indietro – nota, ad esempio, quando hai voglia di un drink o ti morde le unghie, e rallenta e usa la tua consapevolezza di questi comportamenti come segnali per chiederti: cosa sta succedendo emotivamente?
Affronta i trigger
Poiché vogliamo rompere gli schemi, ora vuoi fare qualcosa per i trigger stessi. Qui prendi in modo proattivo il cibo spazzatura o la birra fuori di casa, o quando ti rendi conto, mentre guidi verso casa, di essere stressato e ti siedi deliberatamente in macchina e ascolti la musica che ti piace mentre sei seduto nel vialetto, pochi minuti di respiro profondo per rilassarsi, invece di marciare automaticamente nella zona pericolosa della cucina.
Sviluppa un piano sostitutivo
Rompere le abitudini non significa fermarsi ma sostituire. Qui è dove ti viene in mente un piano per gestire la festa senza bere: prendi un mocktail e appendi vicino al tuo buon amico, piuttosto che prendere un drink e rimanere bloccato con un gruppo di estranei.
Oppure, se sei preoccupato per le abbuffate notturne, pensa di portare due biscotti in camera tua alle 10 e decidi di non tornare al piano di sotto per il resto della serata per trattenerti dal ritrovarti a vagare per la cucina tutta la sera e virare verso la cucina. Oppure, per evitare la tentazione del porno su Internet, pensa di scollegare il computer quando torni a casa e stare lontano dall’elettronica, e invece sistemati con quel nuovo libro che hai ricevuto per il tuo compleanno, o chiama tua madre, tutto per evitare di cadere nella tua routine prestabilita.
La chiave qui è mappare questo prima che i trigger abbiano la possibilità di intervenire.
Cambia lo schema più ampio
Qui stiamo allargando il contesto che circonda lo schema abitudinario. Qui vai in palestra durante la pausa pranzo perché sai che andare dopo il lavoro è troppo duro quando sei così stanco. O ti rendi conto che non ti siedi al tavolo della sala da pranzo per la cena perché è così carico di carte e simili, e quindi devi iniziare sia tenendo la tavola libera che apparecchiando per la cena prima di partire per il lavoro.
Osservando e modificando lo schema più grande in realtà non stai solo rendendo più facile affrontare l’abitudine di base, ma stai esercitando la tua forza di volontà su comportamenti più piccoli e più facili di rottura degli schemi. Questo può aumentare il tuo senso di empowerment.
Usa i suggerimenti
Questi sono promemoria per aiutarti a rompere gli schemi creando trigger e avvisi positivi per tenerti sulla buona strada: Mettere le scarpe da corsa a lato del letto in modo da vederli per prima cosa al mattino, o mettere un avviso sul telefono per andare in palestra, o controllare te stesso e misurare il tuo livello di stress sulla strada di casa prima che diventi troppo alto e fuori del tuo controllo.
Ottieni supporto
Trova un compagno di corsa, un compagno di festa, qualcuno che puoi chiamare o un forum online che puoi toccare in quando quelle voglie iniziano a farsi sentire e stai lottando. Parla con il tuo amico di andare a prendere una tazza di caffè veloce insieme piuttosto che stare fuori con le sigarette. Vai alle riunioni di AA.
Sostienici e premiati
Ad un certo punto dei tuoi sforzi per rompere un’abitudine, raggiungi un punto in cui sei andato: Perché mi sto preoccupando di lottare con questo? Ti senti scoraggiato, senti che ti stai emotivamente rendendo la vita apparentemente più difficile e che i guadagni sono pochi.
Questo è normale, il punto più basso del processo e devi tenere gli occhi sul premio. Ma devi anche assicurarti di creare un guadagno. Qui ti dai deliberatamente una pacca sulla spalla per cenare al tavolo piuttosto che sul divano, anche se non ti sentirai subito meglio. Prendi i soldi che spenderesti in alcol, droghe o sigarette e li metti da parte per comprare qualcos’altro che hai sempre desiderato: un nuovo vestito, una mini vacanza di lusso. Ancora una volta, sprofondi nell’avere persone intorno a te che ti incoraggiano e ti aiutano a capire che stai facendo progressi e che sei sulla strada giusta.
Sii persistente e paziente
Questo è il nome del gioco, ovviamente: rendersi conto che ci vorrà del tempo prima che le nuove connessioni cerebrali si attivino, perché i vecchi cervelli si calmino, perché i nuovi schemi sostituiscano il vecchio. Non picchiarti per errori o usarli come ragioni per smettere. Prendilo un giorno alla volta.
Considera l’idea di ottenere un aiuto professionale
Se hai fatto il meglio che puoi e stai ancora lottando, considera la possibilità di cercare supporto professionale. Potrebbe essere un medico che può prescrivere farmaci per l’ansia e la depressione sottostanti, un terapista che non solo ti aiuta a svelare le fonti e i driver delle tue abitudini, ma fornisce anche un supporto costante e responsabilità.
Sebbene tutte le abitudini non siano create allo stesso modo, l’obiettivo generale è lo stesso, vale a dire che ti prendi più carico della tua vita, essendo proattivo piuttosto che reattivo, deliberato piuttosto che routinizzato.
Pronto a prendere sulla sfida?