Front Squat er en øvelse i underkroppen som vil styrke bena og hoftene dine, spesielt quads (lårmusklene) og glutes (rumpemuskulaturen).
Front Squats ligner på Back Squats, men vektstangen er plassert over forsiden av skuldrene i stedet for øvre del av ryggen. Dette forskyver massesenteret fremover, noe som gir en mer oppreist holdning, noe som gjør det til en ryggradsvennlig heis. Det forskyver også noe av arbeidet fra glutene dine til quadsene dine, noe som gjør dette til en av de mest effektive kvadratstyrke- og størrelsesbyggere.
Denne guiden lærer deg hvordan du skal utføre – og deretter perfekt – Front Squat. teknikk. Du finner bilder og videoer som illustrerer de finere punktene i farten.
Hvordan utføre Front Squat: En rask oversikt
Begynn med vektstangen på forsiden av skuldrene. Plasser fingertuppene under vektstangen rett utenfor skuldrene og kjør albuene oppover. Hold brystet oppe og kjernen stram, bøy deg ved hoftene og knærne for å senke deg i en knebøy til lårene er parallelle med bakken. Rett hoftene og knærne for å kjøre opp til startposisjonen.
Det er kjernen i det. Men hvis du trenger mer coaching, går vi dypere inn på teknikk og vanlige feil nedenfor.
Front Squat Barbell Placement
Barbell bør sitte over forsiden av skuldrene dine nær din nakke. En god måte å fortelle om stangen er riktig plassert, er å gjøre en rettarmstest. Plasser vektstangen over skuldrene og rett armene fremover slik at de «er parallelle med bakken. Hantelen er i riktig posisjon hvis den holder seg på plass.
Fra dette punktet kan du bestemme hvilket grep å bruke. Du må huske at hendene dine er der for å gi ekstra stabilitet og kontroll, ikke for å holde vekten, som er din torsos jobb.
Her er de tre alternativene for Front Squat-grep:
Clean Grip
Dette er det klassiske grepet som brukes i Front Squat og er i samme posisjon som når fange baren under en rengjøring. Med vektstangen på plass, legg fingertuppene under stangen rett utenfor skuldrene. Mange foretrekker å ha alle fingertuppene under stangen, men det er ikke et krav hvis det ikke er behagelig – jeg foretrekker to fingre under stangen.
Kjør albuene oppover slik at den øvre armene er parallelle med bakken. Armene dine skal også være parallelle med hverandre. Dette er grepet du vil holde gjennom heisen.
Det rene grepet kan forårsake smerter i håndleddet hvis du ikke har tilstrekkelig mobilitet, og det anbefales generelt at idrettsutøvere som stoler på håndleddene (dvs. kasser og for å unngå det. Det kan også være vanskelig å komme i denne posisjonen hvis du har dårlig skuldermobilitet eller store biceps.
Cross Grip
Tverrgrepet er et annet populært grep som brukes til Front Squat. Bare kryss armene foran deg og legg hendene på toppen av vektstangen på motsatte skuldre. Nå kjør albuene opp slik at armene er omtrent parallelle med bakken. Dette grepet er lettere på håndleddene og har praktisk talt ingen mobilitetsbegrensninger, men det føles kanskje ikke så stabilt som det rene grepet.
Rengjør grep med stropper
Dette er en variant jeg lærte av Dr. John Rusin, styrketrener og fysioterapeut. Pakk et par løftestropper rundt vektstangen og plasser dem omtrent fra hverandre på skulderbredden. Ta tak i hver stropp så nær vektstangen du kan og plasser armene dine akkurat som du ville gjort med det rene grepet. Denne variasjonen er lettere på håndleddene, krever mindre bevegelighet og gir enorm støtte. Det er min personlige favoritt.
Ideelt sett bør du ha en knebøystativ for å gjøre frontknebøy. Begynn med baren på pinnene omtrent rundt brysthøyde, slik at du kan komme under stangen, plassere den over skuldrene og ta tak i den før du løfter den av stativet. Hvis du ikke har tilgang til et stativ, kan du løfte stangen fra gulvet og gjøre en Hang Clean for å få den opp til skuldrene som vist nedenfor. Dette vil imidlertid begrense vekten du kan bruke.
Front Squat Foot Position
Når du går tilbake fra stativet, er det på tide for å sette føttene og forberede deg på din første rep. Begynn med føttene mellom hofte- og skulderbredde fra hverandre med tærne pekende litt utover på ca 10-15 grader. Prøv denne posisjonen, og du kan deretter justere til en smalere eller holdning bredere avhengig av hva som føles bra. Det er ikke en eneste riktig holdning. Eksperimenter (med lett vekt) og finn hva som fungerer for deg.
Fremre knebøyteknikk trinnvis
Trinn 1: Pust dypt inn, stram kjernen og trekk skulderbladene ned og tilbake.
Trinn 2: Sett hoftene tilbake, bøy knærne og skyv knærne ut for å senke deg inn i knebøyen. Hold brystet og albuene oppe i hele rep.
Trinn 3: Fortsett å bøye hofter og knær under lårene dine er omtrent parallelle med bakken.
Trinn 4: Kjør gjennom midtfoten for å stå opp fra knebøyet som om du skyver bakken fra deg. Du bør føle at quads og glutes gjør det meste av arbeidet. Klem glutene dine for å forlenge hoftene på toppen av knebøyen.
Det er en ganske enkel øvelse å utføre, men det er noen vanlige feil du må unngå:
Feil 1: Du holder vektstangen med armene. Hvis underarmene er loddrette og armene støtter vektstangen, gjør du det galt. Henvis til grepinstruksjonene og bildene ovenfor.
Feil 2: Albuene dine faller. Hold albuene oppe i hele knebøyen. Hantelen vil gli fremover fra skuldrene dine hvis de vipper for langt ned.
Feil 3: Knærne dine kollapser innover. Dette er ekstremt farlig for knærne. For å forhindre at det skjer, gjør en samlet innsats for å kjøre knærne utover når du setter deg ned i knebøyet. Dette vil bidra til å holde dem justert over anklene og i en trygg posisjon som kan takle tung vekt.
Feil 4: Du frigjør kjernen din. Stram kjernen din som om du er i ferd med å bli slått i magen. Hold dette gjennom hele øvelsen og tilbakestill på toppen av heisen om nødvendig. Ellers kan du vippe fremover og slippe stangen.
Slik front squat med manualer
Hvis du ikke har tilgang til en vektstang, kan du også gjøre Front Squats med manualer. Noen mennesker liker å holde manualene horisontalt med den ene enden av manualen på skuldrene. Vi synes dette gjør at armene dine jobber for hardt. Det er lettere å holde manualene loddrett på skuldrene som vist ovenfor. Bruk samme teknikk som Barbell Front Squat.
Hvordan Front Squat With Kettlebells
Double Kettlebell Front Squat er en favoritt blant styrketrenere. Den er nybegynnervennlig, bygger styrke i underkroppen og forbedrer Front Squat-formen. Boston-baserte styrketrener Tony Gentilcore går i detalj om hvorfor han elsker dette løftet her. Igjen, bruk samme teknikk som Barbell Front Squat.
Fordelene med Front Squat
Front Squat er en sammensatt øvelse, noe som betyr at flere ledd og muskelgrupper er involvert. Selv om det først og fremst er en øvelse i underkroppen, er det virkelig et løft i hele kroppen. Alt fra føttene til armene dine må samarbeide for å utføre denne løftet riktig.
Her er noen av fordelene med Front Squat:
Det bygger sterke quads
Front Squat regnes som en av de mest effektive øvelsene for å bygge firestyrke og størrelse. I stedet for å kaste bort tid på benforlengelser, gjør Front Squats. Du vil bygge firhjulene dine og motta så mange andre fordeler som ikke er mulig å bli låst i en maskin.
Det er enklere på ryggen
Den oppreiste torso-posisjonen foran Knebøy legger mindre stress på korsryggen (korsryggen) sammenlignet med ryggknebøy, som krever en fremoverkropp. Når det er sagt, bør en Back Squat utført med riktig form ikke forårsake problemer.
Den bygger en sterkere kjerne
Front Squat kan betraktes som en vektet kjerneøvelse. stangen og oppreist torso fungerer foran kjernen din (abs og obliques), og hjelper med å bygge kjernestyrken du trenger for å håndtere tung vekt i andre heiser, for eksempel Back Squat eller Deadlift.
It » s Enklere på knærne
Forskning viser at Front Squats er lettere på knærne enn Back Squats, noe som gjør det til et flott alternativ hvis du har tidligere kneskader eller nagende knesmerter. Dette kan imidlertid være fordi du ikke kan løfte så mye vekt som med bakre knebøy.
Det forbedrer mobiliteten
Frontknebøy forbedrer mobiliteten i hofter, øvre rygg og skuldre. Hvis du føler deg stram eller teknikken din er ute av andre øvelser i underkroppen. Hvis du legger til Front Squats i rutinen, kan det løse problemet (e).
Disse fordelene legger opp til å gjøre Front Squat til en av beste heiser for idrettsutøvere, og er et verdig tillegg til et treningsprogram for underkroppen.
Front Squat Muskles Worked
Alt fra føttene til armene dine spiller en avgjørende rolle i fronten Knebøy. Imidlertid er quads og glutes ansett som de viktigste movers, eller primære muskler som du trener på denne øvelsen.