Przysiady przednie to ćwiczenie dolnej części ciała, które wzmacnia nogi i biodra, szczególnie mięśnie czworogłowe (mięśnie ud) i pośladki (mięśnie pośladków).
Przysiady przednie są podobne do przysiadów tylnych, jednak sztanga jest umieszczana w poprzek przedniej strony ramion zamiast górnej części pleców. Powoduje to przesunięcie środka ciężkości do przodu, co pozwala na przyjęcie bardziej wyprostowanej postawy, czyniąc ją przyjazną dla kręgosłupa. Przenosi również część pracy z pośladków na mięśnie czworogłowe, dzięki czemu jest to jeden z najskuteczniejszych narzędzi do budowania siły i rozmiaru czworogłowych.
Ten przewodnik nauczy Cię, jak wykonać – a następnie udoskonalić – przysiady przednie technika. Znajdziesz zdjęcia i filmy, które ilustrują szczegóły ruchu.
Jak wykonać przysiady przednie: krótki przegląd
Rozpocznij od sztangi w poprzek przedniej strony ramion. Umieść opuszki palców pod sztangą tuż poza ramionami i podnieś łokcie. Utrzymując klatkę piersiową uniesioną i napięty rdzeń, zegnij biodra i kolana, aby opuścić się do przysiadu, aż uda będą ustawione równolegle do ziemi. Wyprostuj biodra i kolana, aby podjechać do pozycji wyjściowej.
To jest sedno sprawy. Jeśli jednak potrzebujesz więcej wskazówek, poniżej omawiamy dokładniej technikę i typowe błędy.
Ustawienie sztangi z przysiadem z przodu
Sztanga powinna znajdować się w poprzek przednich ramion, blisko twoich ramion. szyja. Dobrym sposobem na sprawdzenie, czy sztanga jest ustawiona prawidłowo, jest wykonanie testu na wyprostowanej ręce. Umieść sztangę w poprzek ramion i wyprostuj ręce do przodu, tak aby były równoległe do podłoża. Sztanga jest we właściwej pozycji, jeśli pozostaje na miejscu.
Od tego momentu możesz zdecydować, który uchwyt Musisz pamiętać, że Twoje ręce są po to, aby zapewnić dodatkową stabilność i kontrolę, a nie utrzymać ciężar, co jest zadaniem twojego tułowia.
Oto trzy opcje chwytania przysiadów z przodu:
Czysty chwyt
Jest to klasyczny chwyt używany podczas przysiadu z przodu i jest to ta sama pozycja używana, gdy złapanie poprzeczki podczas czyszczenia. Trzymając sztangę w odpowiedniej pozycji, umieść opuszki palców pod sztangą, tuż poza ramionami. Wiele osób woli mieć wszystkie palce pod sztangą, ale nie jest to wymagane, jeśli nie jest to wygodne – wolę dwa palce pod sztangą.
Teraz podnieś łokcie, aby górna część ramiona są równoległe do podłoża. Twoje ramiona również powinny być równoległe do siebie. To jest przyczepność, którą będziesz trzymać przez cały trening.
Czysty uchwyt może powodować ból nadgarstka, jeśli nie masz wystarczającej mobilności i ogólnie zaleca się, aby sportowcy polegający na nadgarstkach (tj. Miotacze i tenisista), aby tego uniknąć. Również przyjęcie tej pozycji może być trudne, jeśli masz słabą ruchomość ramion lub duże bicepsy.
Cross Grip
Chwyt krzyżowy to kolejny popularny chwyt używany do przysiadów przednich. Po prostu skrzyżuj ręce przed sobą i połóż dłonie na górze sztangi na przeciwległych barkach. Teraz podnieś łokcie do góry, tak aby ramiona były w przybliżeniu równoległe do podłoża. Ten chwyt jest łatwiejszy dla nadgarstków i praktycznie nie ma ograniczeń ruchowych, ale może nie być tak stabilny jak czysty uchwyt.
Czysty chwyt dzięki paskom
Jest to odmiana, której nauczyłem się od dr Johna Rusina, trenera siłowego i fizjoterapeuty. Owiń parę pasów do podnoszenia wokół sztangi i rozstaw je na szerokość ramion. Chwyć każdy pasek jak najbliżej sztangi i ustaw ramiona dokładnie tak, jak w przypadku czystego uchwytu. Ta odmiana jest łatwiejsza dla nadgarstków, wymaga mniejszej mobilności i zapewnia ogromne wsparcie. To mój osobisty faworyt.
Najlepiej byłoby, gdybyś miał stojak do przysiadów do wykonywania przysiadów z przodu. Zacznij od drążka na szpilkach na wysokości klatki piersiowej, abyś mógł wejść pod drążek, umieść go na ramionach i chwycić go przed podniesieniem ze stojaka. Jeśli nie masz dostępu do stojaka, możesz unieść drążek z podłogi i wykonać Hang Clean, aby podnieść go do ramion, jak pokazano poniżej. Jednak ograniczy to ilość ciężaru, którego możesz użyć.
Pozycja stopy z przysiadem z przodu
Gdy cofniesz się ze stojaka, nadszedł czas aby ustawić stopy i przygotować się do pierwszego powtórzenia. Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość bioder i ramion, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz pod kątem około 10-15 stopni. Wypróbuj tę pozycję, a następnie dostosuj się do węższej lub szerszej pozycji w zależności od tego, co jest dobre. Nie ma jednej prawidłowej postawy. Eksperymentuj (z niewielką wagą) i znajdź to, co działa dla Ciebie.
Technika przysiadu przedniego krok po kroku
Krok 1: Weź głęboki wdech, napnij mięśnie tułowia i pociągnij łopatki w dół i do tyłu.
Krok 2: Opuść biodra, ugnij kolana i wypchnij kolana, aby obniżyć się do przysiadu. Trzymaj klatkę piersiową i łokcie uniesione podczas całego powtórzenia.
Krok 3: Kontynuuj zginanie bioder i kolan pod udami, tak aby były mniej więcej równoległe do podłoża.
Krok 4: Przejedź przez śródstopie, aby wstać z przysiadu, tak jakbyś odpychał ziemię od siebie. Powinieneś czuć, że większość pracy wykonują twoje czworogłowe uda i pośladki. Ściśnij pośladki, aby wyprostować biodra w górnej części przysiadu.
Jest to dość proste ćwiczenie do wykonania, jednak istnieje kilka typowych błędów, których musisz unikać:
Błąd 1: Trzymasz sztangę ramionami. Jeśli twoje przedramiona są ustawione pionowo, a ramiona wspierają sztangę, robisz to źle. Wróć do instrukcji dotyczących uchwytu i zdjęć powyżej.
Błąd 2: Twoje łokcie opadają. Trzymaj łokcie w górze przez cały czas przysiadu. Sztanga zsunie się do przodu z twoich ramion, jeśli przechylą się zbyt mocno.
Błąd 3: Twoje kolana opadają do wewnątrz. Jest to niezwykle niebezpieczne dla twoich kolan. Aby temu zapobiec, zrób wspólny wysiłek, aby wypchnąć kolana na zewnątrz, gdy obniżasz się do przysiadu. Pomoże to utrzymać je równo nad kostkami i w bezpiecznej pozycji, która wytrzyma duży ciężar.
Błąd 4: Uwalniasz swój rdzeń. Napnij rdzeń tak, jakbyś miał dostać uderzenie w brzuch. Przytrzymaj go przez cały czas ćwiczenia i w razie potrzeby zresetuj na szczycie wyciągu. W przeciwnym razie możesz pochylić się do przodu i upuścić sztangę.
Jak wykonywać przysiady z hantlami
Jeśli nie masz dostępu do sztangi, możesz również wykonywać przysiady z hantle. Niektórzy lubią trzymać hantle poziomo z jednym końcem hantli na ramionach. Uważamy, że to sprawia, że twoje ramiona pracują zbyt ciężko. Łatwiej jest trzymać hantle pionowo na ramionach, jak pokazano powyżej. Użyj tej samej techniki, co przysiad ze sztangą.
Jak wykonać przysiad z kettlebellami
Przysiady z podwójnymi kettlebellami są ulubionym rozwiązaniem wśród trenerów siłowych. Są przyjazne dla początkujących, budują siłę dolnej części ciała i poprawiają formę przysiadów z przodu. Trener siłowy z Bostonu Tony Gentilcore szczegółowo wyjaśnia, dlaczego uwielbia tę windę. Ponownie zastosuj tę samą technikę, co przysiad ze sztangą.
Korzyści z przysiadu przedniego
Przysiad przedni jest ćwiczeniem złożonym, co oznacza, że zaangażowanych jest wiele stawów i grup mięśni. Chociaż jest to przede wszystkim ćwiczenie dolnej części ciała, tak naprawdę jest to lifting całego ciała. Wszystko, od stóp po ramiona, musi współpracować, aby poprawnie wykonać to podnoszenie.
Oto niektóre zalety przysiadu przedniego:
Buduje silne quady
Przysiad przedni jest uważany za jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających siłę i rozmiar czworokątów. Zamiast tracić czas na wyprostowanie nóg, rób przysiady przednie. Zbudujesz swoje quady i otrzymasz tak wiele innych korzyści, których nie da się zamknąć w maszynie.
Łatwiej jest na plecach
wyprostowana pozycja tułowia z przodu Przysiady mniej obciążają kręgosłup lędźwiowy (dolną część pleców) w porównaniu z przysiadami tylnymi, które wymagają pochylenia tułowia do przodu. To powiedziawszy, przysiady tylne wykonane w prawidłowej formie nie powinny powodować żadnych problemów.
Buduje silniejszy rdzeń
Przysiady przednie można uznać za ćwiczenia z obciążeniem. drążek i wyprostowany tułów działają z przodu tułowia (mięśnie brzucha i skośne) i pomagają budować siłę rdzenia potrzebną do radzenia sobie z dużymi ciężarami w innych ćwiczeniach, takich jak przysiady tylne lub martwy ciąg.
To ” s Łatwiej na kolanach
Badania pokazują, że przysiady przednie są łatwiejsze na kolanach niż przysiady tylne, co sprawia, że jest to świetna opcja, jeśli masz wcześniejsze urazy kolana lub dokuczliwy ból kolana. Jednak może to być spowodowane tym, że nie możesz podnieść takiego ciężaru, jak w przypadku przysiadów tylnych.
Poprawia mobilność
Przysiady przednie poprawiają mobilność bioder, górnej części pleców i ramion. Jeśli „czujesz się napięty lub Twoja technika nie działa w innych ćwiczeniach dolnych partii ciała, dodanie przysiadów z przodu do rutyny może rozwiązać problem (y).
Te korzyści sumują się, aby uczynić przysiady przednie jednym z najlepsze podnośniki dla sportowców i jest godnym dodatkiem do programu treningowego dolnej części ciała.
Przysiady z przodu pracują
Wszystko, od stóp po ramiona, odgrywa kluczową rolę w przód Kucać. Jednak mięśnie czworogłowe i pośladkowe są uważane za główne ruchy lub główne mięśnie, które trenujesz w tym ćwiczeniu.