A força é a base dos atos diários de atletismo (como acertar uma tacada de 300 jardas no golfe ) e talentos não tão humanos (como o salto de caixa de 5’1 ″ de JJ Watt). A força não se limita ao tamanho e à capacidade do músculo. Quando você fica mais forte, é mais capaz de perder peso, correr mais rápido e bater mais difícil.
Está convencido de que precisa melhorar sua força? Temos 10 dicas básicas de treinamento de força para ajudá-lo a tornar tudo em sua vida um pouco mais fácil (e muito mais leve).
Tenha os “quatro grandes”
O agachamento, levantamento terra, supino e ombro são os melhores exercícios de treinamento de força, ponto final. O movimento de barra e a remada também são ótimos, mas não os torne o foco do seu treino – eles podem ser levantamentos de assistência para complementar o supino e os ombros, mantendo seus músculos de tração em equilíbrio com os de pressão.
Use halteres primeiro
Esqueça todo o equipamento da moda. O haltere é o rei, o haltere é a rainha e tudo o mais é um bobo da corte – eles podem ter seu lugar, mas não são essenciais. Comece seus treinos com exercícios com barras, como os “quatro grandes”, conforme descrito acima. As barras permitem que você carregue muito peso, e levantar pesos é o primeiro passo para ficar mais forte. Assim que seus exercícios de força mais pesados estiverem fora do caminho, você pode prosseguir para o treinamento com halteres e peso corporal.
Mantenha a simplicidade
Alguns treinadores fazem seus clientes levantarem com uma determinada velocidade de repetição, como três segundos para cima e um segundo para baixo. Isso é ótimo para levantadores avançados, mas se você está apenas começando, saiba disso: não há precisa contar tudo, menos repetições durante uma série. Basta se concentrar em levantar e abaixar seus pesos de maneira controlada, parando para uma contagem de um segundo no topo do levantamento. Usar um ritmo arbitrário pode diminuir a tensão em seus músculos ou forçá-lo para usar quantidades variáveis de peso, retardando seu progresso. A única maneira de ter certeza de que você está ficando mais forte é se suas cargas aumentarem de maneira consistente.
Mantenha um registro
Anote seus exercícios, séries, repetições e o destino de cada treino. Acompanhe seus melhores levantamentos e a maioria das repetições que você fez com um determinado peso em um exercício. Esforce-se constantemente para melhorar esses números.
5. Não não exagere
Tente se limitar a três ou quatro elevações por treino. Manter seus treinos curtos ajuda você a tirar proveito dos picos hormonais. Quando você faz muitos exercícios em uma sessão, pelo menos alguns deles são feitos pela metade. Tudo o que você precisa é de um levantamento principal por treino (um dos quatro grandes), um ou dois levantamentos de assistência (para manter o corpo em equilíbrio e fortalecer ainda mais os músculos que realizam o levantamento principal) e, em seguida, trabalho central ou especializado no final ( exercícios abdominais ou alguns movimentos de antebraços ou panturrilhas, dependendo de seus objetivos). Fazer mais diminui seus resultados.
Pense em cinco
Você deve alternar muitos intervalos de repetições diferentes em seus treinos, mas séries de cinco parecem oferecer a melhor combinação de ganho de força e tamanho muscular . Se você está forçando um dos quatro grandes movimentos durante o treinamento de força, você descobrirá que sua forma costuma quebrar depois dos cinco de qualquer maneira.
Adicione pesos lentamente
A principal razão pela qual as pessoas se estabilizam e param de ganhar força é que elas ficam pesadas demais por muito tempo. Abandone seu ego e faça seus levantamentos principais usando 10% a menos do que o máximo de peso que você pode levantar em uma determinada faixa de repetições. Aumente o peso a cada sessão – mas não mais do que 4,5 kg – e mantenha os mesmos levantamentos. Você raramente estagnará novamente.
Leve para as colinas
Cardio é essencial se você quer ser magro e saudável, mas correr ou andar de bicicleta aumenta os níveis de hormônios que quebrar o tecido muscular. Para ficar mais forte e mais magro, faça exercícios aeróbicos em rajadas curtas e intensas. Vá para uma colina moderadamente íngreme e corra até o topo, depois desça novamente. Quando estiver pronto, corra novamente. Em seu primeiro treino, faça apenas metade dos sprints que você acha que poderia. No próximo treino, faça mais dois sprints do que da primeira vez. Continue adicionando dois sprints aos seus treinos até que você não possa melhorar mais. Em seguida, faça séries de sprints.
Equilibre seu treinamento de força
O que quer que você faça para um lado do corpo, você deve fazer para o outro lado. Siga essa regra em seus treinos e você será capaz de evitar lesões e desequilíbrios musculares. Se você estiver fazendo agachamento (principalmente um exercício de quadríceps), também faça levantamento terra romeno (que atinge fortemente os tendões da coxa). Seus exercícios para o peito devem ser equilibrados com elevações de treinamento de costas. Você não precisa necessariamente fazer seu trabalho de equilíbrio na mesma sessão, mas deve ser feito na mesma semana.Em geral, siga uma proporção de dois para um entre seus movimentos de puxar e empurrar. Portanto, se você faz supino na segunda-feira (e a maior parte do mundo parece), pode fazer barra fixa na terça e elevações laterais dobradas na quinta, por exemplo. Todos os outros exercícios de pressão que você fizer devem seguir esta fórmula.
Faça certo
Você pode pensar que sabe como realizar os quatro grandes, mas provavelmente poderia obter mais deles. Aqui estão algumas dicas rápidas para cada um.
Agachamento: comece o agachamento empurrando o quadril para trás o máximo que puder. Mantenha a parte inferior das costas arqueada e você deverá sentir um alongamento nos isquiotibiais. Quando seus quadris estiverem flexionados, comece a dobrar os joelhos e agachar-se. Isso é o que você precisa para agachar com o peso máximo.
Deadlift: Use a mesma postura que você usaria para executar um salto – suas pernas devem estar estreitas. Ao se abaixar para agarrar a barra, mantenha os quadris para baixo e as costas retas, com os ombros diretamente sobre os joelhos.
Supino: comece com a cabeça fora do banco. Mantendo os pés firmes, agarre a barra e puxe o corpo para cima do banco e para a frente, de modo que, quando sua bunda cair no banco, a parte inferior das costas fique bem arqueada. Aperte as omoplatas. Sua amplitude de movimento deve ser significativamente menor para uma pressão mais forte.
Pressão de ombro: alargue seu lats quando a barra estiver na altura dos ombros. Isso permitirá que você use mais peso.
Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!