“Quando Eu era um treinador, pensei ‘ah, isso é apenas um movimento de ioga para a extensão e flexão da coluna “, diz Yoon. Depois que ele começou a estudar o alongamento, ele aprendeu que o movimento funciona bem (e, quero dizer, bem) mais do que apenas suas vértebras. “Quando comecei a realmente olhar para o movimento, percebi que você também estava movendo suas omoplatas em protração e retração”, diz Yoon. “Então, é quase como se você estivesse tentando alcançar algo e depois abaixasse o peito e puxasse os ombros para baixo e para trás.” E isso é exatamente o que a vaca-gato faz pela parte superior do corpo.
A vaca-gato pede que você puxe o peito para a frente (vaca) e depois inche suas costas (como um gato bravo ), mas esse movimento não acontece isoladamente, ele puxa o resto da cadeia cinética – o meio e a parte inferior do corpo – junto. Por exemplo, “É ótimo para a inclinação pélvica. Então seus quadris se dobram para baixo e depois se arqueando. Isso é outra coisa que as pessoas simplesmente não percebem ”, diz Yoon.
Mas leitor, isso é apenas arranhar a superfície. Abaixo, Yoon e a professora de ioga Beth Cooke compartilham os pequenos ajustes que podem ajudá-lo a alcançar um território de alongamento desconhecido.
4 modificações para alongamento gato-vaca que tocam cada músculo do seu corpo
Antes de aprender como otimizar gato-vaca para suas necessidades de alongamento, primeiro você precisa aprender o movimento básico:
como fazer alongamento gato-vaca
- Comece na posição sobre a mesa, ajoelhando-se sobre as quatro patas. Coloque os pulsos abaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris.
- Inspire e olhe para a frente, envolvendo seu núcleo.
- Expire e coloque o queixo contra o peito, baixando a cabeça. Puxe o umbigo em direção à coluna e arredonde as vértebras em direção ao teto.
- Volte para a posição da mesa.
- Ao inspirar, olhe para a frente e empurre o estômago em direção ao tapete. Levante o cóccix em direção ao teto, puxando o peito e o esterno para frente e para cima.
- Volte para a mesa e repita quantas vezes quiser.
Variação 1: trabalho em seus antebraços e bíceps
“Se você virar os pulsos ou as palmas das mãos, então começará a trabalhar os pulsos um pouco mais”, diz Yoon. Você também sentirá o alongamento subir em seus antebraços e bíceps . Se for bom, empurre seus quadris ligeiramente para trás enquanto mantém os pulsos plantados para um alongamento mais profundo.
Variação 2: melhore a flexibilidade dos dedos dos pés e dos pés
simplesmente dobrando os dedos dos pés e executando o gato-vaca como faria normalmente, você sentirá um estiramento nos dedos dos pés, arcos e panturrilhas.
Variação 3: mergulhe no meio das costas
“Outra coisa que você pode fazer é, em vez de ficar na posição de mesa, você pode mover os quadris para trás em direção aos calcanhares e, em seguida, continuar o gato-vaca ”, diz Yoon. “Isso, na verdade, isola mais o meio das costas.”
Variação 4: faça o alongamento gato-vaca parecer uma massagem na panturrilha
Procurando por mais alongamentos pegajosos para a coluna? Tente esta sequência para o meio das costas e durma assim para descompressão dorsal durante a noite.