La force est le fondement des actes quotidiens d’athlétisme (comme frapper un lecteur de 300 verges au golf ) et des exploits pas si humains (comme le saut en boîte de 5 pi 1 po de JJ Watt). La force ne se limite pas à la taille et à la capacité des muscles. Lorsque vous devenez plus fort, vous êtes mieux en mesure de perdre du poids, de courir plus vite et de frapper
Convaincu que vous devez travailler sur votre force? Nous avons 10 conseils de musculation sans fioritures pour vous aider à rendre tout dans votre vie un peu plus facile (et beaucoup plus léger).
Posséder les «quatre grands»
Le squat, le soulevé de terre, le développé couché et l’épaule sont les meilleurs exercices de musculation, point final. Le chinup et la rangée sont également d’excellents mouvements, mais ne les faites pas au centre de votre entraînement – ils peuvent être des levées d’assistance pour compléter la presse du banc et des épaules, en gardant vos muscles de traction en équilibre avec ceux qui sont pressés.
Utilisez d’abord les haltères
Oubliez tout l’équipement à la mode. L’haltère est roi, l’haltère est reine et tout le reste est un bouffon de cour – ils ont peut-être leur place, mais ils ne sont pas essentiels. Commencez vos séances d’entraînement avec des exercices avec des haltères, comme les «quatre grands», comme décrit ci-dessus. Les haltères vous permettent de charger beaucoup de poids, et soulever des poids lourds est la première étape pour devenir plus fort. vous pouvez passer à l’entraînement avec haltères et poids corporel.
Restez simple
Certains entraîneurs font soulever leurs clients avec une certaine vitesse de répétition, par exemple trois secondes plus tôt, une seconde plus tard. C’est parfait pour les athlètes avancés, mais si vous débutez, sachez ceci: il n’y a pas besoin de compter autre chose que des répétitions pendant une série. Concentrez-vous simplement sur l’augmentation et la réduction de vos poids de manière contrôlée, en faisant une pause d’une seconde au sommet de l’ascenseur. L’utilisation d’un tempo arbitraire peut réduire la tension de vos muscles ou vous forcer pour utiliser des quantités de poids variables, ce qui ralentit votre progression. La seule façon d’être sûr de devenir plus fort est si vos charges augmentent régulièrement.
Tenez un journal
Notez vos exercices, séries, répétitions et le sort de chaque entraînement. Gardez une trace de vos meilleurs ascenseurs et du plus grand nombre de répétitions que vous avez effectuées avec un certain poids sur un exercice. Efforcez-vous constamment d’améliorer ces chiffres.
5. Don N’en faites pas trop
Essayez de vous en tenir à trois ou quatre ascenseurs par entraînement. Garder vos séances d’entraînement courtes vous aide à profiter des poussées hormonales. Lorsque vous faites trop d’exercices dans une session, au moins certains d’entre eux sont faits à moitié. Tout ce dont vous avez besoin est un ascenseur principal par entraînement (l’un des quatre grands), un ou deux ascenseurs d’assistance (pour garder le corps en équilibre et renforcer davantage les muscles qui effectuent l’ascenseur principal), puis un travail de base ou de spécialité à la fin ( exercices abdominaux ou certains mouvements des avant-bras ou des mollets, selon vos objectifs). En faire plus diminue vos résultats.
Pensez à cinq
Vous devriez faire pivoter de nombreuses plages de répétitions différentes dans vos entraînements, mais les séries de cinq semblent offrir le meilleur mélange de gain de masse musculaire et de force . Si vous effectuez l’un des quatre grands mouvements pendant l’entraînement en force, vous constaterez que votre forme se décompose souvent après cinq de toute façon.
Ajouter des poids lentement
La principale raison pour laquelle les gens stagnent et arrêtent de gagner en force est qu’ils deviennent trop lourds pendant trop longtemps. Abandonnez votre ego et effectuez vos ascenseurs principaux en utilisant 10% de moins que le poids maximal que vous pouvez soulever pour la plage de répétitions donnée. Augmentez le poids à chaque session – mais pas plus de 10 livres – et tenez-vous-en aux mêmes ascenseurs. Vous atteindrez rarement un plateau à nouveau.
Montez dans les collines
Le cardio est un must si vous voulez être mince et en bonne santé, mais la course à pied ou le vélo augmente les niveaux d’hormones qui décomposer le tissu musculaire. Pour devenir plus fort tout en devenant plus mince, faites du cardio en rafales courtes et intenses. Allez sur une pente modérément raide et sprintez vers le sommet, puis redescendez. Lorsque vous êtes prêt, sprintez à nouveau. Lors de votre premier entraînement, ne faites que deux fois moins de sprints que vous le pensez. Lors de votre prochain entraînement, effectuez deux sprints de plus que la première fois. Continuez à ajouter deux sprints à vos entraînements jusqu’à ce que vous ne puissiez plus vous améliorer. Puis faites des séries de sprints.
Équilibrez votre entraînement en force
Quoi que vous fassiez pour un côté du corps, vous devez le faire pour l’autre côté. Suivez cette règle dans vos entraînements et vous devriez être en mesure d’éviter les blessures et les déséquilibres musculaires. Si vous faites des squats (principalement un exercice de quad), faites également des deadlifts roumains (qui frappent durement les ischio-jambiers). Vos exercices thoraciques doivent être équilibrés avec des remontées mécaniques du dos. Vous n’avez pas nécessairement à faire votre travail d’équilibrage au cours de la même session, mais cela devrait être fait la même semaine.En général, suivez un rapport de deux à un entre vos mouvements de traction et de poussée. Donc, si vous appuyez sur le banc le lundi (et la plupart du monde semble le faire), vous pouvez faire des chinups mardi et des relances latérales pliées jeudi, par exemple. Tous les autres exercices urgents que vous faites devraient suivre cette formule.
Faites-le correctement
Vous pensez peut-être savoir comment exécuter les quatre grands, mais vous pourriez probablement en tirer plus. Voici quelques conseils rapides pour chacun d’eux.
Squat: Commencez le squat en poussant vos hanches aussi loin que vous le pouvez. Gardez le bas du dos cambré et vous devriez sentir un étirement dans vos ischio-jambiers. Lorsque vos hanches sont pliées, commencez à plier les genoux et à vous accroupir bas. C’est ce dont vous avez besoin pour s’accroupir au poids maximal.
Deadlift: Utilisez la même position que vous le feriez pour effectuer un saut – vos jambes doivent être étroitement placées. Lorsque vous vous penchez pour saisir la barre, gardez vos hanches baissées et votre dos droit, les épaules directement au-dessus de vos genoux.
Appui sur le banc: commencez avec votre tête hors du banc. Gardez vos pieds stables, attrapez la barre et tirez votre corps du banc vers l’avant, de sorte que lorsque vos fesses descendent sur le banc, votre bas du dos soit très cambré. Serrez vos omoplates ensemble. Votre amplitude de mouvement doit être beaucoup plus courte pour une pression plus forte.
Pression d’épaule: évasez vos lats lorsque la barre est au niveau des épaules. Cela vous permettra d’utiliser plus de poids.
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