« Quand J’étais un entraîneur, je me suis dit: «Oh, c’est juste un mouvement de yoga pour l’extension et la flexion de la colonne vertébrale», dit Yoon. Une fois qu’il a commencé à étudier l’étirement, il a appris que le mouvement fonctionne bien (et je veux dire, bien) plus que juste vos vertèbres. « Quand j’ai commencé à regarder le mouvement, j’ai remarqué que vous déplaçiez vos omoplates en protraction et en rétraction, aussi », dit Yoon. « Donc, c’est presque comme si vous cherchiez quelque chose et que vous baissiez votre poitrine et tiriez vos épaules vers le bas et vers l’arrière. » Et c’est exactement ce que fait le chat-vache pour le haut de votre corps.
Le chat-vache vous demande de tirer votre poitrine vers l’avant (vache) puis de gonfler votre dos (comme un chat en colère ), mais ce mouvement ne se produit pas de manière isolée, il tire le reste de la chaîne cinétique – le milieu et le bas du corps – avec lui. Par exemple, «C’est génial pour l’inclinaison pelvienne. Alors vos hanches se replient sous et puis elles se cambrent. C’est une autre chose dont les gens n’ont tout simplement pas conscience », déclare Yoon.
Mais lecteur, cela ne fait qu’effleurer la surface. Ci-dessous, Yoon et la professeure de yoga Beth Cooke partagent les minuscules ajustements chat-vache qui peuvent vous aider à atteindre un territoire d’étirement inconnu.
4 modifications pour l’étirement chat-vache qui touchent chaque dernier muscle de votre corps
Avant d’apprendre à optimiser le chat-vache pour vos besoins d’étirement, vous devez d’abord apprendre le mouvement de base:
comment faire des étirements chat-vache
- Commencez en position de table à genoux à quatre pattes. Placez vos poignets sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
- Inspirez et regardez vers l’avant en engageant votre tronc.
- Expirez et rentrez votre menton dans votre poitrine en laissant tomber votre tête. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et arrondissez vos vertèbres vers le plafond.
- Revenez en position de table.
- En inspirant, regardez en avant et poussez votre ventre vers le tapis. Soulevez votre coccyx vers le plafond, en tirant votre poitrine et votre sternum vers l’avant et vers le haut.
- Revenez sur la table et répétez autant de fois que vous le souhaitez.
Variante 1: travailler dans vos avant-bras et vos biceps
« Si vous tournez vos poignets ou vos paumes autour, vous commencez à travailler un peu plus vos poignets », dit Yoon. Vous sentirez également l’étirement sur vos avant-bras et vos biceps . Si vous vous sentez bien, poussez légèrement vos hanches en arrière tout en gardant vos poignets plantés pour un étirement plus profond.
Variante 2: Améliorez la flexibilité de vos orteils et de vos pieds
En repliant simplement vos orteils et en effectuant un chat-vache comme vous le feriez normalement, vous sentirez un étirement dans vos orteils, vos arcades et vos mollets.
Variante 3: plongez dans le milieu du dos
« Une autre chose que vous pouvez au lieu d’être dans cette position sur la table, vous pouvez déplacer vos hanches vers vos talons et ensuite continuer le chat-vache », explique Yoon. « En fait, cela isole davantage le milieu du dos. »
Variante 4: Faites en sorte que l’étirement chat-vache ressemble à un massage du mollet
Vous cherchez plus d’étirements de la colonne vertébrale ooey-gluants? Essayez cette séquence pour le milieu de votre dos et dormez comme ça pour une décompression du dos pendant la nuit.