フロントスクワットは下半身のエクササイズで、脚と腰、特にクワッド（太ももの筋肉）と臀筋（お尻の筋肉）を強化します。
フロントスクワットはバックスクワットに似ていますが、バーベルは背中の上部ではなく肩の前側に配置されます。これにより、重心が前方に移動し、より直立した姿勢が可能になり、背骨に優しいリフトになります。また、作業の一部を臀筋から大腿四頭筋に移し、これを最も効果的な大腿四頭筋の筋力とサイズのビルダーの1つにします。
このガイドでは、フロントスクワットを実行して完璧にする方法を説明します。技術。移動の細かい点を説明する写真とビデオがあります。
フロントスクワットの実行方法：簡単な概要
肩の前側にあるバーベルから始めます。指先を肩のすぐ外側のバーベルの下に置き、ひじを上に動かします。胸を上に向けて芯をしっかりと保ち、腰を曲げます。膝をスクワットに下げて、太ももが地面と平行になるようにします。腰と膝をまっすぐにして、開始位置までドライブします。
それが要点です。ただし、より多くのコーチングが必要な場合は、以下でテクニックとよくある間違いについて詳しく説明します。
フロントスクワットバーベルの配置
バーベルは、肩の前側を横切って、肩の近くに配置する必要があります。首。バーが正しく配置されているかどうかを確認する良い方法は、ストレートアームテストを行うことです。バーベルを肩にかけ、腕を前に伸ばして「地面と平行になるようにします。バーベルが所定の位置に留まっている場合は、適切な位置にあります。
この時点から、どのグリップを決定できます。使用する。手は、胴体の仕事である体重を保持するのではなく、安定性と制御を強化するためにあることを覚えておく必要があります。
フロントスクワットの3つのグリップオプションは次のとおりです。
クリーングリップ
これはフロントスクワットで使用されるクラシックなグリップで、次の場合に使用される位置と同じです。クリーン中にバーをキャッチします。バーベルを所定の位置に置いた状態で、指先を肩のすぐ外側のバーの下に置きます。多くの人は、すべての指先をバーの下に置くことを好みますが、快適でない場合は必須ではありません。バーの下に2本の指を置くことをお勧めします。
次に、肘を上に動かして上を上にします。腕は地面と平行です。あなたの腕も互いに平行でなければなりません。これは、リフト全体で保持するグリップです。
十分な可動性がない場合、クリーンなグリップは手首の痛みを引き起こす可能性があります。一般的に、手首に頼るアスリート（ピッチャーやまた、肩の動きが悪い場合や上腕二頭筋が大きい場合は、この位置に入るのが難しい場合があります。
クロスグリップ
クロスグリップは、フロントスクワットに使用されるもう1つの人気のあるグリップです。腕を前に交差させ、反対側の肩のバーベルの上に手を置くだけです。腕が地面とほぼ平行になるように肘を上に動かします。このグリップは手首にやさしく、可動性の制限はほとんどありませんが、クリーンなグリップほど安定していないと感じる場合があります。
ストラップ付きのクリーングリップ
これは、ストレングスコーチ兼理学療法士のジョンルーシン博士から学んだバリエーションです。バーベルの周りにリフティングストラップのペアを巻き付け、肩幅ほど離して配置します。各ストラップをバーベルのできるだけ近くでつかみ、きれいなグリップを使用する場合とまったく同じように腕を配置します。このバリエーションは手首でより簡単で、より少ない可動性を必要とし、途方もないサポートを提供します。それは私の個人的なお気に入りです。
理想的には、フロントスクワットを行うにはスクワットラックが必要です。胸の高さ程度のピンのバーから始めて、バーの下に入り、肩に配置して、ラックから持ち上げる前につかんでください。ラックにアクセスできない場合は、下に示すように、バーを床からデッドリフトし、ハングクリーンを実行して肩に上げることができます。ただし、これにより、使用できる重量が制限されます。
フロントスクワットの足の位置
ラックから降りたら、時間です。足をセットして最初の担当者の準備をします。足をヒップと肩の幅の間で離し、つま先を約10〜15度で少し外側に向けます。この位置を試してみると、幅を狭くしたり、スタンスを広くしたりできます。気分によって異なります。正しいスタンスは1つではありません。 （軽量で）実験して、自分に合ったものを見つけてください。
フロントスクワットテクニックのステップバイステップ
ステップ1：深呼吸をして、コアを締め、肩甲骨を上下に引きます。
ステップ2：腰を後ろに座らせ、膝を曲げ、膝を押し出してスクワットに下げます。担当者全体で胸と肘を上げたままにします。
ステップ3：太ももの下で腰と膝を曲げ続け、地面とほぼ平行にします。
ステップ4：中足をドライブして、地面を自分から遠ざけるようにスクワットから立ちます。大腿四頭筋と臀筋がほとんどの仕事をしているのを感じるはずです。スクワットの上部で腰を伸ばすために臀筋を絞ってください。
実行するのはかなり簡単な運動ですが、避ける必要のある一般的な間違いがいくつかあります。
間違い1：あなたは腕でバーベルを持っています。前腕が垂直で、腕がバーベルを支えている場合、あなたはそれを間違っています。上記のグリップの説明と写真に戻って参照してください。
間違い2：ひじが落ちます。スクワット全体でひじを上げたままにします。バーベルが下に傾きすぎると、肩から前方にスライドします。
間違い3：膝が内側に倒れます。これは膝にとって非常に危険です。それが起こらないように、スクワットに下がるときに膝を外側に動かすように一丸となって努力してください。これにより、足首に合わせて、重い体重を処理できる安全な位置に保つことができます。
間違い4：コアを解放します。まるでお腹を殴られるかのようにコアを締めます。エクササイズ中はこれを保持し、必要に応じてリフトの上部でリセットします。そうしないと、前傾してバーを落とす可能性があります。
ダンベルでフロントスクワットを行う方法
バーベルにアクセスできない場合は、フロントスクワットを行うこともできます。ダンベル。一部の人々は、ダンベルの一端を肩に乗せてダンベルを水平に保持することを好みます。これにより、腕が働きすぎます。上記のように、ダンベルを肩に垂直に保持する方が簡単です。バーベルフロントスクワットと同じテクニックを使用してください。
ケトルベルでフロントスクワットする方法
ダブルケトルベルフロントスクワットは、ストレングスコーチの間で人気があります。初心者向けで、下半身の強度を高め、フロントスクワットのフォームを改善します。ボストンを拠点とするストレングスコーチのTonyGentilcoreが、このリフトが好きな理由について詳しく説明します。ここでも、バーベルフロントスクワットと同じテクニックを使用します。
フロントスクワットの利点
フロントスクワットは複合運動です。つまり、複数の関節と筋肉群が関与します。これは主に下半身のエクササイズですが、実際には全身を持ち上げます。このリフトを正しく実行するには、足から腕まですべてが連携する必要があります。
フロントスクワットの利点のいくつかを次に示します。
強力な大腿四頭筋を構築します
フロントスクワットは、大腿四頭筋の強度とサイズを構築するための最も効果的なエクササイズの1つと見なされています。レッグエクステンションで時間を無駄にするのではなく、フロントスクワットを行います。スクワットを構築し、マシンにロックすることは不可能な他の多くのメリットを享受できます。
背中が楽になります
正面の胴体が直立した位置スクワットは、前部胴体を傾ける必要があるバックスクワットと比較して、腰椎（腰）にかかるストレスが少なくなります。とはいえ、正しいフォームで実行されたバックスクワットは問題を引き起こさないはずです。
より強力なコアを構築します
フロントスクワットは加重コアエクササイズと見なすことができます。バーと直立した胴体はコアの前面（腹斜筋と斜筋）で機能し、バックスクワットやデッドリフトなどの他のリフトで重い重量を処理するために必要なコア強度を構築するのに役立ちます。
It ” ■膝が楽になる
調査によると、フロントスクワットはバックスクワットよりも膝が楽であるため、以前に膝の怪我やしつこい膝の痛みがある場合に最適です。ただし、これは、バックスクワットほど体重を持ち上げることができないことが原因である可能性があります。
可動性が向上します
フロントスクワットは、腰、背中上部、肩の可動性を向上させます。 「緊張している、または他の下半身のエクササイズでテクニックがずれている場合は、フロントスクワットをルーチンに追加すると問題が修正される可能性があります。
これらの利点を合計すると、フロントスクワットがアスリートにとって最高のリフトであり、下半身のトレーニングプログラムに追加する価値があります。
フロントスクワットの筋肉が機能しました
足から腕まですべてがフロントで重要な役割を果たしますスクワット。ただし、大腿四頭筋と臀筋は、このエクササイズでトレーニングしている主要な発動機、または主要な筋肉と見なされます。