프론트 스쿼트는 다리와 엉덩이, 특히 대퇴사 두근 (허벅지 근육)과 둔근 (엉덩이 근육)을 강화하는 하체 운동입니다.
프론트 스쿼트는 백 스쿼트와 비슷하지만 바벨은 등 위쪽이 아닌 어깨 앞쪽에 배치됩니다. 이것은 질량 중심을 앞으로 이동시켜 더 똑 바른 자세를 가능하게하여 척추 친화적 인 리프트를 만듭니다. 또한 일부 작업을 둔근에서 대퇴근으로 이동시켜 가장 효과적인 대퇴근 근력 및 크기를 만드는 사람 중 하나입니다.
이 가이드는 프론트 스쿼트를 수행하고 완벽하게 수행하는 방법을 알려줍니다. 기술. 움직임의 세부 사항을 보여주는 사진과 비디오를 찾을 수 있습니다.
프론트 스쿼트 수행 방법 : 빠른 개요
어깨 앞쪽을 가로 지르는 바벨로 시작합니다. 손가락 끝을 어깨 바로 바깥 쪽 바벨 아래에 놓고 팔꿈치를 위로 올리세요. 가슴을 위로하고 코어를 단단히 유지하고 엉덩이를 구부립니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 쪼그리고 앉으세요. 엉덩이와 무릎을 곧게 펴서 시작 위치까지 운전하세요.
그게 요점입니다. 하지만 더 많은 코칭이 필요한 경우 아래에서 기술과 일반적인 실수에 대해 자세히 설명합니다.
프론트 스쿼트 바벨 배치
바벨은 어깨 앞쪽에 위치해야합니다. 목. 바가 올바르게 배치되었는지 확인하는 좋은 방법은 곧은 팔 테스트를 수행하는 것입니다. 바벨을 어깨에 걸쳐 놓고 팔을 앞으로 펴서지면과 평행이되도록합니다. 바벨이 제자리에 있으면 적절한 위치에 있습니다.
이 시점에서 어느 그립을 결정할 수 있습니다. 몸무게를 지탱하는 것이 아니라 추가적인 안정성과 컨트롤을 추가하기 위해 손이 있다는 것을 기억해야합니다. 이는 몸통의 역할입니다.
다음은 세 가지 프론트 스쿼트 그립 옵션입니다.
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클린 그립
이것은 프론트 스쿼트에서 사용되는 클래식 그립이며 다음과 같은 위치에 사용됩니다. 청소하는 동안 바를 잡습니다. 바벨을 제자리에 놓은 상태에서 어깨 바로 바깥 쪽 바 아래에 손가락 끝을 놓습니다. 많은 사람들이 손가락 끝을 바 아래에 두는 것을 선호하지만 “편안하지 않은 경우에는 그럴 필요가 없습니다. 바 아래에 두 손가락을 선호합니다.
이제 팔꿈치를 위로 올려 위쪽이 팔은지면과 평행합니다. 팔도 서로 평행해야합니다. 이것은 리프트를하는 동안 잡을 수있는 그립입니다.
그립이 깨끗하면 이동성이 충분하지 않으면 손목 통증을 유발할 수 있으며 일반적으로 손목에 의존하는 선수 (예 : 투수 및 테니스 선수)를 피해야합니다. 또한 어깨 이동성이 좋지 않거나 이두근이 큰 경우이 자세로 들어가기가 어려울 수 있습니다.
크로스 그립
크로스 그립은 프론트 스쿼트에 사용되는 또 다른 인기 그립입니다. 팔을 앞쪽으로 교차하고 반대쪽 어깨에있는 바벨 상단에 손을 올리기 만하면됩니다. 팔꿈치를 위로 올려 팔이지면과 거의 평행이되도록합니다.이 그립은 손목에 더 쉽고 이동성 제한이 거의 없지만 깨끗한 그립만큼 안정적으로 느껴지지 않을 수 있습니다.
스트랩이있는 깨끗한 그립
이것은 강도 코치이자 물리 치료사 인 Dr. John Rusin에게서 배운 변형입니다. 한 쌍의 리프팅 스트랩을 바벨 주위에 감고 어깨 너비만큼 벌리십시오. 가능한 한 바벨에 가깝게 각 스트랩을 잡고 깨끗한 그립으로 하듯이 팔을 정확히 위치시킵니다. 이 변형은 손목에서 더 쉽고 이동성이 적으며 엄청난 지원을 제공합니다. 제가 개인적으로 가장 좋아하는 제품입니다.
이상적으로는 프론트 스쿼트를 할 수있는 스쿼트 랙이 있어야합니다. 바 아래로 내려 가서 어깨를 가로 질러 배치 할 수 있도록 가슴 높이 정도의 핀으로 바를 시작합니다. 랙에서 들어 올리기 전에 손잡이를 잡으십시오. 랙에 접근 할 수없는 경우 아래 그림과 같이 바를 바닥에서 데 드리프트하고 행 클린을 수행하여 어깨까지 올려 놓을 수 있습니다. 그러나 이것은 사용할 수있는 무게의 양을 제한합니다.
앞쪽 스쿼트 풋 위치
랙에서 물러 나면 이제 시간입니다. 발을 설정하고 첫 번째 반복을 준비합니다. 발가락이 약 10-15도에서 약간 바깥 쪽을 향하도록 엉덩이와 어깨 너비 사이에서 발을 벌립니다.이 자세를 시도한 다음 더 좁거나 더 넓은 자세로 조정할 수 있습니다. 기분이 좋은지에 따라 하나의 올바른 자세가 없습니다. 가벼운 무게로 실험하고 자신에게 적합한 것을 찾으십시오.
단계별 프론트 스쿼트 기술
1 단계 : 심호흡을하고 코어를 조이고 견갑골을 아래 및 뒤로 당깁니다.
2 단계 : 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부린 다음 무릎을 밖으로 밀어 스쿼트쪽으로 내립니다. 반복하는 동안 가슴과 팔꿈치를 위로 유지합니다.
3 단계 : 엉덩이와 허벅지 아래의 무릎을 계속 구부리면지면과 거의 평행합니다.
4 단계 :지면을 멀리 밀고있는 것처럼 스쿼트에서 일어 서기 위해 중간 발을 통과합니다. 대부분의 작업을 수행하는 대퇴사 두근과 둔근이 느껴 져야합니다. 둔근을 조여서 스쿼트 상단에서 엉덩이를 확장하세요.
수행하는 것은 매우 간단한 운동이지만 피해야 할 몇 가지 일반적인 실수가 있습니다.
실수 1 : 팔로 바벨을 잡습니다. 팔뚝이 수직이고 팔이 바벨을 지탱하고 있다면 잘못된 것입니다. 위의 그립 지침과 사진을 다시 참조하십시오.
실수 2 : 팔꿈치가 떨어집니다. 스쿼트 내내 팔꿈치를 위로 유지하십시오. 바벨이 너무 많이 기울어지면 어깨에서 앞으로 미끄러집니다.
실수 3 : 무릎이 안쪽으로 쓰러집니다. 이것은 무릎에 매우 위험합니다. 이런 일이 일어나지 않도록하려면 스쿼트를 할 때 무릎을 바깥쪽으로 밀어 붙이도록 노력하십시오. 이렇게하면 무거운 무게를 감당할 수있는 안전한 위치에 발목 위에 정렬되도록 유지하는 데 도움이됩니다.
실수 4 : 코어를 해제합니다. 배에 구멍을 뚫는 것처럼 코어를 조입니다. 운동 중에이 상태를 유지하고 필요한 경우 리프트 상단에서 재설정합니다. 그렇지 않으면 앞으로 기울여 바를 떨어 뜨릴 수 있습니다.
덤벨을 사용하여 프론트 스쿼트하는 방법
바벨을 사용할 수없는 경우 프론트 스쿼트를 아령. 어떤 사람들은 덤벨의 한쪽 끝을 어깨에 놓고 덤벨을 수평으로 잡는 것을 좋아합니다. 이로 인해 팔이 너무 힘들어집니다. 위와 같이 덤벨을 어깨에 수직으로 잡는 것이 더 쉽습니다. 바벨 프런트 스쿼트와 동일한 기술을 사용합니다.
케틀벨로 프런트 스쿼트하는 방법
더블 케틀벨 프론트 스쿼트는 근력 코치들 사이에서 가장 좋아하는 곳입니다. 초보자에게 친숙하고 하체 근력을 키우며 프론트 스쿼트 형태를 향상시킵니다. 보스턴에 기반을 둔 스트렝스 코치 Tony Gentilcore가이 리프트를 좋아하는 이유에 대해 자세히 설명합니다. 다시 말하지만, 바벨 프런트 스쿼트와 동일한 기술을 사용합니다.
프론트 스쿼트의 이점
프론트 스쿼트는 복합 운동으로 여러 관절과 근육 그룹이 관련됩니다. 주로 하체 운동이지만 실제로는 전신 운동입니다. 이 리프트를 올바르게 수행하려면 발에서 팔까지 모든 것이 함께 작동해야합니다.
다음은 프론트 스쿼트의 장점입니다.
강력한 쿼드를 만듭니다.
프론트 스쿼트는 쿼드의 근력과 크기를 늘리는 데 가장 효과적인 운동 중 하나로 간주됩니다. 다리 확장에 시간을 낭비하는 대신 프론트 스쿼트를하십시오. 대퇴사 두근을 만들고 “기계에 고정시킬 수없는 다른 많은 혜택을 받게됩니다.
등에서 더 쉬움
앞쪽의 똑바로 몸통 위치 스쿼트는 몸통을 앞으로 기울여야하는 백 스쿼트에 비해 요추 (등 아래)에 스트레스를 덜줍니다. 즉, 올바른 자세로 수행 한 백 스쿼트는 문제를 일으키지 않아야합니다.
더 강한 코어를 만듭니다
프론트 스쿼트는 가중치가있는 코어 운동으로 간주 할 수 있습니다. 바 및 직립 상체는 코어의 앞쪽 (복근 및 경사)을 작동하고 백 스쿼트 또는 데 드리프트와 같은 다른 리프트에서 무거운 중량을 처리하는 데 필요한 코어 강도를 구축하는 데 도움이됩니다.
It ” s 무릎에 더 쉬움
연구에 따르면 프론트 스쿼트가 백 스쿼트보다 무릎에 더 쉬우므로 이전에 무릎 부상이나 잔소리가 심한 무릎 통증이있는 경우 좋은 선택입니다. 그러나 이것은 백 스쿼트만큼 체중을 들어 올릴 수 없기 때문일 수 있습니다.
이동성이 향상됩니다.
프론트 스쿼트는 엉덩이, 등 위쪽 및 어깨의 이동성을 향상시킵니다. 당신은 “단단하게 느껴지거나 당신의 기술이 다른 하체 운동에서 벗어났습니다. 당신의 루틴에 프론트 스쿼트를 추가하면 문제를 해결할 수 있습니다.
이러한 이점이 더해져 프론트 스쿼트가 하나의 운동 선수를위한 최고의 리프트이며 하체 훈련 프로그램에 추가 할 가치가 있습니다.
작동하는 프론트 스쿼트 근육
발에서 팔까지 모든 것이 프론트에서 중요한 역할을합니다. 쪼그리고 앉은. 그러나 대퇴사 두근과 둔근은이 운동에서 훈련하는 주요 운동 또는 주요 근육으로 간주됩니다.