É fácil pensar nos hábitos que se enquadram nas categorias preto e branco – exercícios bons, roer as unhas mal. Mas os hábitos também persistem um continuum em nossa capacidade de exercer controle sobre eles: alguns são leves, como tirar os sapatos e jogá-los no meio da sala todas as noites; outros são moderados, como jantar em frente à TV ou beber muito quando você vai a uma festa, e depois aqueles que são fortes e viciantes, como fumar.
Os hábitos tornam-se difíceis de quebrar porque estão profundamente arraigados, constantemente repetição, em nossos cérebros. E quando você adiciona prazer a eles – como você fez com drogas ou pornografia, por exemplo – os centros de prazer do mesencéfalo também se ativam.
Mas hábitos também são padrões de comportamento e é a quebra de padrões que é a chave para quebrar os próprios hábitos. Normalmente, há um gatilho claro para iniciar o padrão. Às vezes, os gatilhos são emocionais – querer beber ou fumar um cigarro ou roer as unhas devido ao estresse. Outras vezes, o gatilho é mais simplesmente situacional e ambiental: você vê a TV e o sofá assim que bate na porta da frente, e agora seu cérebro liga os pontos, e jantar em frente à TV no sofá não fica muito atrás. Na maioria das vezes, é uma combinação de ambos – a mistura de ansiedade social e ambiente de festa faz com que você beba mais.
Mas esses padrões também costumam estar incluídos em padrões maiores: Este é onde as rotinas vêm para conduzir nossas vidas. Aqui é onde, assim que você bate a porta da frente depois do trabalho, despejar os sapatos, pegar uma cerveja, sentar na frente da TV com o jantar fluem juntos sem pensar muito, assim como seu intervalo matinal automaticamente leva a você e sua amiga Kate saindo para bater um papo enquanto cada um de vocês fuma seu cigarro no meio da manhã.
No geral, esses comportamentos de rotina são evolutivamente sábios e praticamente bons. Eles nos impedem de reinventar a roda de nossas vidas diárias, tomando um número infinito de decisões ao longo do dia, o que, por sua vez, nos dá mais espaço cerebral para pensar sobre outras coisas. A desvantagem desses padrões rotinizados surge quando esses padrões caem mais na coluna ruim do que na boa.
Então, se você tem hábitos que deseja quebrar, aqui aqui estão alguns passos para você começar:
Defina o comportamento concreto que você quer mudar ou desenvolver
Fazer mais exercícios ou tratar melhor seu namorado pode parecer ótimo, mas eles oferecem pouco para você entender para. Você precisa preparar o processo de quebra de hábitos pensando em termos de comportamentos específicos e factíveis – como não largar os sapatos na sala de estar, mas colocá-los no armário; não comer na frente da TV, mas na mesa da sala de jantar; sair para uma corrida de meia hora cinco dias por semana; enviar uma mensagem de texto de cortesia ao seu namorado uma vez por dia, em vez de enviar nada ou negativas. Faça uma busca detalhada no concreto.
Identifique os gatilhos
A geladeira pode ser um gatilho suficiente para que você vá para a cerveja assim que bater na porta , da mesma forma que ver a junk food no balcão, quando você ficar entediado. Ou pode ser aquela centelha de ansiedade social que aumenta o consumo de álcool quando você pensa em um evento que acontecerá com mais de três pessoas. Ao identificar seus gatilhos, você tem uma maneira de empurrar para trás e não fazer o piloto automático funcionar.
Mas algumas pessoas têm dificuldade em fazer isso. Se isso é verdade para você, que tem dificuldade em saber o que o desencadeia emocionalmente, pode retroceder – observe, por exemplo, quando você está com vontade de beber ou roer as unhas, e diminua o ritmo e use a consciência para esses comportamentos como sinais para se perguntar: O que está acontecendo emocionalmente?
Lide com os gatilhos
Porque queremos quebrar padrões, agora você deseja fazer algo sobre os próprios gatilhos. Aqui, você pega de forma proativa a junk food ou cerveja para fora de casa, ou quando percebe, enquanto dirige para casa, que está estressado e deliberadamente senta no carro e ouve música de que gosta enquanto está sentado na garagem ou alguns minutos de respiração profunda para relaxar, em vez de marchar automaticamente para a zona de perigo da cozinha.
Desenvolva um plano substituto
Romper hábitos não significa parar, mas substituir. É aqui que você cria um plano para administrar a festa sem beber – conseguir um mocktail e ficar perto de seu bom amigo, em vez de pegar uma bebida e ficar preso com um bando de estranhos.
Ou se você estiver preocupado com sua compulsão alimentar à noite, planeje levar dois biscoitos para o seu quarto às 10 horas e decida não descer as escadas pelo resto da noite para mantê-lo de ficar vagando pela cozinha a noite toda e indo em direção à cozinha. Ou, para evitar a tentação da pornografia na Internet, planeje desligar o computador quando chegar em casa e ficar longe de eletrônicos e, em vez disso, resolva ler aquele novo livro para você conseguiu no seu aniversário, ou ligue para sua mãe, tudo para evitar cair na sua rotina.
A chave aqui é mapear isso antes que os gatilhos tenham a chance de entrar em ação.
Mude o padrão maior
Aqui estamos ampliando o contexto que envolve o padrão de hábito. Aqui, você vai para a academia durante o intervalo do almoço porque sabe que ir depois do trabalho é muito difícil quando você está tão cansado. Ou você percebe que não se senta à mesa da sala de jantar para jantar porque está muito carregada de papéis e tal, Portanto, você precisa começar mantendo a mesa limpa e preparando a mesa para o jantar antes de sair para o trabalho.
Observando e alterando o padrão maior você, na verdade, não está apenas tornando mais fácil lidar com o hábito essencial, mas também praticando o exercício de sua força de vontade em comportamentos menores e mais fáceis de quebrar padrões. Isso pode aumentar a sua sensação de fortalecimento.
Use avisos
Estes são lembretes para ajudá-lo a quebrar o padrão, criando gatilhos e alertas positivos para mantê-lo no caminho certo: Coloque seus tênis de corrida ao lado da sua cama para que você os veja logo de manhã, ou colocando um alerta no seu telefone para sair para a academia, ou checando com você mesmo e medindo seu nível de estresse no caminho para casa antes que fique muito alto e para fora do seu controle.
Obtenha apoios
Obtenha um companheiro de corrida, ou um companheiro de festa, ou alguém para quem você possa ligar, ou um fórum online em que você possa tocar em quando você começa a sentir esses desejos e você está lutando. Converse com seu amigo sobre ir tomar uma xícara de café rápido juntos, em vez de ficar do lado de fora com seus cigarros. Vá às reuniões do AA.
Apoie e recompense a si mesmo
Em algum momento de seus esforços para quebrar um hábito, você chega a um ponto em que vai: Por que estou me preocupando em lutar com isso? Você se sente desanimado, sente que está emocionalmente tornando sua vida aparentemente mais difícil e que há pouca recompensa.
Isso é normal, o ponto baixo do processo e você precisa manter os olhos no prêmio. Mas você também precisa ter certeza de construir uma recompensa. Aqui, você deliberadamente dá um tapinha nas costas por jantar na mesa em vez de no sofá, mesmo que não se sinta melhor imediatamente. Você pega o dinheiro que gastaria com álcool, drogas ou cigarros e economiza para comprar outra coisa que sempre quis – uma roupa nova, umas miniférias sofisticadas. Mais uma vez, você afunda em ter pessoas ao seu redor para incentivá-lo e ajudá-lo a perceber que está progredindo e está no caminho certo.
Seja persistente e paciente
Esse é o nome do jogo, é claro: perceber que levará tempo para as novas conexões cerebrais entrarem em ação, para os velhos disparos cerebrais se acalmarem, para novos padrões substituir os antigos. Não se culpe por deslizes nem os use como justificativas para desistir. Faça um dia de cada vez.
Considere buscar ajuda profissional
Se você fez o melhor que pode e ainda está lutando, considere procurar suporte profissional. Pode ser um médico que pode prescrever remédios para ansiedade e depressão subjacentes, um terapeuta que não só pode ajudá-lo a desvendar as fontes e motivadores de seus hábitos, mas também fornecer algum apoio e responsabilidade constantes.
Embora todos os hábitos não sejam criados igualmente, o objetivo geral é o mesmo, ou seja, você assumir mais controle de sua vida, sendo proativo em vez de reativo, deliberado em vez de rotinizado.
Pronto para assumir no desafio?