Front Squat är en övning i underkroppen som stärker dina ben och höfter, särskilt dina fyrhjulingar (lårmuskler) och glutes (rumpmuskler).
Front Squats liknar Back Squats, men skivstången placeras över framsidan av dina axlar istället för din övre rygg. Detta flyttar massacentret framåt, vilket möjliggör en mer upprätt hållning, vilket gör det till en ryggradsvänlig hiss. Det förskjuter också en del av arbetet från dina glutes till dina quads, vilket gör detta till en av de mest effektiva quad-styrka- och storleksbyggarna.
Den här guiden lär dig hur du utför – och sedan perfekt – din Front Squat Metod. Du hittar bilder och videor som illustrerar de finare punkterna i rörelsen.
Hur man utför Front Squat: En snabb översikt
Börja med skivstången över framsidan av axlarna. Placera fingertopparna under skivstången precis utanför axlarna och kör armbågarna uppåt. Håll bröstet uppe och kärnan tätt, böj vid höfterna och knä för att sänka ner i en knäböj tills låren är parallella med marken. Räta ut dina höfter och knän för att köra upp till startpositionen.
Det är kärnan i det. Men om du behöver mer coaching går vi djupare in på teknik och vanliga misstag nedan.
Front Squat Barbell Placering
Barbell bör sitta över framsidan av dina axlar nära din nacke. Ett bra sätt att se om stången är rätt placerad är att göra ett rakarmstest. Placera skivstången över axlarna och räta ut armarna så att de ligger parallellt med marken. Skivstången är i rätt läge om den förblir på plats.
Från denna punkt kan du sedan bestämma vilket grepp att använda. Du måste komma ihåg att dina händer är där för att ge extra stabilitet och kontroll, inte för att hålla vikten, vilket är din överkroppsuppgift.
Här är de tre Front Squat greppalternativen:
Clean Grip
Detta är det klassiska greppet som används i Front Squat och är samma position som när att fånga baren under en rengöring. Med skivstången på plats, placera fingertopparna under stången precis utanför axlarna. Många föredrar att ha alla sina fingertoppar under baren, men det är inte ett krav om det inte är bekvämt – jag föredrar två fingrar under baren.
Kör nu upp armbågarna så att din övre del armarna är parallella med marken. Dina armar ska också vara parallella med varandra. Detta är det grepp du kommer att hålla i hela hissen.
Det rena greppet kan orsaka smärta i handleden om du inte har tillräcklig rörlighet och det rekommenderas i allmänhet att idrottare som förlitar sig på sina handleder (t.ex. tennisspelare) för att undvika det. Det kan också vara svårt att komma in i den här positionen om du har dålig axelrörlighet eller stora biceps.
Cross Grip
Korsgreppet är ett annat populärt grepp som används för Front Squat. Korsa bara armarna framför dig och lägg händerna på toppen av skivstången på dina motsatta axlar. Nu kör upp armbågarna så att armarna är ungefär parallella med marken. Det här greppet är lättare för handlederna och har praktiskt taget inga begränsningar av rörligheten, men det kanske inte känns lika stabilt som det rena greppet. ”>
Rent grepp med remmar
Detta är en variation jag lärde mig av Dr. John Rusin, styrketräning och sjukgymnast. Vik ett par lyftremmar runt skivstången och placera dem på axelbredd. Ta tag i varje rem så nära skivstången som möjligt och placera armarna precis som du skulle med det rena greppet. Denna variation är lättare för handlederna, kräver mindre rörlighet och erbjuder enormt stöd. Det är min personliga favorit.
Helst bör du ha ett knäböj för att göra Front Squats. Börja med baren på stiften ungefär brösthöjd så att du kan komma under baren, placera den över axlarna och ta tag i den innan du lyfter upp den från racket. Om du inte har tillgång till ett rack kan du lyfta loss stången från golvet och göra en Hang Clean för att få den upp till axlarna enligt bilden nedan. Detta begränsar dock hur mycket vikt du kan använda.
Front Squat Foot Position
När du går tillbaka från racket är det dags för att ställa fötterna och förbereda dig för din första rep. Börja med fötterna mellan höft- och axelbredd med varandra med tårna pekade något utåt i cirka 10-15 grader. Prova denna position och du kan sedan justera till en smalare eller hållning bredare beroende på vad som känns bra. Det finns inte en enda korrekt hållning. Experimentera (med låg vikt) och hitta vad som fungerar för dig.
Teknik för främre knäböj steg för steg
Steg 1: Andas djupt in, dra åt kärnan och dra axelbladen nedåt och bakåt.
Steg 2: Sätt tillbaka höfterna, böj knäna och skjut knäna ut för att sänka dig ner i knäböj. Håll bröstet och armbågarna uppe i hela repet.
Steg 3: Fortsätt att böja dina höfter och knän under låren är ungefär parallellt med marken.
Steg 4: Kör genom mittfoten för att stå ut ur knäböj som om du trycker marken från dig. Du bör känna dina fyrhjulingar och glutes som gör det mesta av jobbet. Pressa dina glutes för att förlänga dina höfter högst upp på Squat.
Det är en ganska enkel övning att utföra, men det finns några vanliga misstag som du behöver undvika:
Misstag 1: Du håller skivstången med armarna. Om dina underarmar är lodräta och dina armar stöder skivstången, gör du det fel. Se tillbaka instruktionerna och bilderna ovan.
Fel 2: Dina armbågar faller. Håll armbågarna uppe i hela Squat. Skivstången glider framåt från axlarna om de lutar ner för långt.
Misstag 3: Dina knän kollapsar inåt. Detta är extremt farligt för dina knän. För att förhindra att det händer, gör en samlad ansträngning för att köra knäna utåt när du sänker dig ner i knäböj. Detta hjälper dig att hålla dem inriktade över dina anklar och i en säker position som kan hantera tung vikt.
Misstag 4: Du släpper din kärna. Dra åt kärnan som om du håller på att bli stansad i magen. Håll detta under hela övningen och återställ vid toppen av hissen om det behövs. Annars kan du luta dig framåt och släppa ribban.
Hur man frontar squat med hantlar
Om du inte har tillgång till en skivstång kan du också göra Front Squats med hantlar. Vissa människor gillar att hålla hantlarna horisontellt med ena änden av hanteln på axlarna. Vi tycker att detta gör att dina armar arbetar för hårt. Det är lättare att hålla hantlarna vertikalt på axlarna enligt ovan. Använd samma teknik som Barbell Front Squat.
Hur man frontar squat med vattenkokare
Double Kettlebell Front Squat är en favorit bland styrketränare. Den är nybörjarvänlig, bygger styrka i underkroppen och förbättrar Front Squat-formen. Boston-baserade styrka tränare Tony Gentilcore går i detalj om varför han älskar den här hissen här. Använd igen samma teknik som Barbell Front Squat.
Fördelarna med Front Squat
Front Squat är en sammansatt övning, vilket innebär att flera leder och muskelgrupper är inblandade. Även om det i första hand är en övre kroppsövning är det verkligen en helkroppslyftning. Allt från dina fötter till dina armar måste arbeta tillsammans för att utföra denna lyft korrekt.
Här är några av fördelarna med Front Squat:
Det bygger starka fyrhjulingar
Front Squat anses vara en av de mest effektiva övningarna för att bygga fyrkantsstyrka och storlek. I stället för att slösa bort tid på benförlängningar, gör Front Squats. Du kommer att bygga dina fyrhjulingar och få så många andra fördelar som inte går att låsa in i en maskin.
Det är lättare på ryggen
Den upprätta torsopositionen fram Squat lägger mindre stress på ländryggen (nedre delen av ryggen) jämfört med Back Squats, som kräver en framåtriktad överkropp. Som sagt, en Back Squat utförd med rätt form borde inte orsaka några problem.
Det bygger en starkare kärna
Front Squat kan betraktas som en viktad kärnövning. Positionen för stången och upprätt torso fungerar framsidan av din kärna (abs och obliques), och hjälper till att bygga den kärnstyrka du behöver för att hantera tung vikt i andra hissar, som Back Squat eller Deadlift.
It ” s Enklare på dina knän
Forskning visar att Front Squats är lättare på knäna än Back Squats, vilket gör det till ett bra alternativ om du har tidigare knäskador eller gnagande knäsmärta. Det kan dock bero på att du inte kan lyfta lika mycket vikt som med bakre knäböj.
Det förbättrar rörligheten
Främre knäböj förbättrar rörligheten i dina höfter, övre rygg och axlar. Om du känner dig tight eller att din teknik är avstängd i andra övningar i underkroppen. Att lägga till Front Squats i din rutin kan lösa problemen.
Dessa fördelar ökar för att göra Front Squat till en av bästa hissar för idrottare, och är ett värdigt tillskott till ett träningsprogram för underkroppen.
Arbetade främre knäböjsmuskler
Allt från dina fötter till dina armar spelar en viktig roll i fronten Knäböj. Men quads och glutes anses vara de främsta rörelserna, eller primära musklerna som du tränar på den här övningen.