A Front Squat egy alsó testgyakorlat, amely erősíti a lábadat és a csípődet, különös tekintettel a quadokra (combizmok) és a farizmokra (fenékizmok).
Az első guggolás hasonló a hátsó guggoláshoz, azonban a súlyzó a vállad elülső oldalán helyezkedik el a felső hátsó helyett. Ez előre tolja a tömegközéppontot, ami egyenesebb testtartást tesz lehetővé, gerincbarát emeléssel. Ez a munka egy részét át is tereli a fenékről a quadjára, ezáltal ez az egyik leghatékonyabb quad erősségű és méretű építõ.
Ez az útmutató megtanítja Önt, hogyan kell teljesítenie – majd tökéletesítenie – az elsõ guggolását. technika. Olyan fotókat és videókat talál, amelyek szemléltetik a lépés finomabb pontjait.
Az elülső guggolás végrehajtása: Gyors áttekintés
Kezdje a súlyzóval a vállának elülső oldalán. Helyezze az ujjait a súlyzó alá a vállán kívül, és hajtsa fel a könyökét. Tartsa szorosan a mellkasát és a magját, hajlítsa meg a csípőjét és térddel leereszkedni egy guggolásig, amíg a combjaid párhuzamosak a talajjal. Egyenesítsd ki a csípődet és a térdedet, hogy felmenj a kiindulási helyzetbe.
Ez a lényege. Ha azonban több edzésre van szüksége, az alábbiakban részletesen elmélyülünk a technikán és a gyakori hibákon.
Első guggolás súlyzó elhelyezése
A súlyzónak át kell ülnie a váll elülső oldalán, közel a vállához. nyak. A rúd helyes elhelyezésére jó egyenes karú teszt elvégzése. Helyezze a súlyzót a vállára, és egyenesítse el a karjait, hogy párhuzamosan álljanak a talajjal. A súlyzó megfelelő helyzetben van, ha a helyén marad.
Innentől kezdve eldöntheti, hogy melyik markolat Ne felejtsd el, hogy a kezeid azért vannak, hogy extra stabilitást és irányíthatóságot teremtsenek, és ne tartsák meg a súlyt, ami a törzsed feladata.
Íme a három első guggolási fogás:
Clean Grip
Ez a klasszikus markolat, amelyet az első guggolásban használnak, és ugyanaz a helyzet, mint amikor elkapni a rudat egy Clean alatt. Helyezze a súlyzót az ujjaival a rúd alá, közvetlenül a vállán kívül. Sokan inkább az összes ujjbegyüket a rúd alatt tartják, de ez nem követelmény, ha nem kényelmes – inkább két ujjat szeretnék a rúd alatt.
Most a könyökét hajtsa felfelé, így a felső része karok párhuzamosak a talajjal. A karjainak párhuzamosnak kell lenniük egymással. Ez az a fogás, amelyet az emelés során meg fog tartani.
A tiszta fogás csuklófájdalmat okozhat, ha nem rendelkezik elegendő mozgékonysággal, és általában ajánlott, hogy a csuklójukra támaszkodó sportolók (pl. teniszező), hogy elkerülje. Emellett nehéz lehet ebbe a helyzetbe kerülni, ha gyenge a vállának mozgékonysága vagy nagy a bicepsze.
Keresztfogás
A keresztfogás egy másik népszerű fogás, amelyet az első guggoláshoz használnak. Egyszerűen csak keresztezze karját maga előtt, és tegye a kezét a súlyzó tetejére, szemben a vállával. Most hajtsa fel könyökét, hogy a karjai körülbelül párhuzamosak legyenek a talajjal. Ez a fogás könnyebb a csuklóján és gyakorlatilag nincs mozgáskorlátozása, de lehet, hogy nem érzi olyan stabilnak, mint a tiszta markolat. “>
Tisztítsa meg a markolatot hevederekkel
Ezt a változatot Dr. John Rusintől, az edzőtől és a fizikoterapeutától tanultam. Tekerjen egy pár emelőhevedert a súlyzó köré, és helyezze őket vállszélességre. Fogja meg az egyes hevedereket olyan közel a súlyzóhoz, amennyire csak lehetséges, és pontosan úgy helyezze el a karjait, mint a tiszta markolatnál. Ez a variáció könnyebb a csuklón, kevesebb mobilitást igényel és óriási támogatást nyújt. Ez a személyes kedvencem.
Ideális esetben van egy guggoló állvány az első guggoláshoz. Kezdje úgy, hogy a rúd a mellkas magasságában lévő csapoknál legyen, így bejuthat a rúd alá, helyezheti a vállára és fogd meg, mielőtt leemeled az állványról. Ha nincs hozzáférésed az állványhoz, akkor a rudat elhúzhatod a padlóról, és elvégezhetsz egy Takarítótisztítást, hogy a válladhoz érj, az alábbiak szerint. Ez azonban korlátozza a használható súly mennyiségét.
Az első guggoló láb helyzete
Miután visszalépett az állványról, itt az ideje állítsa be a lábát, és készüljön fel az első ismétlésre. Kezdje úgy, hogy a lábai a csípő és a váll szélessége között legyenek, a lábujjaikat kissé kifelé mutatva, körülbelül 10-15 fokon. Próbálja ki ezt a helyzetet, majd beállíthat egy keskenyebb vagy szélesebb álláshoz attól függően, hogy mi érzi jól magát. Nincs egyetlen helyes álláspont sem. Kísérletezzen (könnyű súly mellett), és találja meg, mi az Ön számára megfelelő.
Az első guggolás technikája lépésről lépésre
1. lépés: Vegyen egy mély lélegzetet, húzza meg a magját, és húzza le a lapockákat lefelé és vissza.
2. lépés: Üljön hátra a csípője, hajlítsa meg a térdét, és nyomja a térdeit, hogy lejjebb ereszkedjen a Zömökbe. Tartsa a mellkasát és a könyökeit az egész rep. Alatt.
3. lépés: Folytassa a csípő és térd hajlítását a combok alatt, amelyek körülbelül párhuzamosak a talajjal.
4. lépés: Hajtson keresztül a lábán, hogy kiálljon a guggolásból, mintha a földet tolná el magától. Éreznie kell a quadjait és a farizmait a munka nagy részében. Szorítsa meg a farfeket, hogy kinyújtsa a csípőjét a guggolás tetején.
Ez meglehetősen egyszerű gyakorlat, de el kell kerülnie néhány általános hibát:
1. hiba: Karjaival tartja a súlyzót. Ha az alkarja függőleges, és a karja támogatja a súlyzót, akkor rosszul csinálja. Térjen vissza a fenti fogási utasításokra és fotókra.
2. hiba: A könyöke leesik. Tartsa a könyököt az egész Zömökben. A súlyzó előre csúszik a válladról, ha túlságosan leesnek.
3. hiba: A térded befelé omlik. Ez rendkívül veszélyes a térdére. Annak elkerülése érdekében, hogy ez megtörténjen, tegyen egyeztetett erőfeszítést a térde kifelé hajtására, amikor a guggolásba ereszkedik. Ez segít abban, hogy a bokájuknál egy vonalban legyenek, és olyan biztonságos helyzetben legyenek, amely nagy súlyt képes kezelni.
4. hiba: Elengedi a magját. Húzza meg a magját, mintha ütni kezdné a gyomrát. Tartsa ezt a gyakorlat során, és szükség esetén állítsa alaphelyzetbe az emelő tetején. Ellenkező esetben előre hajolhat, és ledobhatja a rudat.
Hogyan kell guggolni a súlyzókkal?
Ha nincs hozzáférése egy súlyzóhoz, akkor az első guggolásokat is elvégezheti súlyzók. Vannak, akik szeretik vízszintesen tartani a súlyzókat, a súlyzó egyik végével a vállukon. Megállapítottuk, hogy ettől túl keményen dolgozik a karja. Könnyebb a súlyzókat függőlegesen a vállán tartani, ahogy fentebb látható. Használja ugyanazt a technikát, mint a Súlyzó első guggolás.
Hogyan guggoljunk el a göndörítővel
A Double Kettlebell Front Squat az erőedzők kedvence. Kezdőbarát, felépíti az alsó testet és javítja a Front Squat formáját. A bostoni erőedző, Tony Gentilcore részletesen elmondja, miért szereti itt ezt az emelést. Ismét ugyanazt a technikát használja, mint a Súlyzó első guggolás.
Az elülső guggolás előnyei
Az elülső guggolás összetett gyakorlat, vagyis több ízület és izomcsoport vesz részt. Habár ez elsősorban az alsó test teste, valóban egy teljes testet emel. A lábadtól a karjaidig minden együtt kell működnie ahhoz, hogy ezt az emelést helyesen hajtsa végre.
Íme az első guggolás néhány előnye:
Erős Quadokat épít
Az első guggolást az egyik leghatékonyabb gyakorlatnak tartják a négysereg és -méret felépítésében. Ahelyett, hogy időt ne pazarolna a lábhosszabbításokra, végezzen első guggolásokat. Felépíti a quadjait, és olyan sok más előnyt kap, amelyet nem lehet a gépbe zárni.
Könnyebb a hátán
A törzs függőleges helyzete az elülső oldalon A guggolás kevésbé terheli az ágyéki gerincet (a hát alsó részét), mint a hátsó guggolás, amelyhez a törzs előre kell hajolnia. Ez azt jelenti, hogy a megfelelő formában végrehajtott hátsó guggolás nem okozhat problémát.
Erősebb magot épít
Az elülső guggolás súlyozott maggyakorlatnak tekinthető. a rúd és a függőleges törzs a mag elülső részén dolgozik (has és ferde), és segít megépíteni azt az erősséget, amelyre nehéz súlyok kezeléséhez szükség van más felvonókban, például a hátsó guggolásban vagy a holtemelőben.
It ” s Könnyebb a térdén
A kutatások azt mutatják, hogy az elülső guggolás térdénél könnyebb, mint a hátsó guggolás, ami nagyszerű lehetőség, ha előzőleg térdsérülése vagy idegesítő térdfájdalma van. Ennek oka az lehet, hogy azért nem lehet annyi súlyt megemelni, mint a hátsó guggolás esetén.
Javítja a mobilitást
Az elülső guggolás javítja a csípő, a felső hát és a váll mobilitását. feszülten érzed magad, vagy a technikád ki van kapcsolva más alsó testgyakorlatokban, az első guggolás hozzáadása a rutinodhoz kijavíthatja a problémát.
Ezek az előnyök összeadódnak, így az elülső guggolás az egyik legjobb emelés a sportolók számára, és méltó kiegészítője az alsó test edzésprogramjának.
Első guggolt izmok működtek
A lábadtól a karjaidig minden kritikus szerepet játszik a fronton Guggolás. A kvadrátokat és a farakat azonban elsődleges mozgatónak vagy elsődleges izomnak tekintik, amelyet edz ezen a gyakorlaton.