Il Front Squat è un esercizio per la parte inferiore del corpo che rinforza le gambe e i fianchi, in particolare i quadricipiti (muscoli delle cosce) e i glutei (muscoli dei glutei).
I front squat sono simili ai back squat, tuttavia il bilanciere è posizionato sul lato anteriore delle spalle anziché sulla parte superiore della schiena. Questo sposta il centro di massa in avanti, il che consente una postura più eretta, rendendolo un sollevamento favorevole alla colonna vertebrale. Sposta anche parte del lavoro dai tuoi glutei ai quadricipiti, rendendolo uno dei più efficaci costruttori di forza e dimensioni dei quad.
Questa guida ti insegnerà come eseguire, e quindi perfezionare, il tuo Front Squat tecnica. Troverai foto e video che illustrano i punti più fini del movimento.
Come eseguire il Front Squat: una rapida panoramica
Inizia con il bilanciere sul lato anteriore delle spalle. Posiziona i polpastrelli sotto il bilanciere appena fuori dalle spalle e solleva i gomiti. Tieni il petto in alto e il core teso, piegati sui fianchi e le ginocchia per abbassarsi in uno squat fino a quando le cosce sono parallele al suolo. Raddrizza i fianchi e le ginocchia per guidare fino alla posizione di partenza.
Questo è il succo. Tuttavia, se hai bisogno di più coaching, approfondiremo la tecnica e gli errori comuni di seguito.
Posizionamento del bilanciere del front squat
Il bilanciere dovrebbe sedersi sul lato anteriore delle spalle vicino al tuo collo. Un buon modo per sapere se la barra è posizionata correttamente è eseguire un test a braccio teso. Posiziona il bilanciere sulle spalle e distendi le braccia in avanti in modo che “siano parallele al suolo. Il bilanciere è nella posizione corretta se rimane in posizione.
Da questo punto, puoi decidere quale presa da usare. Devi ricordare che le tue mani sono lì per aggiungere stabilità e controllo extra, non per sostenere il peso, che è il lavoro del tuo busto.
Ecco le tre opzioni di presa del Front Squat:
Clean Grip
Questa è la presa classica usata nel Front Squat ed è la stessa posizione usata quando prendere il bar durante un Clean. Con il bilanciere in posizione, posizionare la punta delle dita sotto la barra appena fuori dalle spalle. Molte persone preferiscono avere tutti i polpastrelli sotto il bilanciere, ma non è un requisito se non è comodo: preferisco due dita sotto il bilanciere.
Ora alza i gomiti in modo che la parte superiore le braccia sono parallele al suolo. Anche le tue braccia dovrebbero essere parallele l’una all’altra. Questa è la presa che manterrai durante il sollevamento.
La presa pulita può causare dolore al polso se non hai una mobilità sufficiente ed è generalmente consigliato agli atleti che fanno affidamento sui loro polsi (cioè, lanciatori e tennista) per evitarlo. Inoltre, può essere difficile entrare in questa posizione se hai scarsa mobilità delle spalle o grandi bicipiti.
Cross Grip
La presa incrociata è un’altra presa popolare utilizzata per il Front Squat. Incrocia semplicemente le braccia davanti a te e metti le mani sulla parte superiore del bilanciere alle spalle opposte. Ora alza i gomiti in modo che le braccia siano all’incirca parallele al suolo. Questa presa è più facile per i polsi e praticamente non ha limitazioni di mobilità, ma potrebbe non essere stabile come la presa pulita.
Impugnatura pulita con cinghie
Questa è una variazione che ho imparato dal Dr. John Rusin, allenatore della forza e fisioterapista. Avvolgi un paio di cinghie di sollevamento attorno al bilanciere e posizionale alla larghezza delle spalle. Afferra ciascuna cinghia il più vicino possibile al bilanciere e posiziona le braccia esattamente come faresti con la presa pulita. Questa variazione è più facile per i polsi, richiede meno mobilità e offre un supporto eccezionale. È il mio preferito.
Idealmente, dovresti avere un rack squat per eseguire i front squat. Inizia con la barra sui perni all’altezza del petto in modo da poterti mettere sotto la barra, posizionala sulle spalle e afferrarlo prima di sollevarlo dal rack. Se non si ha accesso a un rack, è possibile eseguire lo stacco della barra dal pavimento ed eseguire un Hang Clean per sollevarlo fino alle spalle come mostrato di seguito. Tuttavia, questo limiterà la quantità di peso che puoi utilizzare.
Posizione del piede squat frontale
Una volta che ti allontani dal rack, è il momento per mettere i piedi e prepararsi per la prima ripetizione. Inizia con i piedi tra l’anca e la larghezza delle spalle con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno a circa 10-15 gradi. Prova questa posizione e puoi quindi adattarti a una posizione più stretta o più ampia a seconda di cosa ci si sente bene. Non esiste una singola posizione corretta. Sperimenta (con leggerezza) e trova ciò che funziona per te.
Procedura dettagliata del front squat
Fase 1: inspirare profondamente, contrarre il core e tirare le scapole verso il basso e indietro.
Passaggio 2: fai sedere i fianchi all’indietro, piega le ginocchia e spingi le ginocchia in fuori per abbassarti nello Squat. Tieni il petto e i gomiti in alto per tutta la ripetizione.
Passaggio 3: continua a piegare i fianchi e le ginocchia sotto le cosce che sono approssimativamente parallele al suolo.
Passaggio 4: guida attraverso il mesopiede per alzarti in piedi fuori dallo squat come se stessi spingendo il terreno lontano da te. Dovresti sentire i quadricipiti e i glutei fare la maggior parte del lavoro. Schiaccia i glutei per estendere i fianchi nella parte superiore dello squat.
È un esercizio abbastanza semplice da eseguire, tuttavia ci sono alcuni errori comuni che devi evitare:
Errore 1: tieni il bilanciere con le braccia. Se i tuoi avambracci sono verticali e le tue braccia sostengono il bilanciere, stai sbagliando. Fare riferimento alle istruzioni per l’impugnatura e alle foto sopra.
Errore 2: i gomiti cadono. Tieni i gomiti in alto durante lo squat. Il bilanciere scivolerà in avanti dalle spalle se si inclinano troppo verso il basso.
Errore 3: le ginocchia collassano verso l’interno. Questo è estremamente pericoloso per le ginocchia. Per evitare che ciò accada, sforzati di portare le ginocchia verso l’esterno mentre ti abbassi nello squat. Ciò contribuirà a mantenerli allineati sulle caviglie e in una posizione sicura in grado di sopportare pesi elevati.
Errore 4: rilasci il tuo core. Stringi il core come se stessi per ricevere un pugno nello stomaco. Tienilo premuto per tutto l’esercizio e, se necessario, ripristina la parte superiore dell’ascensore. In caso contrario, potresti inclinarti in avanti e far cadere la barra.
Come eseguire il Front Squat con i manubri
Se non hai accesso a un bilanciere, puoi anche fare Front Squat con manubri. Ad alcune persone piace tenere i manubri orizzontalmente con un’estremità del manubrio sulle spalle. Troviamo che questo faccia lavorare troppo le tue braccia. È più facile tenere i manubri verticalmente sulle spalle come mostrato sopra. Usa la stessa tecnica del Front Squat con bilanciere.
Come eseguire il front squat con i kettlebell
Il Double Kettlebell Front Squat è uno dei preferiti tra gli allenatori di forza. È adatto ai principianti, aumenta la forza della parte inferiore del corpo e migliora la forma del Front Squat. L’allenatore della forza con sede a Boston Tony Gentilcore entra nei dettagli sul motivo per cui ama questo sollevamento qui. Ancora una volta, usa la stessa tecnica del Front Squat con bilanciere.
I vantaggi del Front Squat
Il Front Squat è un esercizio composto, il che significa che sono coinvolti più articolazioni e gruppi muscolari. Sebbene sia principalmente un esercizio per la parte inferiore del corpo, è davvero un sollevamento di tutto il corpo. Tutto, dai tuoi piedi alle tue braccia, deve lavorare insieme per eseguire correttamente questo sollevamento.
Ecco alcuni dei vantaggi del Front Squat:
Crea quadricipiti forti
Il Front Squat è considerato uno degli esercizi più efficaci per aumentare la forza e le dimensioni dei quadricipiti. Invece di perdere tempo con le estensioni delle gambe, esegui gli squat frontali. Costruirai i tuoi quad e riceverai così tanti altri vantaggi che non è possibile essere bloccato in una macchina.
È più facile sulla schiena
La posizione del busto eretta nella parte anteriore Lo squat mette meno stress sulla colonna lombare (parte bassa della schiena) rispetto ai Back Squat, che richiedono una inclinazione del busto in avanti. Detto questo, un Back Squat eseguito con la forma corretta non dovrebbe causare problemi.
Costruisce un nucleo più forte
Il Front Squat può essere considerato un esercizio di base ponderato. La posizione di la barra e il busto eretto lavorano la parte anteriore del tuo core (addominali e obliqui) e ti aiutano a costruire la forza del core necessaria per gestire carichi pesanti in altri sollevamenti, come il Back Squat o lo stacco da terra.
It ” s Più facile in ginocchio
La ricerca mostra che i Front Squat sono più facili sulle ginocchia rispetto ai Back Squat, il che lo rende un’ottima opzione se hai precedenti lesioni al ginocchio o dolore fastidioso al ginocchio. Tuttavia, questo potrebbe essere dovuto al fatto che non puoi sollevare tanto peso come con il back squat.
Migliora la mobilità
Il front squat migliora la mobilità dei fianchi, della parte superiore della schiena e delle spalle. Se ti senti teso o la tua tecnica è sbagliata in altri esercizi per la parte inferiore del corpo, l’aggiunta di Front Squat nella tua routine potrebbe correggere i problemi.
Questi benefici si sommano per rendere il Front Squat uno dei i migliori sollevamenti per gli atleti ed è una degna aggiunta a un programma di allenamento per la parte inferiore del corpo.
Muscoli del front squat funzionati
Tutto, dai piedi alle braccia, gioca un ruolo fondamentale nella parte anteriore Squat. Tuttavia, i quadricipiti e i glutei sono considerati i motori primari, o muscoli primari che stai allenando in questo esercizio.